Yoga y un tobillo torcido

El yoga con cualquier lesión, especialmente en la base (los pies) puede ser complicado. Sin embargo, no tienes que renunciar a desplegar completamente tu tapete. Puede sentirse como si estuviera solo en su lesión, pero la American Orthopedic Foot and Ankle Society informa que 25,000 personas se han torcido el tobillo todos los días.

Un tobillo enrollado pone un freno a una práctica activa de yoga. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)

Necesitas tiempo para que tu tobillo sane. En las primeras etapas de la recuperación, elija posturas en su mayoría sentadas y reclinadas, mientras que la hinchazón de su tobillo baja y los ligamentos sanan. Después de la lesión aguda, asegúrese de mantener el peso fuera de la pierna afectada y consulte a un médico. Él podría darle una abrazadera para usar para estabilizar la región si el esguince es lo suficientemente grave.

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En las fases posteriores de la recuperación, puede incluir movimientos en su práctica que ayuden a restaurar la flexibilidad y el rango de movimiento. Finalmente, recuperará toda la fuerza del tobillo y volverá a su forma completa en su práctica. Por supuesto, cualquier yoga que hagas debe ser aprobado por tu médico y recuerda no acelerar el proceso de curación, ya que estar demasiado ansioso por hacer movimientos como el Guerrero III, el Bailarín y los saltos a través solo retrasa tu curación..

Fase 1 de Recuperación

Inmediatamente después del esguince, su estrategia principal es ARROZ: reposo, hielo, compresión y elevación. Mantendrá el peso fuera del tobillo, por lo que las posturas de yoga en una silla o en la cama son las más seguras. Las inversiones suaves ayudarán a aliviar la hinchazón y cumplir con la parte "elevada" de la receta de curación.

El hielo y el descanso son tratamientos iniciales. (Imagen: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Silla plantea

Desde una posición sentada estándar en una silla, puede realizar:

Brazos de águila Envuelve tu codo derecho debajo de tu izquierda y luego cruza los antebrazos y las muñecas. Repite con tu brazo izquierdo debajo.

Brazos de vaquera: Levante el brazo derecho hacia el techo y luego dóblelo detrás de la espalda para que el codo apunte hacia arriba. Coloque su brazo izquierdo detrás de la mitad de su espalda y use su mano izquierda para agarrar su mano derecha. Repita con el brazo izquierdo en la parte superior..

Los brazos de piel de vaca mantienen los hombros flexibles y flexibles. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)

Giro sentado: Gire su torso hacia la derecha, su mano izquierda utilizando su muslo o el asiento de la silla para empujarlo más profundamente en el giro. Repetir a la izquierda.

Pliegue delantero sentado: Alarga tus piernas hacia delante y dobla desde tus caderas.

Poses reclinadas

Acostarse en la cama le permite realizar:

Torcedura supina: Tire suavemente sus rodillas en su pecho y permita que caigan a un lado. Estire los brazos para hacer una "T" y gire la cabeza lejos de las rodillas. Cambiar direcciones.

Estiramiento de isquiotibiales: Alcance una pierna recta hasta el techo y entrelace sus manos detrás de su muslo. Tire suavemente del muslo para sentir un estiramiento suave. repita con la otra pierna.

Soporte de hombro: Acuéstese sobre su espalda y apoye su espina dorsal baja con sus manos. Levanta tus caderas del piso, para que estés equilibrado sobre tus hombros.

Patas arriba de la pared: Acuéstese boca arriba y apoye las piernas en una pared para que forme un ángulo de 90 grados en las caderas. Si su cama no está cerca de una pared, alternativamente, solo permita que sus piernas alcancen el techo, sin soporte, para múltiples respiraciones.

Postura del cadáver: Acuéstese sobre su espalda y permita que sus brazos y piernas se relajen. Concéntrese en su respiración durante 5 minutos o más.

Recuperación de la fase 2

Los esguinces leves pueden pasar a la recuperación de la fase 2 muy pronto, a veces dentro de 3 a 5 días después de la lesión. Los esguinces severos pueden tardar dos semanas en llegar a una fase de curación más activa: usted y su médico tomarán la decisión juntos.

En esta segunda fase de la curación, incluya algunos ejercicios de estiramiento específicamente para el tobillo cuando realice posturas de yoga suaves. A medida que su tobillo aún se está curando, evite ponerle todo el peso o corra el riesgo de ponerle peso al tener posturas de equilibrio difíciles, lo que significa que podría caerse, lo que incluye Handstand y Crow.

Cuando se acuesta boca arriba para hacer un estiramiento de los isquiotibiales, por ejemplo, apunte y flexione la articulación del tobillo cuando la pierna está en el aire. Las rotaciones de la articulación y la inversión y eversión también son apropiadas. Cuando ya está en la fase 2, la recuperación y la mayor parte del dolor del esguince ha disminuido, incluso puede mantener la posición de la silla durante unas cuantas respiraciones para estirar el tobillo..

Fase 3 Recuperación

Volverá a funcionar en la fase 3 de recuperación de un esguince. Equilibrar y experimentar con poner todo el peso en el tobillo son componentes importantes de esta fase. El yoga puede ser valioso, pero no lo empujes, no quieres retrasarte.

En esta fase, puede volver a todas, excepto a las posturas más dinámicas del yoga. Los saltos y los cambios rápidos de posición, como en una práctica de Ashtanga, solo deben reanudarse cuando se completa la curación. Siga una práctica de ritmo suave, y si siente dolor, salte una postura..

Otra buena manera de incorporar el yoga y la curación del tobillo es realizar algunas posturas de equilibrio selectas con el pie afectado sobre una almohada. La American Orthopedic Foot and Ankle Society señala que esta es una manera de mejorar la estabilidad en la articulación.

Use el árbol para devolver la fuerza a la articulación del tobillo. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)

Pruebe la postura del árbol, donde usted se para sobre la almohada con el pie afectado y coloque la suela del otro pie en el interior de la pierna en pie. Una pose de Montaña con una sola pierna también sería útil. Párese en la almohada con la pierna afectada y luego levante la otra pierna para que el muslo quede paralelo al piso y las articulaciones de la rodilla y el tobillo estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

No utilice el yoga como sustituto de ningún otro ejercicio de fisioterapia recetado por su médico..

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