Plan de entrenamiento de 60 días
Un plan de capacitación de 60 días le permite planificar sus entrenamientos con suficiente antelación. Esto elimina las conjeturas al decidir qué ejercicio hacer en un día en particular, y también asegura que incluya una gran variedad en su régimen de entrenamiento. La variedad es la clave para evitar las mesetas de la aptitud, sin mencionar que evita que los entrenamientos se aburran. La estructura de este plan es hacer ejercicio cinco veces por semana, lo más probable de lunes a viernes, durante 12 semanas, un total de 60 días. La premisa detrás de este plan de 60 días es aumentar progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio para maximizar el tono muscular y la pérdida de grasa.
Un almuerzo saludable, cuaderno, lápiz, cinta métrica y mancuernas sobre una mesa. (Imagen: Martinina / iStock / Getty Images)Semanas 1 a 4
Este marco de tiempo está diseñado para que su cuerpo vuelva al ritmo del ejercicio con regularidad: el dolor muscular es inevitable. Programe 40 minutos para hacer ejercicio cada día - 10 minutos para calentar, enfriar y estirar; 30 minutos para el entrenamiento real. Elija cualquier ejercicio cardiovascular: caminar, elíptica, cinta de correr, patinaje en línea, ciclismo o cualquier otro. Haga ejercicio a un ritmo moderado durante 30 minutos por entrenamiento. Cinco ejercicios de cardio completarán tu primera semana. Para las próximas tres semanas, incluya dos ejercicios de entrenamiento de resistencia los martes y jueves y días de cardio en los otros tres días. Los ejercicios de resistencia de peso corporal son efectivos para principiantes. Un plan de muestra podría incluir flexiones de brazos, abdominales con balón, ejercicios de pantorrilla, extensiones de ejercicios con balón hacia atrás, dominadas, dominadas y sentadillas.
Semanas 4 a 8
Es hora de aumentar un poco la intensidad. Continuar haciendo cardio el lunes, miércoles y viernes y entrenamiento de resistencia el martes y jueves. Si tienes acceso a un equipo de entrenamiento con pesas, úsalo. Los ejercicios efectivos incluyen press de banca, press de piernas, press de hombros, flexiones de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps, filas de cables sentados y mandos laterales. El nivel óptimo de resistencia es cuando las repeticiones finales del set son difíciles de levantar - apunta a 10 a 12 repeticiones por set; Haz dos o tres series por ejercicio. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos de cardio agregando resistencia o velocidad. Además, aumenta tu tiempo de entrenamiento cardiovascular a 35 minutos por entrenamiento. Ponte a prueba cada vez que hagas ejercicio; Es la única manera de seguir progresando..
Semanas 8 a 12
Por ahora, tu cuerpo se está perfilando. Continúe agregando entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, para sus tres sesiones de cardio semanales. HIIT implica alternar breves ráfagas de ejercicio vigoroso con cortos períodos de descanso realizados a un ritmo ligero a moderado. Puedes usar cualquier ejercicio de cardio para hacerlo. Caliente durante cinco minutos a un ritmo ligero a moderado, realice un esfuerzo casi total durante 20 segundos, reduzca la velocidad a un ritmo ligero a moderado durante 40 segundos y repita este patrón al menos 10 veces, pero no más de 15. Termine cada entrenamiento HIIT enfriándose a un ritmo ligero a moderado durante cinco minutos. Durante la primera semana de hacer el HIIT, tome sus días libres de entrenamiento de resistencia los martes y jueves para permitir un tiempo de recuperación adicional. Incluya entrenamiento de resistencia durante las semanas 9 a 12. Continúe aumentando el nivel de resistencia cada semana durante sus sesiones de entrenamiento con pesas para seguir desafiando sus músculos..
Esperanzas de heredar
Por supuesto, el cuerpo de todos reacciona de manera diferente al ejercicio, pero por lo general debería notar varios kilos de pérdida de grasa y músculos más tensos al final del plan de entrenamiento de 60 días. No seas poco realista con tus expectativas, como querer perder 20 libras y verte como un modelo de acondicionamiento físico después de 60 entrenamientos. Un objetivo más realista es promediar media libra de pérdida de peso por semana. Alcanzar este objetivo le proporcionaría 6 libras de pérdida de peso al final del régimen de entrenamiento, sin mencionar una masa muscular magra y un cuerpo más rígido en general. Este es un gol por el que vale la pena disparar. Posiblemente el aspecto más beneficioso de este plan de 60 días es que le dará la costumbre de continuar haciendo ejercicio de tres a cinco veces por semana. Si es así, sus perspectivas de salud a largo plazo deberían mejorar.
