¿Qué frutas y verduras alivian el estreñimiento?
La falta de fibra en la dieta es la causa más común de estreñimiento, según el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas. Comer una cantidad adecuada de fibra todos los días puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento porque la fibra insoluble mantiene los desechos en movimiento a través de su intestino grueso. Una forma saludable de aumentar su fibra es consumir de 3 a 6 tazas de frutas y verduras diariamente.
La fibra de las frutas y verduras ayuda a prevenir el estreñimiento. (Imagen: Eduard Titov / iStock / Getty Images)Recomendaciones de fibra
Asegúrese de aumentar gradualmente la cantidad de fibra en su dieta para evitar efectos secundarios desagradables. (Imagen: merznatalia / iStock / Getty Images)La mayoría de las personas no llegan a la cantidad diaria recomendada de fibra, según la Academia de Nutrición y Dietética. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra diariamente, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. Cuando agregue fibra a su dieta, aumente gradualmente la cantidad que come para evitar efectos secundarios como gases y distensión abdominal. También asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua al día porque hace que la fibra sea más efectiva. A medida que la fibra insoluble viaja a través de sus intestinos, atrapa el agua, lo que aumenta el volumen de las heces, agrega humedad y facilita la evacuación intestinal..
Las ciruelas pasas tienen más que fibra
Las ciruelas pueden ayudar a aliviar el estreñimiento leve a moderado mejor que el psyllium. (Imagen: Uros Petrovic / iStock / Getty Images)Las ciruelas secas, o ciruelas secas, alivian el estreñimiento leve a moderado mejor que el psyllium, que es un ingrediente común en los laxantes, según un estudio publicado en abril de 2011 en "Alimentary Pharmacology and Therapeutics". Las ciruelas contienen fibra, pero también tienen otro ingrediente que previene el estreñimiento. Son buenas fuentes de azúcar natural, el sorbitol, que produce un efecto laxante al tirar agua hacia el intestino. Solo tenga en cuenta que demasiado sorbitol puede causar un exceso de gas. Obtendrá 1 gramo de fibra y 4 gramos de azúcar por cada ciruela que coma, por lo que su azúcar total se acumula rápidamente si come demasiados.
Fibra De Frutas
Pelar la fruta eliminará gran parte de la fibra. (Imagen: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Es importante comer fruta con la piel porque contiene una buena cantidad de fibra. Por ejemplo, alrededor de la mitad de la fibra de la manzana se pierde al retirar la piel. Las peras son una de las principales fuentes de fibra de la fruta, con 6 gramos en una pera grande. Obtendrá 3 gramos de fibra de 1 taza de frambuesas, así como una manzana pequeña y un melocotón de tamaño mediano con su piel aún intacta. La pulpa de una naranja también suministra 3 gramos de fibra. Las manzanas, las peras y las frambuesas tienen una ventaja. Un mayor porcentaje de su fibra total (alrededor del 62 al 73 por ciento) consiste en fibra insoluble.
Guisantes verdes encabezan la lista
Los guisantes son ricos en fibra insoluble. (Imagen: Joy Prescott / iStock / Getty Images)Los guisantes verdes son considerados vegetales, sin embargo, pertenecen a la familia de las leguminosas. Al igual que otras legumbres, como los frijoles, los guisantes verdes son una excelente fuente de fibra. Una taza contiene 8,6 gramos de fibra. Los guisantes también son altos en fibra insoluble, que representa aproximadamente el 70 por ciento de su fibra total. Otros tipos de guisantes, como los guisantes de hoja comestible, contienen solo la mitad del total de fibra que obtendrás de los guisantes verdes.
Otras opciones de verduras
Las batatas tienen mucha fibra. (Imagen: Kraivuttinun / iStock / Getty Images)Las batatas y las coles de Bruselas suministran 8 gramos de fibra total en una porción de 1 taza. La misma porción de brócoli contiene 5 gramos, mientras que las zanahorias tienen solo un poco menos, con 4 gramos de fibra. El grupo de verduras con la siguiente cantidad más alta de fibra contiene de 2 a 4 gramos en una porción de 1 taza, según la Universidad de Harvard. Este grupo incluye pimientos verdes dulces, apio y espinacas. Aproximadamente la mitad del total de fibra en todas estas verduras es fibra insoluble.
