Comida india saludable durante el embarazo

Tus necesidades nutricionales cambian cuando quedas embarazada. La base de su dieta, rica en granos enteros, lácteos, proteínas magras y frutas y verduras enteras, no cambia. La cantidad de estos alimentos lo hace, y debe prestar especial atención a varios nutrientes clave. La cocina india, centrada en las legumbres, el pan, el arroz, las frutas y las verduras, puede proporcionar los nutrientes esenciales que necesita durante su embarazo..

Pollo al curry indio (Imagen: szefei / iStock / Getty Images)

Folato y ácido fólico

El folato es una forma natural de la vitamina B, mientras que el ácido fólico es la forma sintética que se encuentra en los alimentos enriquecidos y los suplementos. Ambos ayudan a prevenir los defectos del tubo neural, el parto prematuro y el bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas necesitan 800 mcg por día de ácido fólico o ácido fólico. Las espinacas cocidas, que se encuentran en platos indios como palak paneer y dal, proporcionan 131 microgramos por 1/2 taza. Los frijoles son otra buena fuente de folato y se utilizan en recetas de dal y curry. Comer 1/2 taza de frijoles cocidos para obtener 90 microgramos de ácido fólico.

Calcio

Necesita 1000 miligramos de calcio por día (1300 si es una adolescente embarazada) para alentar los huesos fuertes en usted y en su bebé en crecimiento. El calcio funciona en varios sistemas del cuerpo para garantizar que sus sistemas nervioso, muscular y circulatorio funcionen correctamente. Obtenga calcio a través de los productos lácteos, como el yogur y la leche, y el jugo de naranja enriquecido. Raita, un condimento indio, está hecho de yogur y pepino, mientras que paneer es un queso de granjero indio que se usa en paneer murmurado, o guisantes con queso, y recetas de korma. Seis onzas el yogur proporciona 258 miligramos de calcio, mientras que 1 onza de queso le proporciona 222 milogramos.

Proteínas y Vitamina D

Muchas cocinas en la India son vegetarianas. Si elige comer vegetariano, todavía puede tener una dieta saludable para el embarazo. Preste especial atención a obtener suficiente proteína y vitamina D; Ambos de estos nutrientes se encuentran en niveles más altos en la carne y el pescado. Para alcanzar sus 600 Unidades Internacionales de vitamina D cada día, esencial para los huesos y dientes de su bebé, tome leche o jugos fortificados y agregue huevos y espárragos a su dieta. Considere las tortillas de curry o agregue los espárragos a un curry o su aloo gobi masala. El pollo Tandoori, cocinado en un horno de arcilla, es una fuente magra de proteínas que proporciona un tercio de los 71 gramos de proteína que necesita diariamente. Una taza de queso, como se encuentra en los platos de paneer, proporciona 28 gramos de proteína, mientras que 1/2 taza de lentejas cocidas, un estándar para las recetas de dal, da 8,9 gramos..

Planchar

Durante el embarazo, su necesidad de hierro se duplica a medida que aumenta el suministro de sangre. La falta de hierro causará fatiga y puede ocasionar problemas con el parto prematuro y bajo peso al nacer. Las carnes magras, pescado, nueces, frutas, panes fortificados con hierro y cereales proporcionan los 27 miligramos por día que necesita. Coma panes hechos de granos fortificados o integrales, como naan y paratha. Una taza de frijoles proporciona 3.9 miligramos, mientras que 1/2 taza de espinacas cocidas te da 3.2 miligramos.

Precauciones de comida india

Su cuerpo puede ser sensible a ciertos alimentos cuando está embarazada, aunque estos alimentos no dañarán a su bebé. Algunas mujeres pueden experimentar acidez estomacal después de comer curry picante o comidas pesadas del horno tandoori. Además, algunos pepinillos, conservados en vinagre, no están de acuerdo con los estómagos de las mujeres embarazadas. Algunos platos indios, como el pollo con mantequilla, masalas, rogan josh y curry cremoso, utilizan cantidades abundantes de crema y deben consumirse con moderación para evitar ganar demasiado peso. De acuerdo con el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos, una mujer que comenzó su embarazo con un índice de masa corporal normal debería ganar entre 25 y 35 libras en total..