Ejercicios para volverse en tobillos.

Los arcos de los pies tienen una curvatura que ayuda a absorber los golpes cuando camina o corre. Cuando los arcos son planos, los tobillos se vuelven hacia adentro. Esta condición se conoce anatómicamente como pronación. A lo largo del tiempo, la pronación puede llevar a complicaciones como la fascitis plantar, los calambres en las piernas y la tendinitis de Aquiles. Los ejercicios correctivos ayudan a fortalecer los músculos débiles y alargan los músculos tensos que actúan sobre el tobillo.

Un terapeuta le muestra a un hombre un ejercicio con una banda de resistencia para sus tobillos. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Anatomía de la parte inferior de la pierna

La parte inferior de la pierna contiene varios músculos que mantienen los tobillos en la alineación correcta y le permiten caminar con un modo de andar normal. El objetivo del ejercicio es fortalecer y estirar todos estos músculos para corregir el desequilibrio de los tobillos que giran hacia adentro. Los músculos principales implicados son el tibial posterior, el gastrocnemio, el sóleo, el poroneo largo y el brevis. Los porones se encuentran en el lado lateral de la espinilla, el gastroc y el lenguado son los músculos de la pantorrilla, y el tibial posterior está delante de las pantorrillas..

Ejercicios de peso corporal

El tibial posterior es responsable de mantener un buen arco en el pie. Cuando este músculo es débil, el arco tiende a aplanarse y el tobillo gira hacia adentro. Una elevación hacia arriba de la pantorrilla ayuda a fortalecer este músculo. Realice esto levantando los talones del piso y dirigiendo su peso hacia sus dedos pequeños. Una elevación regular de la pantorrilla se enfoca en los músculos de la pantorrilla y se realiza levantándose de puntillas con su peso distribuido equitativamente en la parte delantera del pie. Esto coloca la mayor parte del esfuerzo en el gastroc y soleus. Caminar por la playa es otro método para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna. Esto no solo funciona en las pantorrillas, porones y tibial posterior, sino que también funciona en los músculos pequeños de la parte inferior de los pies para corregir aún más la alineación del tobillo. Si no tiene acceso a una playa, es aceptable caminar sobre terreno blando. Para mejores resultados, suba una colina y vaya descalzo. Esto pondrá más énfasis en tus músculos..

Ejercicios de banda de resistencia

Eversión, inversión y flexión plantar describen el movimiento hacia afuera, hacia adentro y hacia abajo de los tobillos. Las bandas de resistencia, que están construidas con goma duradera, le permiten realizar ejercicios de eversión, inversión y flexión plantar para fortalecer los porones, las pantorrillas y el tibial posterior. Todos estos ejercicios se realizan desde una posición sentada con las piernas extendidas hacia delante. Eversion tiene lugar cuando giras el tobillo y el pie hacia afuera contra la resistencia de la banda. La inversión se realiza de forma totalmente opuesta, y la flexión plantar se realiza empujando la banda hacia abajo con los dedos de los pies mientras sostiene los extremos. Estos ejercicios crearán una fuerza equilibrada en la parte inferior de las piernas para ayudar a promover una mejor alineación. Para optimizar estos ejercicios, comience con una banda ligera y trabaje hacia arriba a medida que se fortalece. Los colores claros tienen resistencia a la luz y los colores oscuros tienen mayor resistencia..

Estiramientos para los músculos inferiores de la pierna

El tibial anterior es el músculo largo que corre a lo largo de la espinilla. Al hacer un estiramiento de la pared tibial, fortalecerá este músculo mientras alarga las pantorrillas. Ambas acciones pueden ayudar a corregir la pronación del tobillo. Para hacer este estiramiento, coloque las manos en una pared con los pies en una postura escalonada, levante el talón posterior lo más alto posible y manténgalo durante 20 a 30 segundos. Se realiza un estiramiento escalonado colocando sus pies en un escalón y baje los talones hacia el piso. Esto alarga las pantorrillas, tibial posterior y tendones de Aquiles. Lo mejor es hacer estos estiramientos en pies descalzos. Si intenta estirar la escalera y se siente desequilibrado, coloque una mano ligeramente sobre un pasamanos o pared.

Consejos sobre la frecuencia

Para que los ejercicios sean beneficiosos, debe hacerlos de forma regular, como cada día. Con los ejercicios de peso corporal y banda de resistencia, de 12 a 15 repeticiones y tres o cuatro series es óptimo. Suba las colinas de cinco a 10 minutos y termine sus entrenamientos con tres o cuatro series de estiramientos. Dado que no estás levantando pesos pesados, tus músculos no necesitan tanto tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.