Cómo hacer ejercicio para ganar músculo por encima de 60
Un cuerpo delgado y fuerte no solo es visualmente atractivo, sino también saludable. No importa su edad, puede ponerse en forma y desarrollar músculo a través del ejercicio regular. El entrenamiento de fuerza es particularmente beneficioso porque promueve la hipertrofia y mejora la densidad mineral ósea. Sin embargo, construir músculo por encima de los 60 años no será fácil; prepárate para cambiar tu dieta, comprométete con un entrenamiento regular y modifica tus hábitos de vida.
El entrenamiento de fuerza combinado con una dieta alta en proteínas puede facilitar la construcción de masa magra en su último año. (Imagen: kali9 / E + / GettyImages)Beneficios del culturismo sobre 60
Alguna vez has oído hablar de Ernestine Shepherd_, _Andreas Kahling_, _Rusty Jeffers o _Sam Bryant_? Estos culturistas de fama mundial tienen más de 50 años, pero están en mejor forma que muchos de sus compañeros más jóvenes. Ernestine Shepherd, por ejemplo, es la culturista femenina más antigua del mundo. Sorprendentemente, no fue hasta los 56 años que comenzó su viaje de acondicionamiento físico..
Estas personas son una prueba viviente de que la edad es solo un número. Ya sea que tenga entre 50 y 80 años, puede construir un cuerpo fuerte. Nunca es demasiado tarde para cambiar tu dieta y hábitos de ejercicio.. Miles de estudios confirman los beneficios del entrenamiento con pesas de más de 60 años..
Un estudio de 15 años publicado en la revista Preventive Medicine en 2016 ha relacionado el entrenamiento de fuerza con disminución de la mortalidad general en adultos mayores. El levantamiento de pesas no solo da forma a su cuerpo, sino que también puede aumentar su vida útil y proteger contra enfermedades crónicas. Además de eso, mejora la composición corporal y previene la perdida muscular, llevando a un menor riesgo de problemas metabólicos.
Establecer metas realistas
La reconstrucción de la masa muscular después de los 60 años requiere tiempo y disciplina. Tu cuerpo no se transformará de la noche a la mañana. Por eso es importante establecer objetivos realistas y hacer cambios duraderos en el estilo de vida..
Evalúe su nivel de condición física actual. Si eres nuevo en el entrenamiento o no te has ejercitado en años, enfócate en aumentar tu fuerza y resistencia. A medida que avanza, establezca objetivos específicos, como desarrollar músculo o perder grasa.
Si está bastante activo, le resultará más fácil comprometerse con un plan de ejercicios y construir una masa magra. Solo asegúrate de tener metas realistas. Es posible que no puedas poner 5 libras de músculo en tres meses, pero definitivamente puedes hacerlo en aproximadamente un año. Mantenga su rutina de ejercicios, supervise su progreso y realice ajustes en el camino.
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Crear un plan de entrenamiento
Su rutina de ejercicios debe coincidir con su nivel de condición física y alinearse con sus objetivos. Para construir musculo, priorizar el entrenamiento de fuerza y circuitos de cuerpo completo. Si tiene un poco de sobrepeso, agregue un poco de cardio a la mezcla, solo asegúrese de no exagerar.
Según un estudio de 2017 publicado en la revista Obesity., El entrenamiento de fuerza funciona mejor que el cardio Para adultos mayores con sobrepeso y obesos. Los sujetos que limitaron su ingesta de calorías y comenzaron a levantar pesas experimentaron una mayor pérdida de grasa y conservaron más músculo que los que combinaron dieta y cardio.
Entrenamiento aerobico beneficia a su corazón y aumenta la resistencia física pero produce pocos o ningún resultado en términos de hipertrofia. De hecho, podría obstaculizar su progreso. Como señala el Grupo Poliquin, demasiado cardio aumenta aún más los niveles de cortisol en personas que ya tienen cortisol elevado debido al estrés, que, a su vez, afecta la producción de testosterona y hormona del crecimiento. Esto puede provocar aumento de peso y pérdida de masa muscular, aumento del apetito y antojos de azúcar..
Incluye HIIT en tu rutina
Una mejor alternativa al cardio en estado estacionario es HIIT, que significa Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Esta forma de ejercicio No solo ayuda a preservar los músculos, sino que también aumenta la masa magra y enciende la pérdida de grasa..
Un estudio de 2018 patrocinado por el American Council on Exercise ha encontrado que el HIIT mejora la condición física muscular y la salud cardiometabólica en menos tiempo en comparación con el entrenamiento de fuerza, lo que lo hace ideal para aquellos con un horario apretado.
