Entrenamientos de 400 y 800 metros
Los atletas de pista que compiten en los eventos de 400 y 800 metros vienen en tres tipos: velocistas, corredores para todo uso o corredores de distancia. Independientemente del tipo de corredor, los eventos de 400 y 800 metros requieren una combinación de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico. Como resultado, se deben implementar entrenamientos específicos en la rutina de entrenamiento para maximizar la velocidad y la resistencia. Los entrenamientos deben permitir la variabilidad en función del nivel de habilidad del corredor individual.
Seguimiento del entrenamiento del atleta (Imagen: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)Averías
Los ejercicios de desglose son comunes en un programa de entrenamiento en pista y campo diseñado para mejorar la tolerancia al ácido láctico. Este entrenamiento individual para una sesión de entrenamiento incluye varias carreras que disminuyen gradualmente en longitud de 600, 500, 400, 300 y 200 m. Comience el entrenamiento de descomposición con una carrera de 600 m seguido de un período de recuperación que dura la misma cantidad de tiempo que la ejecución antes de pasar a los 500 m. Corre 500 m con un período de recuperación igual al tiempo que tomó correr; continúe con una carrera de 400 m y recupérese antes de terminar con las dos carreras finales de 300 m de carrera y 200 m. Puedes hacer este tipo de entrenamiento una vez a la semana..
Intervalos
Los entrenamientos de intervalos se caracterizan por períodos alternos de trabajo y descanso y pueden personalizarse para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Un ejemplo de entrenamiento de intervalo que se enfoca en la resistencia de la velocidad es un ejercicio de Tabata que sigue un principio de 20 segundos encendido, 10 segundos de apagado. Popularizado por Izumi Tabata, este entrenamiento supra-aeróbico comienza al correr tan lejos como sea posible en 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso y repitiendo un total de ocho rondas. El objetivo del entrenamiento es mantener la misma cantidad de velocidad y distancia para las ocho rondas. Hacer frente a la intensidad de este entrenamiento, no hacerlo más de una vez por semana.
Tempo
Las carreras de tempo para los corredores 400 y 800 se centran en el tiempo de carrera objetivo para el corredor individual. Estos entrenamientos entrenan al corredor para encontrar el ritmo y el nivel de comodidad al correr a la velocidad específica. Por ejemplo, si un corredor quiere romper la marca de dos minutos en los 800, las carreras de tempo usarán intervalos de 200 o 400 m basados en el tiempo de dos minutos 800. Comience con una velocidad dinámica de calentamiento utilizada para el calentamiento de una carrera y realice un intervalo de 400 m en 60 segundos, seguido de un descanso de 60 segundos. Ejecute otro intervalo de 400 m a 60 segundos o más rápido que, en última instancia, se calcula para una carrera de 800 m de dos minutos. Intenta incorporar un entrenamiento de ritmo en tu programa de entrenamiento semanal.
Escalera
Los entrenamientos en escalera utilizan distancias y tiempos variables y se caracterizan por disminuir y aumentar las distancias y los tiempos a lo largo del entrenamiento. Un ejemplo de entrenamiento de escalera con tiempo comienza con una carrera de un minuto, un minuto de descanso, una carrera de un minuto y 50 segundos de descanso. La escalera continúa usando carreras de un minuto con tiempos de descanso decrecientes de 40 segundos, 30 segundos, 20 segundos y 10 segundos antes de volver a subir la escalera y luego terminar con un minuto de carrera, 50 segundos de descanso y un minuto de carrera. Para evitar lesiones, no haga este tipo de ejercicios más de una vez por semana. Alterna con algunas de las otras opciones de entrenamiento.
