Un calentamiento para el entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito implica moverse a través de una serie de ejercicios con poco o ningún descanso entre los ejercicios. Los ejercicios, llamados estaciones en la terminología de entrenamiento en circuito, pueden ser ejercicios de peso corporal, como flexiones, ejercicios de levantamiento de pesas, ejercicios básicos o incluso de cardio, según el propósito del circuito y sus objetivos de estado físico. Es importante calentarse bien antes del entrenamiento en circuito para maximizar los beneficios de su entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones..
Gente corriendo rápido en cintas en el gimnasio. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)Elevar su pulso
La primera parte de un calentamiento de entrenamiento de circuito es el aumento de pulso. El aumento de pulso aumenta el flujo de sangre en todo el cuerpo, eleva la temperatura corporal y acelera la actividad metabólica para que su cuerpo esté listo para los ejercicios más exigentes. Las actividades de aumento de pulso incluyen trotar, saltar la cuerda y hacer ejercicio con la música. El aumento de pulso debe graduarse de manera que haya un aumento en la intensidad del ejercicio de tres a cinco minutos o más. Al final del aumento de pulso, debe sentirse cálido y listo para ejercitarse..
Movilidad de las articulaciones
Sus articulaciones están lubricadas por un líquido llamado líquido sinovial que se produce a demanda cuando mueve sus extremidades. Para asegurarse de que sus articulaciones estén bien lubricadas y listas para el ejercicio, debe realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones como parte de su calentamiento. Para movilizar sus articulaciones, simplemente lleve sus extremidades a través de un rango de movimiento progresivamente más amplio en una serie de repeticiones. Para movilizar sus caderas y rodillas, realice flexiones superficiales de las rodillas progresando a sentadillas a toda profundidad. Para movilizar sus hombros, realice encogimientos de hombros progresando a círculos completos del brazo. Movilice todas sus articulaciones principales para asegurarse de que estén bien lubricadas y listas para el ejercicio.
Extensión
Sus músculos tienden a acortarse a lo largo del día como resultado de estar sentado. Estirarse antes de ejercitarse reduce el riesgo de lesiones y asegura que puede realizar sus ejercicios a través de una amplia gama de movimientos. La mejor forma de estiramiento para un calentamiento es el estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico involucra movimientos tales como movimientos de piernas y estocadas en lugar de estiramientos estáticos donde las posiciones se mantienen por un período de tiempo predeterminado. Los estiramientos dinámicos mantienen la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca elevadas, mientras que los estiramientos estáticos tienden a promover la relajación y la frecuencia del pulso disminuida.
Ensayo de ejercicio
La etapa final de un calentamiento de entrenamiento de circuito es el ensayo de ejercicios. El ensayo de ejercicios es una oportunidad para aprender ejercicios nuevos y practicar ejercicios con los que está menos familiarizado. Esta etapa garantiza que pueda completar el circuito de manera segura y realizar los ejercicios de la manera más efectiva. El ensayo del ejercicio consiste en realizar un par de repeticiones de cada ejercicio a baja intensidad antes de comenzar el primer circuito.
