¿La fibra inhibe la absorción de nutrientes?
Probablemente sepa que la fibra dietética es generalmente saludable, lo que ayuda a mover los alimentos a través de su tracto digestivo y, posiblemente, previene el estreñimiento y otros problemas. Pero un tipo llamado fibra soluble también puede inhibir la absorción de nutrientes en el cuerpo, como los carbohidratos y las grasas, un efecto que podría tener importantes beneficios para la salud, como reducir el riesgo de trastornos crónicos..
Las frambuesas y otras bayas son ricas en fibra soluble. (Imagen: FrankCornfield / iStock / Getty Images)Absorción de carbohidratos
Existen dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Si bien ambos son saludables, la fibra soluble forma un gel cuando se mezcla con líquido en el estómago, lo que evita la rápida absorción de carbohidratos, como el almidón y el azúcar. La investigación sugiere que esto puede ayudar a prevenir grandes aumentos en la glucosa en la sangre después de una comida, un efecto que podría reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un ensayo clínico publicado en abril de 2010 en el "Journal of Nutrition", los adultos sanos que consumían un suplemento de fibra soluble tenían niveles más bajos después de las comidas de glucosa en sangre e insulina, la hormona que reduce el azúcar en la sangre, en comparación con un grupo de placebo . Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, otras investigaciones indican que las personas con diabetes tipo 2 que comen mucha fibra soluble también tienden a tener niveles más bajos de glucosa en la sangre.
Efectos sobre la grasa
Comer una dieta rica en fibra soluble también puede retardar la ingesta de grasas dietéticas en su sangre, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Cuando se combina con una dieta baja en grasas, la fibra puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Investigaciones como un estudio publicado en la edición de febrero de 2000 del "American Journal of Clinical Nutrition" respaldan este beneficio de una dieta rica en fibra soluble. Los investigadores examinaron los resultados de ocho ensayos clínicos con más de 600 sujetos con colesterol alto que consumieron suplementos de fibra soluble o un placebo. En los ocho ensayos, los sujetos del grupo con alto contenido de fibra tuvieron niveles significativamente más bajos de colesterol total en la sangre y lipoproteínas de baja densidad, o colesterol "malo", en comparación con el grupo placebo.
Otros nutrientes
Una dieta saludable también es rica en vitaminas, minerales y fitonutrientes saludables. Aunque la mayoría de estos nutrientes no se ven afectados por el consumo de fibra, es posible que absorba menos betacaroteno, licopeno y luteína, tres fitonutrientes que se encuentran en ciertas verduras y frutas, si los combina con alimentos con alto contenido de fibra soluble, según el Instituto Linus Pauling. Las Guías dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan que una mujer consuma al menos 25 y un hombre al menos 38 gramos de fibra dietética por día. Si su consumo está dentro de este rango y consume menos de 40 gramos de fibra al día, no interferirá con la absorción de otros nutrientes esenciales como el calcio, el magnesio o el zinc, pero debe agregar fibra gradualmente para evitar la angustia gástrica o la hinchazón..
Fuentes de fibra soluble
La mayoría de las frutas, verduras y alimentos integrales son ricos en fibra, pero algunos tipos son especialmente buenas fuentes de fibra soluble. Por ejemplo, una porción de 1/2 taza de coles de Bruselas, nabos, frijoles negros o batatas proporciona entre 2 y 2.4 gramos de fibra soluble, mientras que la misma cantidad de remolacha, zanahorias y brócoli proporcionan aproximadamente 1 gramo. Las frutas que son altas en fibra soluble incluyen naranjas y albaricoques frescos, con aproximadamente 2 gramos en cuatro albaricoques o una naranja; frambuesas, que tienen alrededor de 1 gramo por taza; y fresas, que tienen aproximadamente 1 gramo por porción de 1 ¼ taza. También puede aumentar su ingesta de fibra soluble tomando suplementos que contengan cáscaras de psyllium, pero discuta su uso con su médico o un dietista registrado para decidir qué es lo mejor para usted..
