Qué comer en el desayuno si quieres perder peso
Desayunar es importante, incluso cuando estás tratando de perder peso. De acuerdo con un estudio publicado en la edición de mayo de 2012 de la revista "Obesity", ya sea que coma tres comidas al día o pasta cada pocas horas a lo largo del día, perderá peso al reducir su ingesta diaria de calorías. Elegir alimentos saludables para el desayuno ayuda a controlar su ingesta total de calorías para una pérdida de peso efectiva.
Una pareja se dedica a comer cereal integral. (Imagen: nensuria / iStock / Getty Images)Necesidades de calorías para bajar de peso
En general, tener entre 1.000 y 1.200 calorías al día ayudará a la mayoría de las mujeres a perder peso de manera segura, mientras que el consumo de entre 1.200 y 1.600 calorías al día ayudará a la mayoría de los hombres a perder peso de manera segura, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Sin embargo, Harvard Health Publications sugiere que las mujeres deben consumir al menos 1,200 calorías diarias y los hombres deben consumir un mínimo de 1,500, a menos que estén supervisados por un médico. Consulte con su médico para determinar la cantidad de calorías que necesita obtener cada día para perder peso de manera saludable. La cantidad de calorías que debe consumir para el desayuno es un tercio de sus necesidades diarias de calorías para perder peso, si está comiendo tres comidas al día..
Alimentos ricos en proteínas
Cuando quiera perder peso, intente elegir al menos un alimento rico en proteínas para el desayuno cada mañana. La proteína aumenta la saciedad más que los carbohidratos o la grasa y ayuda a su cuerpo a quemar calorías adicionales, según un estudio publicado en diciembre de 2009 en "The Journal of Nutrition" y en un artículo publicado en mayo de 2008 en "The American Journal of Clinical Nutrición." Los alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen claras de huevo, que contienen 17 calorías cada una; yogur griego natural sin grasa, que proporciona aproximadamente 100 calorías por contenedor de 6 onzas; queso cottage bajo en grasa, que tiene aproximadamente 82 calorías en cada porción de 1/2 taza; leche descremada, que proporciona aproximadamente 83 calorías por taza; queso cheddar bajo en grasa, que tiene alrededor de 65 calorías por rebanada; y tofu extra-firme con alrededor de 46 calorías por rebanada.
Opciones ricas en fibra
La fibra ayuda a aumentar la saciedad, al igual que la proteína, pero su cuerpo no la absorbe completamente. Los alimentos ricos en fibra incluyen la harina de avena simple, que contiene alrededor de 101 calorías por paquete, el cereal de grano entero, que proporciona alrededor de 106 calorías por taza, la tostada de grano entero, que tiene alrededor de 69 calorías por rebanada, las fresas en rodajas con 53 calorías por taza, Rodajas de manzanas con 57 calorías por taza, tomates en rodajas, que tienen alrededor de 32 calorías por taza y almendras, que proporcionan alrededor de 7 calorías por almendra. Aunque las almendras son alimentos ricos en calorías, las nueces no se asocian con el aumento de peso y pueden mejorar la pérdida de peso, según un artículo publicado en 2010 en el "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Los aguacates, los aceites de origen vegetal, las mantequillas de nueces y las semillas de lino son otros ejemplos de alimentos saludables y ricos en fibra que también proporcionan grasas saludables.
Combinaciones de desayuno saludable
Para bajar de peso con éxito, intente combinar una comida rica en proteínas y rica en fibra en el desayuno todos los días. Por ejemplo, combine la leche baja en grasa con cereales integrales, unas pocas almendras en rodajas y fresas. O bien, coma harina de avena con queso cottage sin grasa o yogur griego natural y manzanas en rodajas. También puede probar un muffin inglés de grano entero cubierto con claras de huevo o tofu, queso reducido en calorías y tomates en rodajas. Como alternativa, prepare un batido de desayuno rico en proteínas con leche descremada o con leche de soja, yogur natural, fresas y hielo..
