Una dieta de aumento de peso para ganar 2 libras. por semana
Ganar peso puede ser tan difícil como perder peso para muchas personas. Cuando intentas aumentar de peso, no siempre es tan simple como comer lo que quieras. Tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos para consumir y saber cuáles evitar ayudará a asegurar que usted mantenga su cuerpo saludable y lleno de energía. Seguir una dieta con calorías y nutrientes de proteínas magras, frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos, mientras continúa en buena forma física, lo ayudará a sentirse seguro acerca de su aumento de peso..
Poner de 1 a 2 libras por semana le ayuda a ganar peso de manera saludable. (Imagen: Fuente de imagen / Fuente de imagen / Imágenes Getty)Calorías matemáticas para ganar 2 libras por semana
Poner de 1 a 2 libras por semana le ayuda a ganar peso de manera saludable. Para aumentar de peso, deberá consumir entre 500 y 1,000 calorías adicionales por día. Esto debe equilibrarse con la cantidad de actividad física que realiza. El aumento de la carga calórica se puede dispersar a lo largo del día en una serie de comidas más pequeñas. De acuerdo con un artículo en la edición de septiembre / octubre de 2005 del American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, comer consistentemente comidas más grandes y bocadillos es clave para aumentar de peso. Agregar un refrigerio adicional de 200 a 300 calorías unas cuantas veces al día y consumir de 100 a 200 calorías adicionales en cada comida puede ayudar a lograr un aumento de peso saludable.
Qué incluir en la dieta
Una de las cosas más importantes que debe recordar al intentar ganar peso de manera saludable es comer los alimentos correctos. Siga una dieta bien balanceada llena de frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables, proteínas magras, frijoles y productos lácteos..
Para el desayuno, prepare su avena con leche en lugar de agua y agregue queso rico en calcio a sus huevos. Agregar una pieza de fruta en el desayuno proporciona fibra extra. Al aumentar el consumo de alimentos, la ingesta adecuada de fibra (25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres) garantiza que su sistema digestivo se mantenga saludable.
Para el almuerzo y la cena, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere agregar aderezos saludables a sus ensaladas o platos de pasta, como nueces, semillas, aceitunas o aguacate. Las grasas aportan más calorías a su dieta que los carbohidratos y las proteínas, por lo que un pequeño aumento en las grasas saludables podría significar un gran aumento de calorías. Por ejemplo, 1/4 taza de nueces puede agregar 165 calorías a un plato, mientras que una cuarta parte de un aguacate proporciona 50 calorías adicionales para un batido. Un cuarto de taza de leche en polvo agregada a las sopas, batidos y guisos puede ayudar a aumentar la nutrición con 109 calorías adicionales y 11 gramos de proteína. Para los bocadillos, una porción de 2 cucharadas de mantequilla de nuez en su manzana o plátano diarios aumenta su proteína mientras le da 190 calorías..
Ideas para el plan de comidas
Una muestra de un plan de comidas de 2,750 calorías puede verse así: Para el desayuno, usted tiene un batido hecho con una banana, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1/4 taza de leche en polvo, 1 taza de yogur griego natural al 2 por ciento, 2 cucharadas de miel y 1 taza de leche baja en grasa por 750 calorías. Como un bocadillo a media mañana, coma una barra de queso y cinco galletas de trigo integral más 1 taza de fresas con 215 calorías.
El almuerzo puede ser una ensalada hecha con 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, 2 tazas de lechuga, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1/4 taza de nueces, una cuarta parte de un aguacate, 2 onzas de queso feta Queso y 1/4 taza de tomates para 840 calorías. A media tarde, tome un bocadillo de 2 cucharadas de hummus, 1 taza de zanahorias y una naranja mediana para 160 calorías.
En la cena, sirva 4 onzas de mero al horno; 1/2 taza de pasta de trigo integral con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta; 1 taza de brócoli al vapor con 1 cucharada de mantequilla; un rollo de cena de trigo integral; y 1/2 taza de arándanos por 730 calorías. Todavía puede disfrutar de un postre ocasional en una dieta saludable. Haz de tu refrigerio de la noche una manzana pequeña con 55 calorías.
Alimentos a evitar cuando se trata de ganar peso
Así como hay muchas recomendaciones sobre qué comer cuando se aumenta de peso, hay alimentos que deben evitarse. Los alimentos con alto contenido de azúcar, como los pasteles y los dulces, proporcionarán calorías, pero no ofrecerán los nutrientes necesarios para ganar peso y se deben consumir con moderación. Además, los alimentos con alto contenido de sodio, como las carnes procesadas, las sopas enlatadas y las comidas para microondas, deben limitarse ya que no son saludables para cualquier tipo de dieta. También pueden causar retención de líquidos e hinchazón, por lo que es indeseable comer.
Evite los alimentos empacados que no contengan azúcar ni grasa, ya que están altamente procesados y nunca deben incluirse en una dieta saludable. Beba líquidos entre comidas y no con ellos; Los líquidos pueden llenar su estómago y hacerle comer menos.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Si el aumento de peso mientras mantiene una dieta saludable no parece funcionar para usted, hable con un profesional de la salud. Su médico puede evaluar cualquier medicamento que esté tomando y asegurarse de que no interfiera con sus objetivos de aumento de peso. También puede ser derivado a un dietista registrado que pueda examinar su dieta, mostrarle lo que está haciendo bien y hacer sugerencias para el cambio..
