Lista de la compra saludable para ganar peso

Comer más para ganar peso es difícil si tus armarios están vacíos. Vaya a la tienda de comestibles para abastecerse de alimentos saludables, nutritivos y ricos en calorías. Compre el perímetro de su tienda y también incluya alimentos de los pasillos interiores de la tienda, pero llene su carrito con alimentos que contribuyan al aumento muscular saludable, en lugar de alimentos que puedan generar un exceso de grasa corporal.

Mujer de compras en la tienda de comestibles. (Imagen: skynesher / Vetta / Getty Images)

Alimentos con proteínas para el aumento de peso

Incluso si tiene bajo peso, todavía es vulnerable a los peligros de comer demasiada grasa saturada en cortes grasos de carne y carne de ave. Concéntrese en las proteínas magras, como la pechuga de pollo o pavo, el bistec de flanco, la carne molida magra, el tofu y el pescado. Las grasas no saturadas que se encuentran en el salmón y las nueces son buenas fuentes de proteínas y calorías, así que agréguelas a su carrito. Los frijoles, como los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos, y las lentejas, son otras fuentes de proteínas densas en calorías que no tienen grasa saturada agregada.

Los productos lácteos son otra fuente de calorías de calidad que contienen proteínas, además de calcio y vitaminas D y A. La leche natural, el yogur, el requesón, el queso ricotta y el kéfir son buenas opciones para ganar peso. Cuando intenta aumentar de peso para mejorar su salud, comer versiones completas de estos productos está bien.

Recuerde, las calorías de las proteínas adicionales apoyan los esfuerzos para aumentar de peso en el gimnasio. La proteína proporciona aminoácidos, que apoyan el crecimiento y la reparación de las fibras musculares trabajadas durante las sesiones de entrenamiento de resistencia..

Las verduras con almidón proporcionan más calorías

No elimine todos los vegetales fibrosos de su carrito, como la lechuga, la espinaca, el brócoli y la coliflor, sino que haga hincapié en los almidones, que contienen más calorías por porción. Las batatas y las papas blancas, así como el maíz fresco o congelado y los guisantes, ofrecen fitonutrientes, antioxidantes y fibra, y tienen más calorías que los vegetales fibrosos..

Por ejemplo, una batata grande contiene 160 calorías y tiene grandes cantidades de vitaminas A y C; una taza de granos de maíz dulce contiene 134 calorías y tiene vitaminas B y fibra; y una taza de guisantes tiene 67 calorías y muchas vitaminas C y K. Compare esto con las opciones menos espesas de calorías pero igualmente nutritivas de las espinacas crudas, con 7 calorías por taza; lechuga romana cruda, con 8 calorías por taza; o rábanos en rodajas, con 19 calorías por taza.

Granos integrales para el aumento de peso

Los granos refinados, como el pan blanco y la pasta, tienen calorías pero ofrecen poca fibra para un tracto digestivo saludable. Todos los nutrientes que tienen se agregan durante el procesamiento, lo que crea un grano blanco refinado que requiere eliminar las porciones densas en nutrientes. Elija 100 por ciento, panecillos de trigo integral, pan y pasta. Los panes más gruesos, como el pan de centeno y el centeno, también tendrán más calorías y nutrientes por porción que el pan blanco esponjoso. Golpee los recipientes a granel para el arroz integral, la quinua y la cebada para sopar sopas y platos de carne estofada.

Frutas y alimentos adicionales para ganar peso

Las frutas más altas en calorías para enfatizar incluyen bananas, papaya y piña. Puede agregar versiones congeladas de estas frutas a los batidos, que también pueden incluir algo de proteína de suero, que es otro buen artículo para su canasta. Busque versiones que no tengan mucha azúcar o suplementos adicionales. Las frutas secas, como las pasas, los dátiles y los albaricoques, también tienen un sabor calórico y puede llevarlos como bocadillo cuando está en movimiento..

Otros artículos útiles para tener en su despensa incluyen miel para endulzar yogur, kéfir o batidos y leche en polvo seca para agregar a guisos, cereales y leche líquida. También debe tener aceite de oliva o aguacate en su carrito: úselos para aderezar ensaladas, asar vegetales o mezcle con pasta de trigo integral antes de agregar la salsa..