Qué comer para perder 20 libras

Perder cualquier cantidad de peso requiere que usted queme más calorías de las que consume. Dado que 1 libra equivale a 3,500 calorías, por 20 lb. Debes crear un déficit de 70,000 calorías durante varias semanas. La tasa más exitosa de pérdida de peso es de 1 o 2 libras. por semana dice Joanne Larsen, R.D. en Ask the Dietitian, lo que significa que con los alimentos y las estrategias correctos, podría perder 20 lbs. en unas 10 semanas.

Significado de las calorías

Las calorías son lo que importa para la pérdida de peso, no las combinaciones particulares o las proporciones de macronutrientes. Un estudio publicado en el "New England Journal of Medicine" en febrero de 2009 comparó cuatro planes de dieta diferentes con cantidades dispares de grasas, carbohidratos y proteínas. Los investigadores de Harvard concluyeron que, en última instancia, era la naturaleza baja en calorías de las dietas lo que producía pérdidas, no las combinaciones de alimentos. Coma menos calorías de las que consume y perderá sus 20 lb. No consuma menos de 1,200 calorías por día como mujer o 1,500 como hombre advierte el sitio web de MedLine Plus.

Consideraciones

Técnicamente podría perder peso ingiriendo donas y papas fritas todo el día, siempre y cuando comiera por debajo de su índice de quemaduras diarias. Sin embargo, sus tamaños de porción serían excepcionalmente pequeños para ajustarse a su objetivo de calorías. Además, experimentaría deficiencias nutricionales, perdería masa muscular y se arriesgaría a tener problemas saludables relacionados con demasiada grasa saturada y azúcar. Una mejor estrategia es enfatizar comidas balanceadas que incluyan porciones razonables de alimentos saludables la mayor parte del tiempo. Esto le proporciona una nutrición adecuada para el crecimiento y la energía, y le permite comer porciones lo suficientemente grandes como para no sentirse privado y frustrado mientras hace dieta..

Tipos de alimentos

Para perder 20 lbs. a una velocidad de 1 o 1 lbs. Por semana, enfatiza los alimentos integrales con baja densidad calórica. Prepare sus comidas alrededor de vegetales verdes y acuosos que ofrezcan nutrición y fibra, pero no muchas calorías por porción. Puedes comer 3 tazas de espinacas crudas por solo 15 calorías, mientras que una pequeña cantidad de papas fritas de McDonalds te costará 230 calorías. Elija proteínas magras (pescado, pavo sin piel o pechuga de pollo, camarones o carne muy magra) y coma solo de dos a tres, 3 oz. Porciones diarias. Mida ½ taza de porciones de granos (o una rebanada de pan) en cada una de sus comidas y bocadillos y busque variedades enteras tanto como sea posible: elija arroz integral sobre blanco, pan integral sobre blanco y avena en lugar de inflado arroz. Si quieres perder tus 20 lbs. Rápidamente, no tiene mucho espacio para calorías discrecionales que provienen de las grasas saturadas que incluyen la mantequilla y las carnes con mucha grasa, los azúcares de las sodas o los dulces o el alcohol..

Conceptos erróneos

Muchas personas piensan que la grasa es el enemigo cuando están tratando de perder peso. El cuerpo necesita grasa para rellenar los órganos internos, regular la producción de hormonas, mantener el cabello y la piel saludables y absorber vitaminas específicas. Todas las grasas no son óptimas para su salud o metas de pérdida de peso. Una dieta para perder 20 lbs. Enfatizará las grasas no saturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y de canola, aguacates, pescados grasos, nueces y semillas. Tome de 25 a 35 por ciento de sus calorías diarias provenientes de estas fuentes saludables, y evite las grasas saturadas y elimine las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados, informa la Asociación Americana del Corazón.

Ejercicio

Aunque puede perder peso con una dieta sola, probablemente tendrá más éxito combinando los tipos correctos de alimentos con ejercicio. Ochenta y nueve por ciento de los miembros del registro de Control Nacional de Peso: un grupo de investigación en curso de perdedores exitosos que han mantenido un promedio de 66 libras. Apagado desde hace más de cinco años: utiliza la dieta y el ejercicio para lograr sus objetivos. Solo el 10 por ciento usó la dieta sola, y el 1 por ciento usó el ejercicio, según el American Council on Exercise. Siga las pautas del American College of Sports Medicine y trate de incorporar aproximadamente una hora de actividad cardiovascular de intensidad moderada cinco veces por semana para aumentar los resultados de la pérdida de peso..