Un entrenamiento de levantamiento de pesas para grupos musculares opuestos
Una de las formas más comunes de entrenar grupos musculares opuestos es usar superconjuntos antagónicos. Cuando un músculo está funcionando, como el bíceps en un curl de bíceps, el músculo opuesto, el tríceps, está en reposo, conocido como antagonista. Realizar un conjunto para sus bíceps, seguido inmediatamente por un conjunto para sus tríceps se conoce como superconjunto antagónico. El ex culturista de élite Dace Draper usó este enfoque en su entrenamiento, y advierte que es excelente para aumentar la masa muscular, mantener su ritmo cardíaco y reducir la cantidad de tiempo que tiene que pasar en el gimnasio..
La formación de grupos musculares opuestos puede funcionar bien para el culturismo. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Piernas
Piernas (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Sus piernas son una de las partes del cuerpo más exigentes para entrenar mental y físicamente, por lo que es mejor entrenarlas primero. Para su cuadriceps, elija una variación de sentadilla, como una sentadilla hacia atrás, una sentadilla frontal o una sentadilla con caja. Para el músculo opuesto: los isquiotibiales, realice un peso muerto con piernas rígidas con mancuernas o una barra, o una flexión de la pierna de la máquina. Realice cinco repeticiones en la posición en cuclillas, y ocho en su ejercicio de isquiotibiales y agregue peso a cada conjunto. Los pesos en tus sets principales deben ser lo suficientemente pesados como para que luches con las últimas repeticiones, pero no tanto como para que tu forma se deteriore..
Pecho y espalda
Cofre y espalda (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Elija las prensas planas, inclinadas o declinadas con una barra o mancuernas para su pecho, y filas sentadas, filas con mancuernas o filas con barra para su ejercicio de espalda. Realiza cinco series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Asegúrate de descansar lo menos posible. Idealmente, el único descanso que debe tener es si tiene que caminar de un área del gimnasio a otra o si necesita instalar un equipo..
Brazos
Brazos (Imagen: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Los brazos son los menos exigentes de sus parejas de ejercicios, así que mantenga las repeticiones altas y el tiempo de descanso bajo. Realice 12 repeticiones de una variación de curl de bíceps inmediatamente seguida de repeticiones de inmersiones, empuje de cables o extensiones con mancuernas. Haga este superconjunto tres veces. Según Charles Poliquin, autor de "Ganar la carrera de armamentos", el entrenamiento antagónico en tus brazos te ayuda a desarrollar un mayor control motor de tus músculos y mejora tu capacidad de trabajo..
Consideraciones
Consideraciones (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Mientras que este entrenamiento entrena a seis de sus grupos musculares principales, hay algunos que se quedan fuera. Esto se debe a que es difícil realizar un entrenamiento antagónico en algunos músculos. Los hombros, por ejemplo, cubren la parte frontal, posterior y lateral de su cuerpo, así que no tenga un grupo muscular opuesto. Sin embargo, si desea entrenar sus hombros, realice una variación de presión sobre la cabeza, seguido de un ejercicio de tracción vertical, como un chinup o un pulldown. Las combinaciones de abdominales y de espalda baja también funcionan bien, pero los músculos como las trampas, los antebrazos y las pantorrillas deberán entrenarse por sí solos o combinarse con un grupo muscular no opuesto.
