Alimentos saludables para ganar peso y músculo

Visite cualquier suplemento o tienda de alimentos saludables, y encontrará cientos de productos diseñados para ayudarlo a ganar peso. Pero estos productos no son esenciales para el aumento de peso: puede obtener las calorías y los nutrientes que necesita para aumentar de peso de manera saludable con los mismos alimentos que probablemente ya constituyen su dieta saludable. Opte por alimentos ricos en calorías que sean ricos en algunos nutrientes clave para ganar peso y músculo sin desembolsar dinero para los suplementos.

La proteína y la grasa en el salmón pueden ayudar a sus esfuerzos de aumento de peso. (Imagen: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)

Aves y productos lácteos ricos en proteínas para el crecimiento muscular

Haga que los alimentos ricos en proteínas formen parte de su ingesta diaria para el peso y el crecimiento muscular. Una dieta para aumentar el volumen de sus músculos debe contener cantidades de proteínas más altas de lo normal, ya que necesitará más aminoácidos para crear músculos más grandes. Para obtener sus necesidades diarias, multiplique su peso en libras por 0.8; eso es 92 gramos de proteína si pesas 115 libras, 116 gramos de proteína si pesas 145 libras y 136 gramos de proteína si pesas 170 libras.

Pruebe las aves de corral blancas deshuesadas y sin piel, como pechuga de pollo, para obtener los aminoácidos que necesita para el crecimiento muscular. Cada porción de 3 onzas suministra 16 gramos de proteína, mientras que una porción equivalente de pechuga de pavo ofrece 26 gramos. También puede obtener proteínas de alta calidad de los productos lácteos; una onza de queso mozzarella, por ejemplo, tiene 9 gramos de proteína, mientras que una taza de leche tiene 8 gramos. La leche de soja puede servir como una fuente de proteína en lugar de leche de leche; También tiene 8 gramos por taza..

Comer pescado para proteínas saludables y grasas

Incorpore pescado graso en su dieta unos pocos días a la semana para apoyar el crecimiento muscular. Al igual que las aves de corral y los productos lácteos, el pescado ofrece proteínas de alta calidad; Una porción de 3 onzas de salmón o atún contiene 22 gramos, pero también proporciona ácidos grasos omega-3 saludables. Las grasas omega-3 ayudan a reducir la inflamación, incluida la inflamación posterior al ejercicio que de otra manera llevaría a un dolor muscular posterior al entrenamiento, informa un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine en 2014 Como resultado, las grasas saludables en el pescado podrían ayudar acorta el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, para que puedas poner todo tu esfuerzo en entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. El arenque, el salmón, la trucha, el atún y las sardinas proporcionan ácidos grasos esenciales; por ejemplo, una porción de 3 onzas de salmón chinook ofrece aproximadamente 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3.

Ganar peso con grasas no saturadas saludables para el corazón

Los pescados grasos no son las únicas fuentes de grasas saludables en una dieta para aumentar de peso: también obtendrá grasas insaturadas de alta calidad de los alimentos de origen vegetal. Las grasas no saturadas no solo vienen llenas de calorías para el aumento de peso, por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene 124 calorías, sino que también benefician los niveles de colesterol en la sangre y lo protegen de las enfermedades cardiovasculares. Cocine con aceite de oliva y una merienda con nueces, semillas y aguacate para obtener grasas no saturadas. Incluya aceite de linaza, semillas de lino, chía y nueces en su dieta como fuentes derivadas de las plantas de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación..

Combustible con carbohidratos

Si bien las proteínas a menudo ocupan un lugar central cuando intentas desarrollar músculo, comer carbohidratos de alta calidad es igual de importante. Sus músculos almacenan los carbohidratos en forma de glucógeno, que puede utilizar como una fuente rápida de energía durante sus entrenamientos. Comer suficientes carbohidratos te permite reponer continuamente las reservas de glucógeno de tus músculos, por lo que te sientes energizado y encendido durante tus entrenamientos. Obtenga carbohidratos saludables de granos enteros, como la harina de avena, el arroz integral y el pan 100 por ciento integral, leche, yogur, frutas y verduras para alimentar sus músculos. Los frijoles y las legumbres también ofrecen carbohidratos de alta calidad para obtener energía; suministran proteínas para nutrir tus músculos, por lo que son beneficiosos en una dieta para ganar peso.

Optimizando su estilo de vida para un aumento de peso saludable

Si bien ciertos alimentos aportan nutrientes que contribuyen al aumento de peso, no verá resultados significativos si no observa el "panorama general", lo que significa asegurarse de comer más calorías de las que necesita y seguir una rutina de fuerza que respalde el crecimiento muscular. Alrededor de 250 calorías adicionales por día son esenciales para el aumento de peso de 1/2 libra por semana. Si no estás comiendo suficientes calorías, no tendrás la energía extra que necesitas para subir de peso y, si no estás entrenando con fuerza, no ganarás músculo. También es posible que deba tomar otras medidas para notar ganancias musculares significativas, incluida la mejora de la higiene del sueño para obtener de 7 a 8 horas de sueño de alta calidad cada noche, y un programa de control del estrés para mantener niveles saludables de hormonas del estrés..

Hable con un profesional para desarrollar un programa específicamente adaptado a sus necesidades; Cuanto más personalizado sea su enfoque, mejores serán sus resultados..