Fortalecimiento de la pantorrilla de la parte media superior
Sus pantorrillas están formadas por el tríceps surae, un grupo de tres músculos ubicados en la región posterior de la pierna inferior. El gastrocnemio se encuentra en la región superior posterior de la pierna inferior. Este grupo muscular consta de dos partes, una cabeza interna o media y una cabeza externa o lateral. Todos estos músculos se encuentran sobre los otros músculos del tríceps sura conocido como sóleo. Para fortalecer el músculo de la pantorrilla medial superior, que es la cabeza medial del gastrocnemio, debe realizar ejercicios de estiramiento del tobillo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y los talones hacia adentro.
El músculo de la pantorrilla medial superior se llama cabeza interna del gastrocnemio. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Calentar
Paso 1
Salta la cuerda para calentar todo tu cuerpo, especialmente los músculos de la pantorrilla.
Paso 2
Realizar tres series de intervalos de tres minutos de saltar la cuerda. También puedes simplemente saltar la cuerda durante un solo juego largo que dura entre 9 y 10 minutos..
Paso 3
Salta la cuerda a una intensidad moderada ya que esto es solo un calentamiento.
Barbell Calf Raise
Paso 1
Párese sobre una placa de peso o siéntese en un banco de pesas sosteniendo una barra sobre su espalda superior. Es mejor hacer este ejercicio estando de pie para enfatizar el trabajo en los músculos gastrocnemios en lugar de en el sóleo..
Paso 2
Apunte sus dedos hacia el borde de la placa de peso y apunte los talones hacia adentro. Mantenga sus talones fuera de la placa de peso. Lo mismo ocurre con su región media del pie.
Paso 3
Extiende tus tobillos tanto como puedas para que te levantes con los dedos de los pies. Mantenga la contracción durante dos segundos y concéntrese en apretar los músculos del gastrocnemio, especialmente la cabeza medial.
Etapa 4
Doble sus tobillos para volver a la posición inicial, o hasta que sus talones toquen el suelo.
Máquina de cría de ternera
Paso 1
Párese o siéntese en la máquina para levantar las pantorrillas. En el caso de la versión de pie, coloque los hombros debajo de las hombreras. Para la versión sentada, coloque las rodillas debajo de las rodilleras..
Paso 2
Apunte sus dedos hacia el borde de la plataforma de la máquina, ya sea en la versión de pie o sentado. Apunte los talones hacia adentro para que pueda poner el énfasis en sus músculos gastrocnemios mediales.
Paso 3
Extiende tus tobillos para elevar tus talones y elevarte sobre los dedos de los pies. Mantenga la contracción durante dos segundos y luego baje los talones hasta la posición inicial doblando los tobillos.
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Maquina de ternera
Propina
Realice dos o tres ejercicios durante los entrenamientos de la pantorrilla. Haz dos ejercicios de pie y uno sentado. Incluya las variaciones de la barra y la máquina en sus entrenamientos para obtener los mejores resultados. Concluya sus entrenamientos con un trote de baja intensidad en la máquina para correr o en el exterior para enfriar su cuerpo.
Advertencia
Consulte a un médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios de resistencia si nunca ha realizado este tipo de ejercicio o si tiene otros problemas de salud, incluida la presión arterial alta..
