9 maneras de maximizar sus esfuerzos de desafío de push-up

¡Ha llegado el momento de comenzar el Reto de 30-Días Push-Up LIVESTRONG.COM! A partir del día 1 (1 de octubre de 2018), hará cinco flexiones, sumando dos al total del día anterior cada día. Al final, harás 60.!

¿Necesitas una modificación? Trate de flexiones en las rodillas. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

También tendrás algunos días de descanso en la mezcla para darte un descanso mental y físico. Y a lo largo de todo esto contará con el apoyo del Grupo de Facebook Challenge..

Ya que es la primera semana, es importante comenzar fuerte. Aquí hay nueve consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo este desafío..

1. Primero, perfecciona tu forma

Como con cualquier ejercicio que hagas, mantener una forma adecuada es esencial. Hacer un ejercicio correctamente no solo garantiza que obtendrá los máximos beneficios de musculación, sino que también está haciendo todo lo posible para protegerse de las lesiones..

Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Contraiga sus músculos abdominales para que sus caderas no se hundan y su espalda no se arquee.

Dobla los codos mientras bajas el pecho al suelo, manteniendo las caderas niveladas. Los codos deben estar en ángulos de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo. Una vez que bajes lo más que puedas, vuelve a subir a una tabla..

2. Mantenga un registro de sus representantes

¡Los números pueden comenzar pequeños, pero se acumulan rápidamente! Así que para evitar olvidar en qué día está o tener que contar los días en el calendario cada vez que vaya a hacer las flexiones, imprima su calendario y guárdelo donde pueda verlo..

Cada día que complete, táchelo de su calendario para que siempre sepa cuántas repeticiones tiene que hacer al día siguiente. Alternativamente, puede guardar una copia en su computadora o en su teléfono o registrar las flexiones de cada día en un diario en papel. (¿Recuerdas esas cosas?)

3. Saber cuándo y cómo modificar

Las flexiones al estilo militar pueden ser intimidantes, especialmente para los principiantes. Entonces, si te encuentras luchando con la versión original, prueba algunas modificaciones diferentes hasta que desarrolles fuerza en la parte superior del cuerpo..

Empujes de pared: Párese a pocos pies de distancia de una pared. Inclínate hacia adelante y prepárate con tus brazos, manteniendo tus manos debajo de tus hombros. Dobla tus codos para llevar tu pecho hacia la pared. Ve tan lejos como puedas, y luego vuelve al inicio.

Las flexiones de inclinación son excelentes, ya que aún incorporan mucho trabajo central. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Inclinaciones de Inclinación: Coloque sus manos en un banco, silla, mesa u otro objeto resistente directamente debajo de sus hombros. Doble los codos y baje el pecho hacia el banco antes de empujar hacia arriba. Esta versión es la mejor para progresar a las flexiones estándar, ya que también construye la fuerza central necesaria para las flexiones..

Coloque una toalla debajo de sus rodillas durante las flexiones modificadas si es necesario. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Flexiones de rodilla: Comience en una posición de tabla, pero deje caer las rodillas. Dobla los codos y baja el pecho hasta el piso. Empuje hacia atrás, manteniendo su espalda recta y sus caderas niveladas todo el tiempo.

O si las flexiones de brazos son duras para las muñecas, intente hacerlas con los puños o con barras de flexión..

Lee mas: 5 cosas que debes saber sobre los push-ups de pared

4. Divide tus repeticiones en series más pequeñas

Está totalmente bien hacer algunas repeticiones a la vez con un pequeño descanso en medio o para hacer series durante el día. Por ejemplo, puede hacer un poco por la mañana cuando se despierta por primera vez y otro por la noche justo antes de irse a la cama. Mientras hagas todas las repeticiones de ese día, estás listo para ir!

