Buenos alimentos que ayudan con la acumulación de ácido láctico en las piernas
Si bien la idea de quemar el dolor que irradia a través de los músculos de las piernas puede parecer alarmante, para muchos atletas es muy familiar. El ácido láctico, un subproducto de los músculos trabajadores, es responsable de la sensación dolorosa.
Los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir el ácido láctico en los músculos. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Mejorar el rendimiento atlético requiere superar este dolor, pero la investigación apunta a algunos nutrientes que pueden ayudar a los atletas a tener una ventaja. Bicarbonato, que se encuentra en el bicarbonato de sodio; alimentos ricos en potasio; Grosella negra de Nueva Zelanda; y los alimentos ricos en magnesio son poderosos para vencer el ácido láctico y ayudar a que los músculos de las piernas se recuperen.
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Ácido láctico en los músculos
Durante el ejercicio intenso, respira más rápido mientras su cuerpo intenta transportar más oxígeno a los músculos. Normalmente, la energía se genera utilizando oxígeno, llamada energía aeróbica. Sin embargo, cuando sus pulmones no pueden mantenerse al día con las demandas de energía, como durante las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas, su cuerpo utiliza energía anaeróbica..
En un proceso, llamado _glucólisis anaeróbica, la glucosa se descompone en una sustancia ácida llamada _lactate_, un atajo que permite que la producción de energía continúe incluso cuando el oxígeno es limitado..
El problema es que los altos niveles de ácido láctico en los músculos causan la sensación de ardor. Esta acumulación de lactato se detiene cuando disminuye la velocidad y el oxígeno vuelve a estar disponible, pero su rendimiento atlético generalmente disminuye al comenzar la acumulación dolorosa de ácido láctico..
Aumente el bicarbonato dietético
El bicarbonato es alcalino y su cuerpo lo produce para ayudar a mantener el pH adecuado. Esto puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico en las piernas. Un estudio de 2014 publicado en Sports Medicine encontró que el bicarbonato extra en las células musculares facilitó la eliminación más rápida del ácido láctico y mejoró el rendimiento de los atletas durante el ejercicio de alta intensidad.
Complementar con bicarbonato es tan fácil como remover bicarbonato de sodio en agua. Sin embargo, algunas personas experimentan trastornos gastrointestinales con la ingestión de bicarbonato.. Antes de usar bicarbonato de sodio, discuta la mejor dosis con su médico. Para prevenir reacciones adversas como diarrea, gases y distensión abdominal. Los alimentos que proporcionan bicarbonato incluyen alimentos ricos en potasio, como bananas, verduras de hoja verde, tomates y papas..
Considera Nueva Zelanda Sujon Black Currant
La grosella negra Sujon de Nueva Zelanda es una baya de color púrpura oscuro que se dice que tiene la mayor concentración mundial de antioxidantes y flavonoides. Un estudio de 2014 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva probó el polvo de grosella negra Sujon en triatletas de élite y encontró que ayudó a reducir la acumulación de ácido láctico en sus piernas y aceleró la eliminación del subproducto ardiente.
También se demostró que la suplementación con grosella negra de Sujon mejora la función cardiovascular al aumentar el volumen sistólico, que es la cantidad de sangre que su corazón puede mover con cada bomba. La sangre elimina el ácido láctico, lo que hace que la grosella negra de Sujon sea un doble golpe para la recuperación muscular.
El suplemento de grosella negra Sujon, generalmente en forma de polvo, está disponible en tiendas especializadas o en línea. Consulte con su médico antes de usarlo..
Seleccionar alimentos ricos en magnesio
El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, y consumir la cantidad suficiente de este mineral es esencial para los deportes óptimos y el rendimiento en el ejercicio. El cuerpo usa magnesio para construir proteínas, para una función nerviosa saludable y para la contracción muscular, como el latido de su corazón y los movimientos voluntarios de sus músculos esqueléticos grandes.
La incorporación de alimentos ricos en magnesio en la dieta puede ayudar con el rendimiento muscular, incluida la rápida recuperación de la acumulación de ácido láctico. Semillas como la calabaza y el sésamo; nueces, incluyendo almendras, anacardos, cacahuetes y piñones; granos tales como amaranto, teff y sorgo; y el pavo, los moluscos y el salmón están en la parte superior de la lista por su contenido de magnesio.
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Asegurar una hidratación adecuada
Estar hidratado durante el ejercicio mejora el rendimiento y disminuye los riesgos de sobrecalentamiento y lesiones. Para asegurarse de que está bien hidratado, los dietistas de la Academia de Nutrición y Dietética sugieren controlar el color de su orina..
Un color de limonada indica una hidratación saludable, mientras que un color de jugo de manzana sugiere deshidratación. El agua, las bebidas deportivas y otros líquidos que reemplazan los electrolitos, como el agua de coco, son apropiados para la rehidratación.
