Ejercicios para mujeres mayores de 60 años.
Parece que en cada etapa de la vida, el cuerpo de una mujer está cambiando, y su rutina de ejercicios tiene que cambiar junto con él. Si tienes más de 60 años, has sobrevivido a la pubertad durante la menopausia (¡hurra!). Y si bien hay muchos cambios físicos que vienen con este último rito de pasaje (piense: pérdida de masa ósea y muscular, un metabolismo lento y más), mantenerse activo puede ayudar a que su cuerpo se vea y se sienta más joven. Siga leyendo para obtener cuatro ejercicios para quemar grasa, aumentar la flexibilidad y mantener la fuerza ósea y muscular.
Sí, 60 pueden ser los nuevos 40. (Imagen: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)Aumentar la densidad ósea
La masa ósea comienza a disminuir naturalmente alrededor de los 30 años, pero una vez que las mujeres llegan a la menopausia, la pérdida aumenta hasta en un 20 por ciento, dice Mitchell Krucoff, MD, coautor de Movimientos curativos: cómo curar, aliviar y prevenir dolencias comunes con el ejercicio. Afortunadamente, las investigaciones sugieren que puede mantener los huesos saludables con el ejercicio correcto. Según un estudio de 2017, haciendo solo 30 minutos de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad (HiRIT) dos veces por semana, mejoró la densidad ósea, la estructura y la fuerza en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea. Los participantes del estudio hicieron una combinación de levantamientos muertos, prensas en la parte superior y sentadillas traseras, junto con saltar con la barbilla y aterrizar (básicamente, saltar desde un escalón).
Los autores del estudio señalan que el entrenamiento no aumentó el riesgo de lesiones en las mujeres, pero agregan que la supervisión por parte de un profesional capacitado es esencial. "Este no es un programa que simplemente se entrega a una persona con osteoporosis y se le pide que vaya a un gimnasio", dijo a Medscape Belinda R Beck, PhD, directora de la Clínica de huesos en Queensland, Australia..
Mantenerte fuerte
Además de perder masa ósea a medida que envejecemos, también perdemos masa muscular y, una vez más, las mujeres son aún más propensas a la disminución, según investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington. Esa pérdida de músculo puede ralentizar su metabolismo, lo que lleva a acumular libras adicionales. Para ayudarte a mantener un físico tonificado, recurre al entrenamiento de fuerza. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto con pesas ligeras o pesas en los tobillos, además de hacer más repeticiones (10 a 15) con un peso menor. Bonificación adicional: una investigación reciente sugiere que el entrenamiento de fuerza también puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
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Ir para cardio
Cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco puede acelerar su metabolismo, ayudándole a quemar más grasa y calorías y a mantener su cuerpo en forma. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos de todas las edades realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen una caminata enérgica, un paseo en bicicleta constante en terrenos planos o ejercicios aeróbicos acuáticos. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen trotar o correr, andar en bicicleta cuesta arriba o andar en bicicleta a velocidad rápida y nadar. Si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio, hable con su médico sobre cómo introducirse en una rutina de cardio.
Estíralo
A medida que las mujeres envejecen, ocurren cambios en los tendones y ligamentos, disminuyendo la flexibilidad y restringiendo los movimientos de las articulaciones. La disminución del rango de movimiento de las articulaciones puede impedir su capacidad para realizar tareas sencillas, como caminar, subir escaleras, incluso limpiar la casa, dice Karl Knopf, MD, consultor de los Institutos Nacionales de la Salud y autor de Estiramiento para 50+. Él recomienda una variedad de estiramientos que incluyen estiramientos de tobillo y pantorrilla, los cuales pueden ayudar a mejorar su equilibrio y prevenir caídas. Y en caso de que necesite otra razón para tener tiempo para estirarse: la investigación ha demostrado que solo diez minutos de estiramiento al día puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión..
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