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Una sesión típica de HIIT toma 20 minutos o menos. Sin embargo, es más efectivo para la pérdida de grasa que el cardio tradicional y puede llevar a ganar músculo y fuerza. Entonces que significa esto para usted?
Para empezar, intente incorporar HIIT en su rutina de ejercicios. Este concepto se puede aplicar a la mayoría de los ejercicios, desde sentadillas y flexiones hasta correr en cinta rodante. Todo lo que necesitas hacer es Alterne entre ráfagas rápidas e intensas de actividad y actividad menos intensa o descanso.
Por ejemplo, puedes correr durante 30 segundos, caminar durante otros 30 segundos y repetir; complete tres o cuatro sesiones de HIIT por semana para obtener los beneficios.
Centrarse en ejercicios compuestos
Desarrollar músculo después de los 60 no es difícil si sabes qué hacer en el gimnasio. No todos los ejercicios son creados iguales. Las sentadillas, press de banca, flexiones, flexiones de brazos, zancadas y otros movimientos compuestos producen los mejores resultados en términos de hipertrofia. Se involucran en casi todos los músculos y articulaciones de su cuerpo, lo que lleva a ganancias más rápidas.
Ante todo, ejercicios compuestos / multi-articulaciones le permite levantar pesos más pesados de lo que lo haría al realizar movimientos de una sola junta / aislamiento. El entrenamiento de resistencia de alta carga resulta en mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento de resistencia de baja carga.
Como señala la medicina deportiva, los ejercicios compuestos por sí solos son suficientes para desarrollar músculo y fuerza. Movimientos de articulación única Solo son necesarios para quienes intentan corregir desequilibrios musculares o fortalecer ciertos músculos, como las pantorrillas, los extensores lumbares o los bíceps..
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Uno de los mayores beneficios de los ejercicios compuestos es que pueden aumentar los niveles de testosterona. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que las sentadillas y los levantamientos muertos aumentan la producción de testosterona y la hormona del crecimiento. Los investigadores afirman que El entrenamiento con pesas libres provoca mayores respuestas hormonales que el uso de máquinas de gimnasio.
Come para tus metas
La dieta y el ejercicio son igualmente importantes. Comer limpio puede hacer toda la diferencia cuando intentas construir masa magra, sin importar tu edad. Asegúrese de que su dieta proporcione cantidades óptimas de proteínas, carbohidratos y grasas buenas, así como micronutrientes. Considerar aumentando su ingesta de proteínas Para estimular el crecimiento muscular y la reparación..
Este nutriente aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a una hipertrofia y una recuperación más rápida después del entrenamiento. Las fuentes de proteínas de calidad, como el suero de leche, pueden ayudar a reducir la grasa corporal y conservar la masa magra mientras está a dieta..
Según una revisión de 2015 publicada en la revista Sports Medicine, los suplementos de proteínas no tienen impacto en las personas sin entrenamiento. Sin embargo, pueden ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos y aumentar la potencia aeróbica y anaeróbica a medida que aumenta el volumen, la duración y la frecuencia del entrenamiento..
La carne magra, los huevos, el pescado, el queso cottage, el yogur griego, los frijoles, las lentejas y la quinoa son excelentes fuentes de proteínas. Dependiendo de su nivel de actividad, considere agregar suplementos de proteínas a su dieta. Los batidos de proteínas, por ejemplo, son ideales antes y después del ejercicio porque ayudan a garantizar una respuesta anabólica máxima.
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Obtener un descanso adecuado
El entrenamiento con pesas después de los 60 viene con sus desafíos, especialmente para aquellos que no han entrenado en años. Cualquier tipo de ejercicio, ya sea cardio o levantamiento de pesas, pone tensión en su cuerpo y sistema nervioso central. Por lo tanto, conseguir un descanso adecuado es esencial..
Como señala el Consejo Americano de Ejercicio, mala recuperación Puede provocar lesiones musculares y lesiones. También afecta el rendimiento físico e interfiere con la capacidad del cuerpo para reponer sus reservas de glucógeno. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más descanso necesitarás..
Abstenerse de trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos. Tómate dos o tres días libres de entrenamiento cada semana Para que su cuerpo pueda recuperarse del ejercicio y reparar los tejidos dañados. Considere el uso de métodos alternativos para acelerar el proceso de recuperación, como el masaje deportivo, la espuma o el estiramiento. Si experimenta dolor muscular, dolor de espalda y otros dolores constantemente, consulte a un fisioterapeuta..
