¿Cuáles son los beneficios para la salud del ajo crudo vs. El ajo cocido?
Comer ajo es una excelente manera de mejorar tu salud. Además de ser nutritivo, se ha demostrado que el ajo reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Las mayores ventajas para la salud provienen del ajo fresco y crudo. Pero si lo prepara correctamente, puede obtener muchos de los beneficios del ajo de su forma cocida, también.
Para obtener el beneficio de la alicina del ajo, córtelo o triture 10 minutos antes de usarlo. (Imagen: Nang Saw Thay Y Laksn Chun Vthay / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Propina
El ajo crudo te dará los máximos beneficios para la salud. Simplemente corte un diente de ajo y espolvoréelo sobre su ensalada, una rebanada gruesa de pan integral o sobre sus vegetales cocidos para liberar la alicina saludable para el corazón.
Nutrición en ajo crudo
Con solo 13 calorías por porción (considerados tres dientes), el ajo contiene vitaminas y minerales saludables. El ajo crudo proporciona vitaminas B, especialmente vitamina B6, que proporcionan un valor diario del 6 por ciento (VD) en una porción, y niacina, ácido pantoténico, riboflavina (B2) y tiamina. Las vitaminas B funcionan como coenzimas para ayudar a su cuerpo a producir energía de los alimentos.
El ajo fresco es una buena fuente de la vitamina C antioxidante, que proporciona un 5 por ciento de DV por cada tres dientes. El ajo también contiene vitamina K, para la coagulación de la sangre. Los minerales en el ajo incluyen manganeso, con un 8 por ciento de VD por porción, para el sistema nervioso y el cerebro. Además, el ajo contiene cantidades más pequeñas de cobre, zinc, fósforo, potasio y hierro, de acuerdo con el valor nutricional.
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Nutrición en ajo cocido
Desafortunadamente, cocinar el ajo disminuye significativamente su contenido de vitaminas. Las vitaminas B y C en el ajo son solubles en agua, por lo que se destruyen fácilmente durante la preparación de los alimentos, especialmente al cocinar. Debido a que la ebullición reduce las vitaminas, especialmente la vitamina C, los Institutos Nacionales de la Salud sugieren que los tiempos de cocción al vapor y más cortos pueden ayudar a conservar la vitamina C en el ajo. La vitamina K es soluble en grasa por lo que cocinar no la afectará.
Aunque los minerales no se pueden descomponer, el ajo en ebullición puede filtrar parte del manganeso, el calcio y otros minerales, según Austin Community College. Para conservar el contenido de vitaminas del ajo en su receta, agréguelo al final del proceso de cocción para evitar una exposición prolongada al calor..
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La alicina es la potencia
La mayoría de los beneficios para la salud en el ajo se pueden atribuir al compuesto que es responsable de su fuerte olor. Cuando el ajo se pica, se tritura, se corta o se mastica, las enzimas aliinasas se activan y, a través de una serie de conversiones, forman un fitonutriente de azufre llamado alicina, según el Instituto Linus Pauling.
Las propiedades antioxidantes de la alicina en el ajo se han estudiado ampliamente por su beneficio potencial para las enfermedades inflamatorias crónicas y los efectos en el sistema cardiovascular, como se demostró en una revisión de 2013 publicada en Phytotherapy Research..
Durante un estudio para evaluar las actividades biológicas del ajo en su forma cruda y caliente, los investigadores encontraron que tanto el ajo fresco como el caliente tenían efectos antiinflamatorios. Sin embargo, los resultados publicados en Food and Chemical Toxicology en 2013 encontraron que el ajo caliente tenía un efecto menor y un menor nivel de concentración de alicina..
El Instituto Linus Pauling informa que calentar dientes de ajo enteros o inmediatamente después de la trituración puede destruir la enzima sensible (aliinasa) en el ajo que es responsable de producir alicina. Sin embargo, los beneficios para la salud se pueden conservar parcialmente triturando el ajo y dejándolo reposar durante 10 minutos antes de cocinar. Eso le da tiempo a la enzima para ser liberada y para que se forme la alicina. Una vez formada, la alicina es relativamente estable al calor, según NutritionFacts.org.
El ajo puede reducir el colesterol
Se ha prestado mucha atención al potencial efecto positivo del ajo en la salud cardiovascular. Además de la alicina, muchos compuestos en el ajo crudo y cocido pueden contribuir a los beneficios para la salud, incluidos los flavonoides, el selenio y los sulfuros de alilo..
Un metaanálisis examinó el efecto sobre los lípidos en la sangre cuando a los sujetos se les dieron preparados de ajo en polvo, extracto de ajo envejecido, aceite de ajo y ajo fresco. Los hallazgos sugirieron que el ajo fue más efectivo para reducir el colesterol total, LDL y HDL en individuos con niveles elevados de colesterol total, en comparación con el grupo placebo.
La conclusión, que se publicó en Revisiones de nutrición en 2013, informó que el ajo puede proporcionar una opción alternativa a los medicamentos convencionales para reducir el colesterol en personas con colesterol ligeramente elevado..
Un suplemento de ajo puede ser útil para reducir el colesterol. Las pastillas de ajo envejecido son una forma popular de suplementación, ya que no agregan un olor a ajo a su aliento.
El ajo crudo puede disuadir el cáncer
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere que consumir altas cantidades de ajo puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas, esófago, próstata y mama. Además, el Instituto Nacional del Cáncer dice que un análisis de datos ha demostrado que cuanto mayor es la cantidad de ajo crudo y cocido que se consume, menor es el riesgo de cáncer de estómago y colorrectal.
Un estudio publicado en la Revista Iraní de Ciencias Médicas Básicas en 2013 indicó que el ajo puede retardar el crecimiento de las células cancerosas. Para investigar la función antibacteriana del ajo, el estudio comparó el efecto del ajo de elefante con los antibióticos utilizados para las bacterias comunes..
Los resultados encontraron que los dientes de ajo del elefante tienen propiedades antimicrobianas que son más fuertes que la ampicilina contra muchas bacterias, incluyendo E. coli y Estafilococo. Además, el ajo inhibe el crecimiento del tipo de células cancerosas que contribuyen al cáncer de huesos..
Además, un estudio basado en la población en 2013 publicado en la revista Cancer Prevention Research informó que las personas que comían ajo crudo al menos dos veces por semana tenían un riesgo 44 por ciento menor de desarrollar cáncer de pulmón durante los siete años de estudio. La conclusión sugiere que el ajo puede ser un agente quimiopreventivo para el cáncer de pulmón..
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