Qué comer para reducir el ácido láctico durante un entrenamiento

Después de un intenso ejercicio, el cuerpo produce ácido láctico de forma natural, pero lo elimina cuando hay oxígeno disponible. Varias estrategias pueden eliminarlo de manera eficiente y, por lo tanto, mejorar los entrenamientos, como incorporar un tiempo de reutilización, hidratar y consumir una dieta balanceada. Pero ningún alimento mágico reduce la acumulación durante el ejercicio. Una dieta equilibrada incluirá la ingesta de carbohidratos durante todo el día, fruta fresca y una ingesta adecuada de líquidos. Debe evitar hacer ejercicio después de un ayuno prolongado; en su lugar, repostar con un bocadillo o su primera comida del día.

Un calentamiento, un tiempo de reutilización, un estiramiento y una dieta equilibrada son importantes para un rendimiento óptimo del ejercicio. (Imagen: John Lund / Blend Images / Getty Images)

¿Qué es el ácido láctico??

Cuando su cuerpo necesita generar energía anaeróbicamente, como durante el ejercicio de alta intensidad, produce ácido láctico. La acumulación de ácido láctico no causa el dolor muscular que se siente días después del ejercicio vigoroso, pero la producción del cuerpo y la acidez resultante crean una sensación de ardor en los músculos activos durante el ejercicio. La incomodidad te obliga a disminuir la velocidad, y luego tu cuerpo inicia un proceso de recuperación para restaurar los músculos.

Qué hacer antes de un entrenamiento

Comenzar una sesión de ejercicio después de un ayuno, como a primera hora de la mañana, puede provocar fatiga. Prepare un pequeño refrigerio que contenga carbohidratos antes de un entrenamiento, como una fruta pequeña o una porción de yogur de 6 onzas para darle a su cuerpo algo de combustible. Consumir una dieta balanceada con comidas pequeñas y frecuentes es una estrategia saludable que puede producir niveles estables de azúcar en la sangre y energía..

Evidencia anecdótica del equipo de fútbol de Brigham Young condujo a investigaciones como un estudio realizado por Kevin Miller, profesor asistente de salud, nutrición y ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Dakota del Norte. Informado en 2010 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, el estudio encontró que los sujetos masculinos que consumían jugo de pepinillo antes de un entrenamiento tenían menos calambres musculares. Los sujetos consumieron 1 mililitro de jugo de pepinillo por kilogramo de peso corporal (aproximadamente un cuarto de taza por persona de 150 libras), pero debe evitar esta práctica si tiene presión arterial alta o insuficiencia renal..

Además, el calentamiento antes de un entrenamiento extenuante aumenta la temperatura de su cuerpo y hace que sus músculos se relajen para prepararse para el ejercicio que vendrá.

Qué hacer durante un entrenamiento

Manténgase hidratado durante su entrenamiento para que su cuerpo funcione de manera óptima. Una declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética señala que debe reemplazar el líquido a una tasa de 16 a 24 onzas líquidas por libra de peso corporal perdido durante el ejercicio. Y enfatiza la importancia de tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación y para un rendimiento óptimo. Durante un entrenamiento, debe tratar de reemplazar las pérdidas de líquidos y consumir carbohidratos. Y recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para mantener los niveles de glucosa en la sangre. Los siguientes bocadillos contienen aproximadamente 30 gramos de carbohidratos: 4 barras de pretzel, una banana grande o 3/4 taza de cereal seco sin azúcar.

Al ejercitarte regularmente y aumentar continuamente la tolerancia de tu cuerpo al ejercicio, serás más eficiente para eliminar el ácido láctico. El entrenador personal y triatleta Selene Yeager señala en Bicycling.com que puede entrenar a su cuerpo para usar el lactato de manera más eficiente al aumentar la duración o la intensidad de sus entrenamientos.

Qué hacer después de un entrenamiento

Beba líquidos después de un entrenamiento para rehidratarse, pero recuerde que la sobrehidratación puede ocurrir con una ingesta excesiva de líquidos. La agresividad con la que se rehidrate dependerá de la cantidad de líquido que haya perdido. En algunos casos, agregar una bebida deportiva que contenga electrolitos y carbohidratos ayudará. Los investigadores en un artículo de 2011 en la revista electrónica europea de nutrición clínica y metabolismo recomiendan tomar una bebida deportiva que no contenga más del 6 al 8 por ciento del volumen de los carbohidratos para no retrasar el vaciado gástrico.

Si hace ejercicio moderadamente y consume una dieta equilibrada que incluye hidratos de carbono distribuidos a lo largo del día, y no hace ejercicio después de un ayuno prolongado, las bebidas deportivas azucaradas no serán necesarias ni afectarán el rendimiento. Además, si su dieta es moderada en el consumo de sodio y consume una variedad de frutas y verduras, que generalmente contienen potasio, tampoco será necesaria una bebida deportiva potenciada con electrolitos. El consumo de leche baja en grasa, por ejemplo, es una buena idea después de un refrigerio de ejercicio porque proporciona carbohidratos, líquidos y proteínas para ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas para reparar y desarrollar músculos..

Refrescarse con una actividad de baja intensidad o caminar después de un entrenamiento ayudará a eliminar el ácido láctico de sus músculos. Además, debes incorporar el estiramiento en tu rutina de ejercicios. En el sitio web Fierce Strength, Colby Smith, entrenadora personal certificada en Fargo, N.D., recomienda estirar de 5 a 10 minutos para disminuir el tiempo de recuperación y prevenir lesiones musculares.

Objetivos de la dieta para el ejercicio

Una dieta balanceada incluye alimentos de todos los grupos de alimentos, incluyendo carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frutas, vegetales y grasas no saturadas. (Imagen: Okea / iStock / Getty Images)

Asegúrese de consumir una dieta equilibrada que satisfaga sus necesidades de calorías para mantener los niveles de energía y alcanzar los objetivos de rendimiento. Si la ingesta de calorías no satisface sus necesidades, el resultado puede ser la pérdida de masa muscular, un mayor riesgo de fatiga y lesiones y una recuperación prolongada. Los carbohidratos se descomponen fácilmente en glucosa, la mejor fuente de energía utilizada por los músculos y el cerebro. Un refrigerio que contenga carbohidratos puede alimentar su entrenamiento. Para los atletas en entrenamiento, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día..