Ejercicios para mujeres mayores de 90 años.
Cuando alcanzas los 90 años, el cuerpo no produce nuevas células cuando mueren las existentes. Como resultado, perderá masa muscular, masa ósea y fuerza. Sin embargo, puedes superar el deterioro haciendo ejercicio. A pesar de su vejez, todavía puede hacer ejercicio y mantener su cuerpo en buena forma..
La natación es un buen ejercicio para las mujeres mayores. (Imagen: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Ejercicios de fortalecimiento
Basado en un estudio realizado por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, la geriatría puede beneficiarse mucho de hacer ejercicios de entrenamiento con pesas. Puede mantener la masa muscular o disminuir el deterioro manteniendo los músculos en condiciones saludables. Algunos de los ejercicios ideales incluyen hacer sentadillas, press de cabeza y press de banca. El peso no debe ser demasiado pesado, ya que las caderas y las articulaciones no son tan fuertes como solían ser. Puedes comenzar a entrenar usando una barra sin pesas hasta que aumentes la fuerza. También puedes hacer sentadillas con tu peso corporal y flexiones primero para probar tu nivel de fuerza.
Ejercicios de estabilidad
Se recomiendan ejercicios de estabilidad para personas de 90 años que aumentarán la fuerza de su núcleo, lo que le ayudará con el movimiento, el rango de movimiento y el equilibrio. Nadar, hacer tablas y ejercicios de flexibilidad lo mantendrán estable y evitará lesiones. Puede tolerar las actividades regulares e incluso practicar deportes ligeros cuando tiene un núcleo estable y un cuerpo fuerte. Las piernas deben ejercitarse ya que te mantienen estable y se encuentran entre los músculos más grandes del cuerpo. También puede hacer ejercicios de cadera y espalda baja para evitar el dolor y las lesiones al levantar.
Un ejemplo de una rutina de cadera es pararse erguido mientras sostiene una silla o mesa y lentamente inclina una rodilla hacia su pecho sin doblar las caderas o la cintura. Manténgase firme por un segundo y luego baje la pierna lentamente. Toma una pausa de tres segundos y haz lo mismo con la otra pierna..
Para su espalda baja, puede probar el estiramiento sentado. Siéntese con los glúteos en el respaldo de la silla y coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, los pies apoyados en el piso y las manos en el regazo para apoyarse. Lentamente inclínese hacia adelante mientras mantiene la espalda recta hasta que sienta un estiramiento en la espalda; luego se detiene. Regrese lentamente a su posición original a medida que redondea la espalda para estirar también la parte superior de la espalda..
Edificio de resistencia
Basado en un estudio en la "Enciclopedia de Medicina y Ciencia del Deporte", el entrenamiento cardiovascular puede aumentar su resistencia y ayudarlo a tolerar diversas actividades independientemente de la ubicación. Algunos de los mejores ejercicios para los niños de 90 años incluyen nadar, hacer ejercicio en la máquina elíptica o en una bicicleta estacionaria y ejercicios aeróbicos. Estos no pondrán una presión innecesaria en sus articulaciones y caderas y lo ayudarán a bombear la sangre de manera eficiente en todo el cuerpo, aumentando así la resistencia. Elija una actividad cardiovascular que sea segura para sus rodillas y huesos, luego hágalos de 20 a 40 minutos tres veces por semana.
Aeróbicos ligeros y estiramientos
Un estudio publicado en Eurekalert mostró que los ejercicios aeróbicos ligeros y el estiramiento mejoraron significativamente la condición de un geriátrico durante 12 semanas. Como resultado, tiene mejor equilibrio y postura, menor riesgo de caídas e incluso mejora la función mental. La sangre circula mejor por todo el cuerpo cuando se estira y hace actividad cardiovascular, mejorando así la condición general de los ancianos. También encontrará una mayor inmunidad contra las enfermedades y un comportamiento más relajado y tranquilo debido a la actividad. Haga el ejercicio al menos tres veces a la semana. Las sesiones de estiramiento pueden durar de 10 a 20 minutos, mientras que los aeróbicos ligeros se pueden realizar en 20 a 40 minutos.
Restricciones y Riesgos
Debe estar acompañado por un entrenador o fisioterapeuta durante todas las sesiones. Cuando te acostumbras a los ejercicios, puedes aumentar la intensidad gradualmente. Evite las actividades que ejercen mucha presión sobre las articulaciones y los huesos. Al recuperarse de una lesión, la progresión de las actividades debe ser lenta y basarse en los resultados de la evaluación profesional..