5. Cambia las cosas con variaciones

¿Te sientes aburrido con los mismos viejos, mismos viejos push-ups? Cambia las cosas con diferentes versiones. Puede probar las flexiones de brazo ancho para apuntar más músculos de su pecho o flexiones de diamante (dedos índice y pulgares tocando para formar una forma de diamante directamente debajo de su pecho) para apuntar a su tríceps.

¡También hay flexiones de codo a rodilla, flexiones de una sola pierna, flexiones de un solo brazo, flexiones de perro hacia abajo y mucho más! Sé creativo y comparte tus favoritos con el grupo de Facebook.

6. Trabaja con lo que tienes

Una de las mejores cosas de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier momento y en cualquier lugar. ¿Has estado sentado demasiado tiempo en el trabajo? ¡Hora de un descanso de push-up! ¿Viendo la televisión? Haz unos cuantos durante los comerciales. ¿Esperando que los niños se preparen para la escuela? Hacer algunos contra el sofá (inclinar o declinar).

7. Completa tu rutina

Las flexiones son impresionantes, sí, pero también hay muchos otros grandes ejercicios para la parte superior del cuerpo. Entonces, si la construcción de la fuerza de la parte superior de su cuerpo es una de las principales prioridades, aquí hay algunos otros ejercicios para incorporar en su rutina:

Salsas de triceps
Prensas de banco
Press de hombros
Filas dobladas
Lat pulldowns
Bíceps rizos
Moscas del pecho
Pull-ups

Lee mas: Los 7 mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para personas que odian las flexiones de brazos

8. Estírelo

El estiramiento es una parte clave de cualquier régimen de ejercicios, y como va a hacer tantas flexiones, querrá estirar los músculos en los que está trabajando. Aquí están algunos de los mejores:

Estiramiento del pecho Sujete las manos detrás de la espalda y levántelo tan alto como pueda cómodamente..
Estiramiento a través del pecho: Alcanza un brazo sobre tu pecho y sostenlo con la mano opuesta.
Estiramiento del tríceps: Extienda el brazo sobre la cabeza, doble el codo y alcance la espalda media. Presiona el codo superior con la mano opuesta para un estiramiento más profundo.
Estiramiento de la muñeca: Use su mano derecha para doblar su muñeca hacia usted y alejarse de usted..
Círculos de la muñeca: Gire las manos en círculos varias veces en una dirección y luego gírelas en la otra dirección.

9. No pierdas Steam

No deje que su entusiasmo por el desafío se apague a medida que avance el mes. Es fácil empezar fuerte y luego olvidar o perder el interés. ¡No dejes que eso seas tú! Únete a nuestro grupo de Facebook para obtener apoyo y motivación de otros participantes del desafío.

Otras ideas para mantener la responsabilidad incluyen reclutar amigos, familiares o compañeros de trabajo para que lo hagan con usted, programar una alarma en su teléfono a la misma hora todos los días o otorgarle pequeñas recompensas semanales (o diarias) por cumplir sus objetivos.

Cómo unirse al desafío de Push-Up

1. Haz de tus flexiones un hábito diario

Imprima el calendario de 30 días que aparece a continuación y úselo todos los días para mantenerse al día. Haga el número prescrito de repeticiones cada día y luego marque cada día a medida que las complete. Antes de que te des cuenta, se convertirá en un hábito.!

Captura de pantalla de esta foto para mantener en su teléfono! (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Conéctate con nosotros en Facebook

Para obtener apoyo diario, motivación y camaradería con los miembros del equipo de LIVESTRONG.COM, únase a nuestro Grupo de Facebook para el Desafío de 30 días. ¡Compartiremos consejos, motivación, fotos y más! Además, responderemos a todas tus preguntas..

3. Manténgase motivado

A lo largo de los 30 días, le proporcionaremos las herramientas y la información que necesita para mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Suscríbase a nuestro boletín de noticias diario o visite nuestra página de inicio para conectarse con el desafío de la push-up y otro excelente contenido, que incluye:

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