Qué comer para bajar el colesterol LDL rápidamente
El colesterol alto es un factor importante que contribuye a la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los EE. UU. Si no se atiende, también puede provocar un derrame cerebral, cálculos biliares, entumecimiento en las piernas, mala circulación y otras dolencias. Una forma de reducir sus niveles de colesterol es modifica tu estilo de vida. Los cambios simples, como eliminar las grasas trans y hacer más ejercicio, pueden marcar la diferencia..
Coma muchos alimentos ricos en fibra y grasas monoinsaturadas para bajar sus niveles de colesterol. (Imagen: ollo / iStock / GettyImages)El colesterol bueno contra el malo
El cuerpo humano necesita colesterol para producir vitamina D y ciertas hormonas, construir membranas celulares y apoyar la producción de bilis. Esta sustancia cerosa es un componente integral de la membrana plasmática celular y desempeña un papel clave en las funciones celulares. Se sintetiza en el hígado y se transporta a las células a través de la sangre..
Lee mas: ¿Cuál es la función del colesterol en el cuerpo?
Sin embargo, no todo el colesterol es creado igual.. HDL (lipoproteína de alta densidad) el colesterol elimina el exceso de placa y colesterol de su sistema, lo que lleva a un menor riesgo de accidente cerebrovascular y problemas cardiovasculares. los LDL (lipoproteína de baja densidad) La versión se acumula en las paredes de las arterias y estrecha los vasos sanguíneos. Por lo tanto, HDL es considerado el colesterol "bueno", mientras que LDL se conoce como el colesterol "malo".
Como señala MedlinePlus, el colesterol LDL no debe exceder los 100 miligramos por decilitro. Los niveles de colesterol HDL deben ser de al menos 50 miligramos por decilitro en mujeres y 40 miligramos por decilitro o más en los hombres. Los niveles de colesterol total de entre 125 y 200 miligramos por decilitro se consideran normales para adultos sanos.
Lee mas: Niveles de colesterol normales por edad
Alimentos que reducen el colesterol rápido
Un estilo de vida sedentario, fumar, la obesidad y la mala nutrición contribuyen a elevar el colesterol. Ciertos factores, como su edad, los genes y la raza, también tienen un impacto. Según una revisión de 2016 publicada en la revista Cell, esta condición se aplica a las familias. En 1938, fue nombrado hipercolesterolemia familiar.
Si bien no puedes controlar estos factores, puedes Cambie su dieta y hábitos de vida para mantener su corazón saludable.. Se ha demostrado que algunos alimentos, incluidos el aceite de oliva y el pescado graso, elevan el colesterol bueno y reducen los niveles de colesterol malo. Otros, especialmente los altos en grasas trans, tienen el efecto opuesto.
Lee mas: Los 9 mejores alimentos para bajar el colesterol
Es importante tener en cuenta que El colesterol dietético tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol en la sangre.. En 2018, la revista Nutrients publicó una revisión que describía la relación entre los dos. Los investigadores señalan que Las grasas trans y los ácidos grasos saturados, no el colesterol dietético, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Por lo tanto, una dieta baja en colesterol no necesariamente reducirá los niveles de colesterol total y LDL. Lo que debe hacer es reemplazar las carnes frías, papas fritas, aceite vegetal hidrogenado y otras fuentes de grasas trans con Alimentos integrales ricos en grasas saludables..
Comer un montón de aguacate
Un aguacate al día mantiene alejadas las enfermedades del corazón. A pesar de su alto contenido de grasa, esta deliciosa fruta puede mejorar los lípidos en la sangre y facilitar la pérdida de peso. Un ensayo clínico de 2015 publicado en el Journal of American Heart Association indica que comiendo un aguacate diariamente Como parte de una dieta moderada en grasas, puede reducir el colesterol total y LDL y mejorar la salud cardiovascular sin afectar los niveles de colesterol bueno..
Esta fruta está cargada de fibra, antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Estos nutrientes apoyan la función cardiovascular y la salud en general.. Fibra soluble, por ejemplo, se une al colesterol en el tracto gastrointestinal y lo elimina de su cuerpo. Según la Asociación Nacional de Lípidos, comer de 5 a 10 gramos de fibra diariamente puede bajar los niveles de colesterol malo hasta en 11 puntos.
Un aguacate grande tiene 13.5 gramos de fibra, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada, y también proporciona 19.7 gramos de miligramos de grasa monoinsaturada por decilitro y 221 miligramos de ácidos grasos esenciales omega-3. En comparación con otras frutas, tiene menos azúcar y carbohidratos, por lo que no causa picos de insulina. Gracias a su alto contenido de fibra y grasa, te mantiene lleno por más tiempo y reduce el hambre.
