Qué comer en el desayuno antes de una carrera

Qué comer en el desayuno antes de una carrera depende de a qué hora comienza la carrera, de la distancia que corres y, en cierta medida, de cómo reacciona tu cuerpo a la comida antes de correr. Cuanto más larga sea la carrera, más importante será la alimentación adecuada, pero incluso una carrera corta merece un desayuno bien planificado para que te muevas a tu mejor ritmo..

Un tazón de avena con rodajas de plátano. (Imagen: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Composición de la dieta

Los alimentos contienen tres tipos de energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Antes de una carrera, los carbohidratos deben tener prioridad porque se descomponen rápidamente y se ponen a disposición como fuente de energía primaria. Las grasas y los alimentos a base de proteínas tardan más tiempo en digerirse, disminuyen la absorción de los carbohidratos y también pueden hacer que se sienta más lleno y pesado, lo que puede ralentizarlo. Trate de ingerir de 0.5 a 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal antes de su carrera; Para carreras más largas, manténgase a 1 gramo por libra, la compañía Salt Lake Running Company recomienda.

Sincronización

Comer de dos a tres horas antes de la carrera te da tiempo para digerir tu desayuno, por lo que la energía que proporciona está lista para usar. Correr desviará la sangre de su estómago a sus músculos, por lo que los alimentos que consume no se digerirán correctamente. Esto puede causar náuseas, dolores de estómago o calambres. Puede tomar una bebida deportiva de hidratación hasta 30 minutos antes de la carrera para obtener un impulso adicional si no puede comer antes de la carrera..

Opciones de comida

Si bien los carbohidratos deben dominar su desayuno antes de la carrera, es importante elegir los carbohidratos correctos. Comer carbohidratos con un índice glucémico alto, lo que significa que se descomponen rápidamente en azúcares y entran en el torrente sanguíneo rápidamente, pueden provocar un rebote de azúcar en la sangre bajo cuando los azúcares se agotan rápidamente. Por esta razón, no te preocupes por los dulces para el desayuno. Elija frutas como un plátano, que contienen algo de fibra, lo que significa que se descompone más lentamente, así como granos enteros como la harina de avena. Incluya una pequeña cantidad de proteína baja en grasa, como huevos o proteína de suero. La mantequilla de maní y el yogurt también son una buena opción para el desayuno.

Rápido

Es posible que se sienta demasiado ansioso por comer antes de una carrera, o que la carrera comience tan temprano que no tenga tiempo para desayunar. Sus reservas de glucógeno durarán aproximadamente dos horas si trabaja a aproximadamente el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, según el sitio web Ultra Running. Si está corriendo 5k en 30 minutos, es posible que no necesite comer nada antes de llegar a la línea de salida, siempre y cuando haya cargado los carbohidratos los dos días antes de la carrera. Sin embargo, un estudio publicado en la edición de abril de 2013 de la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" mostró que los corredores corrían más rápido después de cargar carbohidratos el día anterior y consumir carbohidratos la mañana de la carrera..