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    7-7-7 ejercicio de bíceps

    La obtención de un músculo bíceps en forma de pico redondeado es lo que muchos levantadores de pesas y culturistas luchan, pero a menudo luchan por lograr. Incluyendo el ejercicio de bíceps 7-7-7 (comúnmente conocido como 21s) en su programa de ejercicios puede ayudar a moldear y desarrollar toda su área de bíceps.

    Un hombre musculoso está haciendo flexiones de bíceps. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

    Técnica

    Los 21 son una técnica de entrenamiento avanzada que usa una combinación de repeticiones parciales y repeticiones completas en un solo grupo. El ejercicio funciona realizando siete repeticiones en el rango inferior del movimiento, seguido inmediatamente por siete repeticiones en el rango superior y siete repeticiones en todo el rango de movimiento. Debido a que cada rango de movimiento se realiza sin descanso entre un total de 21 repeticiones en un conjunto, este ejercicio funciona para mejorar la resistencia muscular. Aumenta el flujo sanguíneo a los bíceps y agota el músculo..

    Mancuerna 21s

    Sujete una mancuerna con cada mano y párese o siéntese sosteniendo la mancuerna con el brazo extendido a los costados con las palmas hacia delante. Doble los brazos hacia arriba, deténgase a medio camino cuando sus antebrazos estén paralelos al piso y luego baje la espalda hasta la posición inicial. Complete siete repeticiones de este movimiento y, sin detenerse, doble el peso hasta los hombros, luego vuelva a bajar, deteniéndose hasta la mitad. Completa siete repeticiones de este movimiento parcial. Termina con siete repeticiones más de rizos con mancuernas con un rango completo de movimiento. El rango completo de movimiento comienza con los brazos completamente extendidos y termina con las pesas en los hombros y los codos completamente flexionados. Mantenga sus codos metidos en los costados durante todo el ejercicio para aislar los bíceps.

    Variaciones

    Los 21s también se pueden realizar con una barra recta o barra de rizo EZ en lugar de pesas para agregar variedad a su programa de entrenamiento. Un ejemplo de 21 usando una barra de rizo EZ podría ser realizar un juego con las manos colocadas en los agarres internos de la barra, que aísla la cabeza larga o externa del bíceps braquial. En tu segundo set, coloca tus manos en los agarres exteriores de la barra para enfocar más en la cabeza corta o interna de tus bíceps.

    Muestra de entrenamiento de bíceps

    Debido a que los 21s fatigan completamente el músculo bíceps, se realizan mejor al final de su rutina. Un entrenamiento de bíceps de muestra podría ser completar cuatro series de rizos con barra para seis a ocho repeticiones, seguidas de tres series de ocho a 12 repeticiones de los rizos con mancuernas de inclinación, rizos de cable y rizos de predicador con barra. Después de agotar sus músculos con los otros ejercicios, concluya su entrenamiento con una o dos series de 21, usando pesas o barras. Mantener los períodos de descanso entre series a 60 segundos o menos..