¿Qué alimentos y verduras contienen almidón?
Hay tres tipos principales de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra. El almidón es un carbohidrato complejo, formado por una serie de moléculas simples de azúcar unidas entre sí. Cantidades significativas de almidón se pueden encontrar en una variedad de alimentos vegetales. Debe incluir alimentos ricos en almidón en su plan de alimentación saludable, pero recuerde controlar el tamaño de su porción: muchos alimentos ricos en almidón tienen un alto contenido de calorías..
Patatas y frijoles en cestas en el mercado del agricultor. (Imagen: arinahabich / iStock / Getty Images)Especificando contenido de almidón
Los gramos de almidón no figuran en la etiqueta de información nutricional, pero puede calcularlos restando los gramos de fibra y azúcar de los gramos totales de carbohidratos. Los gramos de carbohidratos restantes son gramos de almidón. Por ejemplo, si un alimento tiene 20 gramos de carbohidratos totales, 1 gramo de fibra y 10 gramos de azúcar, el alimento contiene 9 gramos de almidón..
Cereales y granos de almidón
Los cereales y los granos contienen almidón y pueden ser nutritivos. Una porción es 1 rebanada de pan, 1/2 taza de avena, 1/3 taza de arroz o 3/4 taza de cereal frío sin azúcar. Elija granos integrales que contengan más fibra y nutrientes porque el grano no fue despojado del endospermo, el germen y el salvado durante el procesamiento. Una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 10 gramos de almidón y 2 gramos de fibra, mientras que una rebanada de pan blanco contiene 12 gramos de almidón y solo 1 gramo de fibra. Un tercio de taza de arroz integral cocido contiene 1.2 gramos de fibra y aproximadamente 14 gramos de almidón, mientras que 1/3 taza de arroz blanco cocido contiene 17.5 gramos de almidón y solo 0.2 gramos de fibra.
No pierdas las legumbres
Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes, que a veces se consideran vegetales, también contienen almidón. Las legumbres también proporcionan de 3 a 6 gramos de proteína y de 3 a 5 gramos de fibra por porción. Una porción de frijoles o lentejas cocidas - 1/3 taza - proporciona alrededor de 10 gramos de almidón. Una porción de guisantes cocidos es de 1/3 a 1/2 taza. Aporta entre 2 y 4 gramos de almidón..
No todas las verduras son iguales
Las verduras con almidón incluyen papas, batatas, maíz y calabaza de invierno. Una porción de papa o ñame es 1/2 taza. Media taza de ñame cocido proporciona aproximadamente 15.5 gramos de almidón y 3 gramos de fibra. Media taza de papa blanca cocida proporciona aproximadamente 13.5 gramos de almidón, 1.5 gramos de fibra y 1/2 gramo de azúcar, mientras que 1/2 taza de batata cocida contiene aproximadamente 15.5 gramos de almidón, 4 gramos de fibra y 9.5 gramos de azúcar. Consuma la piel para obtener más fibra, ya que una piel de papa contiene alrededor de 6 gramos de fibra. Una porción de maíz es 1/2 taza, que proporciona aproximadamente 10 gramos de almidón, mientras que a 3/4 taza, una porción de calabaza de invierno proporciona aproximadamente 2 gramos de almidón.
Fruta - Una dulce decisión para el almidón
Las frutas contienen azúcar natural, fibra y almidón. Las frutas más almidonadas son el plátano, el plátano y las frutas secas, como los higos, las pasas y los albaricoques secos. Una porción de plátano es 1/2 taza, proporcionando aproximadamente 11 gramos de almidón; la mitad de un plátano de 9 pulgadas, que proporciona aproximadamente 6 gramos de almidón; uno o dos higos, que contienen 1/2 a 1 gramo de almidón; 2 cucharadas de pasas, que contienen aproximadamente 3.5 gramos de almidón; o siete mitades de albaricoque seco, que proporcionan 1/2 gramo de almidón.
