Carbohidratos y niveles de colesterol
No todos los carbohidratos son iguales, especialmente cuando se trata de su efecto sobre el colesterol. Algunos carbohidratos elevan el colesterol, mientras que otros lo reducen. Usted encuentra carbohidratos en panes, cereales, granos, leche, yogur, frutas, verduras y alimentos que contienen azúcares agregados. Todos los carbohidratos se convierten en glucosa, que también se conoce como azúcar en la sangre, en el cuerpo y los carbohidratos se pueden usar de inmediato para obtener energía o se pueden almacenar para su uso posterior. La investigación sugiere que la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos pueden afectar el colesterol.
Tazón de avena con fruta (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)Colesterol y triglicéridos
El colesterol está en las grasas en su sangre. El colesterol alto es la acumulación de estas grasas, que puede provocar una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Existen dos tipos de colesterol: LDL, que también se conoce como lipoproteína de baja densidad y HDL, que también se conoce como lipoproteína de alta densidad. LDL es el colesterol "malo", porque causa una acumulación de placa en las arterias. El HDL es el colesterol "bueno", ya que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de LDL en la sangre al transportarlo de los órganos al hígado para que pueda eliminarse. Los triglicéridos son otro tipo de grasa que se encuentra en la sangre, y los niveles altos de triglicéridos también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Investigación en carbohidratos y colesterol
El consumo de carbohidratos de los carbohidratos refinados que son altos en azúcar y bajos en fibra como las galletas y los pasteles, se asocia con niveles más bajos de HDL y niveles más altos de LDL y triglicéridos, que se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el consumo elevado de carbohidratos de más del 60 por ciento de las calorías totales, junto con el consumo excesivo de azúcar, se asocia con un aumento de los triglicéridos. Un estudio de OmniHeart realizado en 2005 por Johns Hopkins Medical Institutions comparó tres dietas que hacían hincapié en las proteínas, las grasas monoinsaturadas o los carbohidratos y descubrió que las dietas con proteínas y grasas monoinsaturadas eran más efectivas para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca que la dieta alta en carbohidratos..
Rompiendo los carbohidratos
El índice glucémico de un alimento, que es lo rápido que aumenta el azúcar en la sangre, puede afectar su colesterol. El índice glucémico de un alimento depende de varios factores, incluido el tipo de almidón, el contenido de fibra y el contenido de grasa de ese alimento. Por ejemplo, un alimento refinado o procesado, como el pan blanco, tiene un índice glucémico más alto que el pan integral. Además, los alimentos maduros tienden a tener más azúcar, mientras que los alimentos bajos en grasa se digieren más rápido y hacen que el azúcar en la sangre aumente más rápidamente, lo que hace que tengan un índice glucémico más alto. En general, los granos enteros, frijoles, frutas y verduras no solo son saludables sino que también tienen un índice glucémico bajo. De acuerdo con un estudio de 2010 publicado en "Archives of Internal Medicine", las mujeres que consumen una dieta de alto índice glucémico tienen más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.
La fibra soluble desempeña un papel
Aunque los carbohidratos refinados pueden elevar su colesterol, los carbohidratos más saludables con granos enteros y fibra pueden ayudar a reducir su colesterol. Los efectos beneficiosos de una dieta de bajo índice glucémico que contiene granos enteros pueden deberse a su alto contenido de fibra. En particular, se ha demostrado que la fibra soluble bloquea el colesterol y las grasas de la absorción, lo que reduce el colesterol LDL. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen frijoles, avena, cebada, peras, manzanas y ciruelas. Trate de consumir de cinco a 10 gramos de fibra soluble cada día para reducir su colesterol total y su colesterol LDL. Por ejemplo, es posible cumplir este objetivo si toma media taza de avena para el desayuno, media taza de frijoles para el almuerzo, una manzana para un refrigerio y una alcachofa mediana con la cena..
The Takeaway
Para mejorar su colesterol, coma solo una cantidad moderada de carbohidratos. Todas las personas tienen requisitos individuales, pero puede ser útil que menos del 60 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos. Elija carbohidratos que tengan granos enteros, que sean ricos en fibra y bajos en azúcar, e incluyan frutas y verduras. Intente reemplazar los carbohidratos poco saludables y de alto índice glucémico, como las papas fritas o las galletas, con granos integrales o grasas saludables, como nueces o guacamole.
