Qué comer para sentirse mejor, por dentro y por fuera

Hay muchas partes de su vida que pueden sentirse fuera de su control, pero su dieta no tiene por qué ser una de ellas. De hecho, solo el hecho de elegir comer bien te pone en control de tu dieta, lo que puede ayudarte a sentirte más alerta y energizado, según la Clínica Cleveland. Además, la investigación de 2017 publicada en Advances in Nutrition encontró que una dieta rica en frutas y verduras frescas con un balance de macronutrientes se asociaba con una mejor salud y bienestar en pacientes con cáncer de mama. Entonces, si bien probablemente ya sabía que comer de manera saludable podría mejorar su salud física, mental y emocional, ¿alguna vez se ha preguntado qué nutrientes son los mejores para cada tipo de meta de salud? Continúa leyendo para averiguarlo!

Comer alimentos saludables te ayudará a sentirte mejor física y mentalmente. (Imagen: Brothers91 / E + / GettyImages)

Qué comer para mantener la fuerza y la resistencia

La falta de nutrientes, o el balance incorrecto de nutrientes, puede robarle energía y evitar que haga lo que necesita hacer. Así que procure consumir entre cinco y ocho porciones de frutas (1.5 a 2 tazas) y verduras (2.5 a 3 tazas) por día, así como granos integrales. Estas fuentes saludables de carbohidratos le darán a su cuerpo combustible para quemar durante todo el día.

La proteína también es increíblemente importante. El envejecimiento y la inactividad provocan que la masa muscular disminuya de forma natural, lo que aumenta el riesgo de lesiones. La proteína dietética ayuda a mantener y construir músculo. Tanto las fuentes animales como las aves de corral, la carne de res, el pescado, los productos lácteos y los huevos, así como las fuentes vegetales, como los frijoles, las nueces, las lentejas y la soya, son excelentes maneras de incorporar más proteínas a su dieta..

Qué comer para mejorar tu estado de ánimo

Los cambios en su salud y otras circunstancias que alteran la vida pueden desencadenar sentimientos de tristeza y depresión. Y mientras que los sentimientos de depresión siempre se deben discutir con su médico, una dieta saludable definitivamente puede hacer que te sientas mejor contigo mismo, y no solo físicamente, sino también emocionalmente, se ha comprobado que ciertos nutrientes mejoran el estado de ánimo..

Un estudio de 2018 publicado en World Journal of Psychiatry proporcionó una lista de 12 nutrientes con propiedades antidepresivas. Algunos de los nutrientes y alimentos que contienen esos nutrientes incluyen:

Folato espinacas, naranjas, hojas de mostaza, brócoli
Planchar: Ostras, lentejas, espinacas, chocolate negro.
Ácidos grasos omega-3: Salmón, arenque, nueces, semillas de lino.
Vitamina A: Verduras de hoja verde, brócoli, calabaza, zanahorias.
Vitamina C: Pimientos rojos, naranja, fresas, coliflor.
Zinc: Ostras, langosta, cangrejo, almendras.

Lee mas: 12 alimentos que pueden mejorar su estado de ánimo

Comer bien, sentirse bien. (Imagen: Getty Images / Westend61)

Qué comer para aumentar el enfoque y la claridad mental

Aunque hay muchos factores en la función cognitiva y su capacidad para concentrarse y despejar su mente de desorden mental, si siente que está operando en una niebla algunos días, su dieta puede ser parte del problema..

Una revisión de 2010 publicada en Neuroscience organizó una lista de "alimentos para el cerebro", que se han estudiado por sus efectos sobre la cognición y el deterioro mental. La mayor parte de la investigación se centró en el efecto de los nutrientes en los cerebros de los adultos mayores, pero existe el potencial para el beneficio de los alimentos para el cerebro en todas las edades. En particular, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón, el lino y las nueces, se han investigado exhaustivamente por su beneficio para la salud cerebral.

Además, las deficiencias en la vitamina B-12 se han asociado con mala memoria, según los Institutos Nacionales de la Salud. Puede aumentar su ingesta de vitamina B-12 con alimentos de origen animal como carne de res, atún y huevos, así como en alimentos de origen vegetal como las leches no lácteas y los cereales fortificados..

Qué comer para obtener más energía

Alcanzar bocadillos poco saludables no le está haciendo ningún favor. Los alimentos altamente procesados a menudo contienen grandes cantidades de azúcar, lo que puede llevar a un aumento temporal de la energía, pero el choque que siente después de un corto tiempo lo hace sentir aún más cansado que antes y posiblemente ansiando más dulces, según la Escuela de Medicina de Harvard.

Cuando se sienta cansado y piense que necesita un refrigerio para despertarlo, tómese un momento para preguntarse si son sentimientos de hambre o sed. La mayoría de las veces, uno de los primeros signos de deshidratación es la fatiga. Pruebe a beber agua, espere unos minutos y luego vuelva a registrarse para ver si todavía tiene hambre..

Si el agua no funciona, los expertos de Harvard sugieren espaciar sus comidas para darle más energía a lo largo del día en lugar de comer tres comidas grandes. Comer un gran almuerzo puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre, haciendo que se sienta agotado a media tarde.

Los buenos bocadillos que aumentan la energía incluyen alimentos con fibra y proteínas, como una manzana con mantequilla de maní, una barra de queso y una naranja o palomitas de maíz y nueces. Estos bocadillos lo ayudarán a reducir su energía y también evitarán que su azúcar en la sangre aumente.

Qué comer para aliviar la inflamación y el dolor

Muchos dolores y molestias son causados por la inflamación, una respuesta inmune que ocurre cuando su cuerpo trata de protegerse contra la invasión, infección y otros daños. Un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients encontró que la dieta típica estadounidense, que es rica en alimentos que desencadenan la inflamación, se asoció con la recurrencia del cáncer de mama; en el otro lado de esa moneda, los autores plantearon la hipótesis de que una dieta antiinflamatoria podría disminuir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama y producir mejores resultados de salud en general, ya que la inflamación crónica puede continuar dañando las células sanas y el sistema inmunológico del cuerpo..

Una dieta antiinflamatoria, como la dieta mediterránea y la dieta DASH, es rica en verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva y pescado. Y cuando no siente dolor (o al menos tiene menos dolor), tiende a sentirse mejor consigo mismo y con la vida en general..

Obtener ayuda con la nutrición

Aprender a comer bien es un desafío de por vida que a menudo se pasa por alto. Mantener un registro de sus hábitos alimenticios con un diario o aplicación, como MyPlate, puede hacer una gran diferencia y ayudarlo a mantenerse motivado..

Intente comunicarse con su red social para obtener sugerencias sobre recetas saludables que se ajusten a sus necesidades (o únase al Grupo de Facebook Reto de LIVESTRONG.COM). Esta es una manera de mantenerse conectado y también lo ayudará a sentirse mejor con respecto a sus cambios saludables..

Si no está seguro de por dónde empezar con una alimentación saludable, hable con su médico, quien puede referirlo a un dietista registrado. Un dietista puede ayudarlo a asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes que necesita para vivir su mejor vida y mantener su cuerpo lo más saludable posible..