Intercambiar carne procesada por pescado
Salmón, caballa, sardinas, atún y otros. pescado grasoso Son algunos de los mejores alimentos para reducir las LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Según una revisión de 2016 presentada en Marine Drugs, el pescado puede ayudar a prevenir problemas cardiovasculares gracias a su alto contenido de Compuestos bioactivos y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)., como los omega-3. La investigación sugiere que las grasas en el pescado tienen poco o ningún efecto sobre el colesterol total, pero afectan el colesterol HDL y LDL.
El estudio también señala que PUFAs puede disminuir la presión arterial, mejorar la función endotelial y reducir la inflamación, lo que lleva a mejor salud cardiovascular. Las carnes procesadas y rojas, por otro lado, han demostrado aumentar el riesgo de muerte por todas las causas. Los investigadores creen que estos efectos secundarios pueden deberse a la Nitritos y nitratos en carnes rojas. así como a los compuestos tóxicos liberados durante la cocción..
Como señala la Asociación Americana del Corazón, la carne roja es más rica en grasas saturadas que el pescado, el pollo y las verduras. La carne procesada contiene grasas trans que elevan el colesterol malo y reducen los niveles de colesterol bueno. Es por eso que los expertos en salud recomiendan. Limitar el consumo de carnes rojas y comer más pescado y carnes blancas..
Relleno de frijoles
Frijoles Están llenos de proteínas y fibra dietética. Algunas variedades, como las alubias, proporcionan hasta 19 gramos de fibra por taza, lo que representa aproximadamente el 76 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Lo mismo ocurre con las lentejas, los guisantes, los garbanzos y otras legumbres..
En 2014, la Canadian Medical Association Journal publicó un metaanálisis de 26 ensayos clínicos que evaluaron los efectos de los pulsos dietéticos sobre el colesterol y otros lípidos en la sangre. Los investigadores han encontrado que comer una porción de frijoles, lentejas, guisantes o garbanzos diariamente puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5 por ciento y reducir el riesgo de eventos vasculares mayores en un 5 a 6 por ciento. Sorprendentemente, estos efectos beneficiosos fueron mayores en los hombres que en las mujeres..
A pesar de sus beneficios para la salud, las legumbres no se consumen ampliamente en los EE. UU. Sin embargo, pueden ser un complemento delicioso y saludable para la mayoría de las dietas. La clave es ser creativo en la cocina. Agregue los frijoles y otras legumbres a los platos de ensalada y pescado; Servirlos con pollo o carne magra; Utilízalos en dips y spreads; Incluirlos en sopas y guisos..
Comience su día con granos
Intercambio de granola, barritas energéticas y cereales para el desayuno. granos integrales para bajar su colesterol. El trigo integral, la avena, el centeno, el arroz silvestre y otros granos enteros están empacados con fibra y contienen poca o ninguna grasa saturada. Una taza de avena, por ejemplo, cuenta con 16.5 gramos de fibra y grandes dosis de fósforo, magnesio, hierro y vitaminas B. Estos nutrientes favorecen la salud cardiovascular y metabólica..
Según una revisión de 2015 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, los granos integrales, especialmente avena - reducir el colesterol total y LDL, pero no el colesterol HDL. A pesar de que su efecto hipocolesterolémico es menor que el de las estatinas y otros medicamentos, sigue siendo importante. Una reducción del 1 por ciento en los niveles de colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 3 por ciento.
Los investigadores atribuyen estos beneficios a la fibra en los granos. La avena y la cebada, por ejemplo, son ricas en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se ha demostrado con frecuencia que reduce los lípidos en la sangre. El estudio también sugiere que La restricción calórica puede ayudar a maximizar estos efectos beneficiosos..
Baje sus niveles de colesterol naturalmente
Como puede ver, hay muchos alimentos que reducen el colesterol rápidamente. Su dieta también puede incluir nueces, semillas, verduras de hoja verde, soja, ajo y frutas con alto contenido de fibra, como bayas y manzanas. El chocolate extra oscuro es una opción saludable también.
Ajo, por ejemplo, puede reducir el colesterol total y LDL, así como la presión arterial, cuando se combina con el jugo de limón, según un ensayo clínico de 2016 publicado en el International Journal of Preventive Medicine. Los sujetos vieron grandes mejoras en sus lípidos en sangre en solo ocho semanas.
Lee mas: Lista de alimentos con colesterol bueno y malo
Recuerda reducir los alimentos procesados también. Salchichas, salami, pizza, pasteles y comida chatarra están cargados de grasas trans y azúcares. No solo obstruyen las arterias y elevan los niveles de colesterol, sino que también afectan su cintura. A la larga, pueden aumentar su riesgo de enfermedades crónicas y acelerar el envejecimiento.
