90 minutos de cardio diario para bajar de peso

El hecho de que haya podido dedicar 90 minutos al día a un ejercicio cardiovascular no significa que deba hacer mucho, al menos al principio. A menos que ya estés en forma, ir por 90 minutos a la vez todos los días puede ser demasiado. Es importante comenzar lentamente y darse descansos para evitar el desgaste y las lesiones. Tu cuerpo y tu mente te agradecerán la transición más lenta y fácil..

Si 90 minutos es posible para usted, muy bien, si no, hágalo lentamente. (Imagen: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)

Empezando

Si es nuevo en el ejercicio, hable con su médico para que le aconseje un buen entrenamiento de inicio para usted y su situación. La primera vez que haga su entrenamiento, mantenga un reloj a mano para poder medir cuánto tiempo antes de que se canse realmente. Mientras que esforzarse para ejercitarse más o más duro puede ayudarlo a perder más calorías, se preparará para las lesiones al sobrepasarse sus límites. Cualquiera que sea la hora inicial, ya sea después de 20 minutos o 60, solo agregue alrededor del 10 por ciento a esa hora cada semana, recomienda el American Council on Exercise. Entonces, si logró 45 minutos la primera semana, agregue 4.5 minutos la próxima semana, y luego otros 4.5 minutos la semana siguiente, hasta que esté en su tiempo objetivo..

Cantidad Vs. Calidad

También es importante considerar por qué tiene este objetivo de hacer 90 minutos de cardio todos los días. Cuando se trata de ejercicio, la calidad es más importante que la cantidad; Básicamente, la intensidad puede ser más importante que hacer largos períodos de ejercicio. Si está gastando 90 minutos en la máquina para correr y solo va a un lento ritmo de mantenimiento, va a quemar algunas calorías, pero si no se agota al final del entrenamiento, puede estar perdiendo el tiempo que podría se puede gastar incorporando el entrenamiento de fuerza de suma importancia en su rutina o preparándose una deliciosa comida con bajo contenido de grasa.

Considere agregar variedad uno o dos días a la semana. En lugar de esa larga y prolongada rutina, intente caminar durante dos minutos, y luego correr durante otros dos minutos, yendo en bicicleta entre los dos alrededor de ocho a diez veces. Ese entrenamiento de 20 a 40 minutos es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que se ha demostrado que aumenta su metabolismo durante un día entero después del entrenamiento. Y dado que el entrenamiento de fuerza es tan importante para su salud, y para ayudarlo a desarrollar músculo que conduce a una pérdida de peso más eficiente, también considere reemplazar uno o dos ejercicios cardiovasculares más largos con una sesión de entrenamiento de fuerza.

Opciones de formato largo

Eso no quiere decir que los entrenamientos de formato largo no sean beneficiosos, y para algunas personas, son una manera de alejarse de todo. Caminar por el bosque durante 90 minutos puede ser una adición serena a su día; Ir en bicicleta al trabajo puede ser una forma de ahorrar dinero y evitar el tráfico que genera estrés. Sin embargo, si eres un principiante o un deportista intermedio, es probable que tengas que seguir el ejercicio de baja a moderada intensidad para mantenerlo durante 90 minutos a la vez. En lugar de ir en bicicleta rápido, es posible que tenga que establecer un ritmo más lento. En lugar de correr enérgicamente, puede que tenga que caminar. Entre las formas de ejercicio de menor intensidad, una persona de 155 libras puede esperar quemar aproximadamente 447 calorías caminando a 3.5 mph, 594 calorías completando un ciclo a 12 mph, o 780 calorías usando una máquina de remo a un ritmo moderado.

Alimentación adecuada

Para mantener sus sesiones de 90 minutos día tras día, debe concentrarse en la alimentación adecuada. Sí, tu objetivo es perder peso, pero tu cuerpo todavía necesita combustible para seguir adelante. Cuando entrena más de 60 minutos a la vez, las reservas de glucógeno de su cuerpo, básicamente los carbohidratos almacenados, se agotarán y es posible que experimente una disminución significativa de la energía. Llene sus tiendas comiendo una barra o un gel energético o un plátano con mantequilla de almendras. Concéntrese en los panes integrales, las pastas y las legumbres para mantener sus reservas de glucógeno. También necesitarás mucha proteína para construir músculo. Si bien las cantidades de cada uno variarán para cada persona, sus calorías diarias deberían consistir en 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y alrededor de 30 por ciento de grasas. Además, beba mucha agua: al menos la mitad de su peso corporal en onzas es ideal, si no más debido a sus largos períodos de ejercicio. Otra forma de mantener su energía es tomar al menos un día libre cada semana, para ayudar a su cuerpo a descansar.