Qué comer por 30 gramos de fibra por día

De acuerdo con la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado, obtener la cantidad recomendada de 25 a 38 gramos de fibra por día para adultos puede ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas y estreñimiento. Un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en diciembre de 2009 encontró que aumentar la ingesta de fibra también podría ayudarlo a perder peso. No tiene que ser difícil obtener 30 gramos de fibra por día, solo reemplace algunos alimentos refinados con alimentos ricos en fibra.

Una mujer está comiendo bayas. (Imagen: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images)

Ideas de desayuno

Comience el día con una taza de avena, con 4 gramos de fibra, cubierta con una taza de frambuesas, que agregan otros 8 gramos de fibra, para un desayuno con 12 gramos totales de fibra. Si no te gusta la harina de avena, muchos cereales para el desayuno preparados con granos integrales también tienen un alto contenido de fibra. Dos galletas de trigo triturado proporcionan aproximadamente 5.5 gramos, y 1/2 taza de cereal de salvado tiene aproximadamente 8.8 gramos. Cambia las frambuesas por una naranja o una taza de fresas y obtendrás 3 gramos de fibra..

Opciones de almuerzo

Coma una ensalada y un sándwich para un almuerzo rico en fibra. Dos rebanadas de pan integral proporcionarán aproximadamente 3,4 gramos de fibra. Una porción de 2 tazas de lechuga romana agrega 2.4 gramos. Cubra su lechuga con un tomate por otros 1.5 gramos y 1/2 taza de zanahorias por 1.6 gramos adicionales de fibra. Este almuerzo tiene un total de 8,9 gramos de fibra. La carne y el queso en su sándwich no agregarán fibra, pero cualquier verdura que incluya aumentará un poco la fibra.

Cenas de alto contenido de fibra

Una taza de arroz integral tiene 3.5 gramos de fibra. Cúbralo con 1/2 taza de frijoles rojos para obtener otros 5.5 gramos de fibra. Sirva su arroz y frijoles con una taza de brócoli cocido para aumentar la fibra de su cena en 3 gramos, para un total de 12 gramos. Si cambia el arroz y los frijoles por una pechuga de pollo sin piel y una papa mediana, obtendrá 4 gramos de fibra, para un total de 7 gramos si aún come el brócoli..

Soluciones Snack

Un batido hecho con leche, un plátano y una taza de fresas tendrá 6,4 gramos de fibra. O merienda una onza de almendras, por 3.3 gramos de fibra. Combina tus nueces con una pera para obtener 5.1 gramos adicionales de fibra o una manzana para 3.3 gramos de fibra. Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz tiene 3 gramos de fibra, una onza de maní tiene 2.3 gramos y los duraznos, nectarinas y kiwis tienen al menos 2 gramos de fibra por onza.