Sopas saludables durante el embarazo
Cálida y reconfortante, la sopa es la comida perfecta para el embarazo. Las sopas enlatadas en los pasillos de las tiendas de comestibles se pueden rellenar con grasa, azúcar, sodio y otros ingredientes que no son buenos para usted y para su bebé. Las sopas envasadas también tienden a ser bajas en nutrientes. Con un poco de preparación, puede hacer sopas saludables en casa ricas en los nutrientes que necesita para un embarazo saludable.
Sopas saludables durante el embarazo (Imagen: momcilog / iStock / GettyImages)Nutrientes vitales durante el embarazo
Según la Asociación Americana de Embarazo, los nutrientes más importantes para las mujeres embarazadas son las proteínas; vitaminas A, E, D y C; tiamina riboflavina; vitaminas B6 y B12; folato calcio; planchar; y zinc. Cada uno de estos nutrientes proporciona beneficios relacionados con el crecimiento y desarrollo de su bebé y lo mantiene saludable durante el embarazo..
Aquí hay un resumen de los beneficios de nutrientes con cantidades que las mujeres embarazadas necesitan diariamente:
Proteína Contiene los aminoácidos que construyen todos los tejidos del cuerpo..
71 g * Vitamina A Ayuda al crecimiento de huesos y dientes..
770 mcg * Vitamina D Trabaja con calcio para apoyar la salud ósea..
15 mcg * Vitamina C refuerza el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
85 mg * Vitamina e ayuda a la formación de glóbulos rojos.
15 mg * Tiamina Ayuda a crear energía a partir de los alimentos y regula el sistema nervioso..
1.4 mg * Riboflavina Proporciona energía y contribuye a una piel y vista sanas..
1.4 mg * Niacina Promueve la piel sana y la digestión..
18 mg * Vitamina B12 Ayuda a la síntesis de ADN y puede prevenir defectos del tubo neural..
2.6 mcg * Vitamina B6 Ayuda a las náuseas matutinas y la formación de glóbulos rojos..
1.9 mcg * Folato apoya la placenta y previene defectos de nacimiento, incluida la espina bífida.
600 mcg * Calcio construye huesos y dientes sanos, apoya la función nerviosa y previene los coágulos de sangre.
1,000 mg * Planchar construye sangre saludable y protege contra la anemia, el bajo peso al nacer y el parto prematuro.
27 mg * Zinc Ayudas en la producción de insulina y enzimas..
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Lista de ingredientes saludables
Si elige los ingredientes adecuados para su sopa, un tazón puede ayudarlo a cumplir con los requisitos diarios de muchos de estos nutrientes. Ejemplos de ingredientes saludables y sus nutrientes incluyen:
- 3 onzas de tofu: 6 g de proteína.
- 1 zanahoria mediana: 509 mcg de vitamina A.
- 1/2 taza de espinacas hervidas: 122 mg de calcio, 3 mg de hierro, .2 mg de riboflavina, 131 mg de folato y 472 mcg de vitamina A.
- 1/2 taza de batata cocida: 1.2 mg de hierro, 21 mg de vitamina C, .9 mg de B6, 1.5 mg de vitamina E y 1,291 mcg de vitamina A.
- 1/2 taza de arroz integral: 2.5 mg de niacina.
- 1/2 taza de pechuga de pollo picada: 20 g de proteína, 1.5 mg de zinc y 6.5 mg de niacina.
- 1/2 taza de frijoles blancos hervidos: 8 g de proteína, 2.5 mg de hierro y 123 mg de folato.
Otros ingredientes nutritivos de la sopa son la col rizada, la col, los guisantes, el brócoli, la remolacha, los garbanzos, el calabacín, los garbanzos, la okra, los puerros, la cebolla y los tomates..
Ideas de recetas de sopa
Comience con su base. Usar caldos de pollo y verduras es fácil y sabroso. El caldo de huesos es otra adición popular a las sopas, y también puedes probar la leche de coco ligera para obtener una base cremosa. El agua también hace una buena base de sopa cuando agregas muchas hierbas, especias y verduras.
Elija una fuente de proteínas como el tofu, el pollo o los frijoles, luego elija sus combinaciones de vegetales. Fit Pregnancy sugiere comenzar con una base de caldo de pollo bajo en sodio, agregando pollo asado, cebollas, zanahorias y apio. Fitta Momma ofrece una receta rica en nutrientes para la sopa de remolacha con cebollas, papas, zanahorias y muchas hierbas y especias. Cúbralo con yogur griego bajo en grasa para una dosis de proteína..
Si anhela la sopa de miso durante el embarazo, sepa que no hay evidencia de que la soya sea mala para el embarazo cuando se consume con moderación. Sin embargo, la pasta de miso y la salsa de soya son altas en sodio. Demasiado sodio puede empeorar la hinchazón en la cara, piernas, manos y pies, un síntoma común del embarazo. Use salsa de soya baja en sodio y reduzca a la mitad la cantidad de pasta de miso que se requiere en su receta favorita. Agregue sabores fuertes de ajo, cebollín y jengibre fresco para compensar el contenido de miso faltante.
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