Entrenamiento en casa para hombres de 40 minutos, cuerpo completo

Es posible que solo tengas 40 minutos para entrenar y que ni siquiera tengas acceso a un gimnasio, pero eso no significa que puedas saltarte el ejercicio. Es sorprendentemente fácil para un hombre obtener un entrenamiento efectivo para aumentar su condición física, quemar calorías y desarrollar músculos en su hogar en solo 40 minutos. Todo lo que necesita es un conjunto de ropa de entrenamiento, algunas piezas de equipo básico y la motivación para levantarse del sofá y entrar en la zona..

Un hombre está entrenando en casa. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

10 primeros - calentarse

Probablemente no tenga el lujo de una cinta de correr o una bicicleta estática en su casa, por lo que tendrá que ser creativo con su calentamiento. Primero haz de 5 a 10 minutos de cardio ligero. Luego haz el breve calentamiento recomendado por el entrenador de fuerza Joe DeFranco, conocido como "los Seis Simples". Comience usando un rodillo de espuma, un cilindro de espuma densa, en la parte superior de la espalda y alrededor de los hombros para aflojarlos. Después de esto, estire sus hombros, pectorales y dientes y realice dislocaciones de hombro sosteniendo una banda de resistencia con los brazos rectos y colocando la banda sobre su cabeza, llevándola lo más lejos que pueda. También puede realizar algunas sentadillas y zancadas de peso corporal para calentar sus piernas..

Siguiente 10 a 20 - Parte inferior del cuerpo

Las piernas son los músculos más grandes de tu cuerpo y un área que muchos hombres descuidan, así que entrena primero. Golpéalos con un juego de sentadillas divididas, donde te sientas con el pie de atrás apoyado en el sofá o una silla, luego agáchate, manteniendo el peso sobre el pie delantero y el torso en posición vertical. Como no tienes una máquina para hacer flexiones de piernas en casa, haz ejercicios de flexión de piernas de gimnasia para hacer trabajar los músculos isquiotibiales. Recuéstese boca arriba con los talones sobre una pelota de gimnasia, empuje las caderas hacia el techo y luego lleve los pies hacia su trasero. Después de esto, vaya directamente a las sentadillas regulares de peso corporal. Realiza 15 repeticiones en cada una y repite tantas veces como puedas en 10 minutos.

20 a 30 - Cuerpo superior

No puede vencer las flexiones de brazos para aumentar la fuerza del pecho, los hombros y el tríceps en el hogar. Aquellos que son más avanzados pueden encontrar que las flexiones son demasiado fáciles, por lo que el entrenador Brian Nguyen sugiere dos variaciones de flexión adicionales: flexiones pliométricas, donde sus manos dejan el piso explosivamente en la parte superior de cada repetición, y flexiones isométricas, en las que solo mantiene su posición en el punto medio. Para su espalda y bíceps, una barra de mentón es una inversión digna de un gimnasio en casa. El entrenador y especialista en peso corporal, Al Kavadlo, aconseja cambiar entre las dominadas por arriba y abajo, cambiar el ancho de su agarre, hacerlas por detrás y por delante de su cuello o probar flexiones con los brazos y palmas a medida que se fortalece. Realice una variación de pushup para ocho a 12 repeticiones, una variación de mentón para seis a ocho repeticiones, luego un conjunto de 15 rizos de bíceps con una banda de resistencia y repita durante 10 minutos.

30 a 40 - Núcleo y acabado

Para trabajar su núcleo, programe un cronómetro durante cinco minutos y mantenga una posición de tabla con los antebrazos y los pies apoyados en el piso, los músculos centrales apretados y el torso y la parte inferior de la espalda planos. Tenga a mano un segundo cronómetro para medir cuánto tiempo puede planchar. Descanse siempre que lo necesite, pero trate de pasar la mayor cantidad de los cinco minutos que pueda en la posición de la tabla. A medida que se ponga más en forma y más fuerte, debería poder plantar más y descansar menos. Pase los últimos cinco minutos estirando todos sus grupos musculares principales: quads, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, pectorales, cabellos y hombros..