Cómo ejercitar los tendones de rodilla apretados

La rigidez en las rodillas puede ser irritante, ya que interfiere con tareas simples como caminar y sentarse. La sensación de tensión en los tendones de la rodilla a menudo se debe a la tensión en los músculos que están conectados a los tendones. Los tendones solos no tienen la capacidad de contraerse y relajarse, pero sí los músculos a los que se unen. Para aliviar la tensión de la rodilla, puede movilizar su articulación con una serie de ejercicios que consisten en estiramiento, actividad aeróbica, amplitud de movimiento y fortalecimiento..

Joven corriendo por el prado (Imagen: Chalabala / iStock / Getty Images)

Centrándose en los músculos específicos

Hombre joven que estira sus músculos isquiotibiales en un parque de la ciudad (Imagen: vladans / iStock / Getty Images)

Hay músculos particulares para concentrarse debido a su acción y ubicación alrededor de la rodilla. Un estudio en el "New Zealand Journal of Physiotherapy" encontró que el estiramiento de rutina de los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla durante 6 semanas mejoró el rango de movimiento de las rodillas tanto en rodillas sanas como en artrósicas. Esto pone de relieve los principales motores de la rodilla. Sin embargo, también es importante incluir los aductores de la cadera (los músculos de apoyo en el interior de la rodilla), así como la banda iliotibial, una tira de tejido fibroso grueso que recorre la parte externa del muslo y la rodilla, que también es conocida como la banda de TI.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Pareja estirándose al aire libre (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)

Los ejercicios de estiramiento para el cuadriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, los flexores de cadera, los aductores de cadera y la banda de TI son esenciales para mantener y mejorar la flexibilidad de la rodilla. Un par de ejercicios básicos para comenzar son un estiramiento de cuádriceps y un estiramiento de isquiotibiales. Estos alargarán los músculos de la parte frontal y posterior de los muslos, respectivamente. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda estirar de 2 a 3 días por semana y mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos..

Ejercicios aeróbicos y rango de movimiento

Piernas pateando bajo el agua (Imagen: Matthew Bowden / iStock / Getty Images)

Otra estrategia para disminuir la tensión es agregar ejercicios aeróbicos a su rutina. El ciclismo de bajo impacto, el entrenamiento elíptico y la natación aumentarán la temperatura y el flujo sanguíneo de los músculos, promoviendo la salud muscular. Doblar y enderezar repetidamente la rodilla con un impacto mínimo en las articulaciones puede aumentar el rango de movimiento en su rodilla. Una sesión aeróbica típica comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de 20 a 60 minutos de entrenamiento y un enfriamiento de 5 a 10 minutos.

Ejercicios de fortalecimiento

Jogger femenino estirando (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)

Aunque puede parecer contrario a la intuición, una rutina de fortalecimiento constante también puede disminuir los músculos y tendones tensos. Los músculos deben ser lo suficientemente fuertes para soportar la rodilla a través de un rango completo de movimiento y, por lo tanto, los déficits de fuerza pueden causar una disminución en la movilidad de las articulaciones. Una rutina de fortalecimiento debe centrarse en los músculos de la cadera, rodilla y tobillo. Las sentadillas y las estocadas, utilizando la forma adecuada, pueden fortalecer las 3 áreas a la vez. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento de 2 a 3 días por semana y completar 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones para cada ejercicio..

Precauciones

Primer plano de la mano de la mujer que hace la pose de loto en un parque (Imagen: Shell_114 / iStock / Getty Images)

Es importante introducirse lentamente en un nuevo programa de ejercicios para evitar lesiones. Por lo general, notará menos tensión con el ejercicio constante después de 4 a 6 semanas. Los ejercicios no deben ser dolorosos, y tenga en cuenta que otras afecciones pueden causar rigidez y rigidez en la rodilla, incluidos trastornos comunes como la osteoartritis. Consulte a su médico si tiene algún dolor o inflamación alrededor de la articulación de su rodilla..