Ejercicios Ab para personas con dolor de espalda

Cuando Benjamín Franklin dijo que nada es seguro en la vida, excepto la muerte y los impuestos, debería haber agregado el dolor a la lista. Aflige al 80 por ciento de los adultos en algún momento de sus vidas, y es la principal causa de discapacidad relacionada con el trabajo..

Plank es un ejercicio que fortalece la espalda y tensa los abdominales. (Imagen: robdoss / iStock / Getty Images)

Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos, está empeorando: saltando al tercer lugar en el ranking de las condiciones más onerosas en 2010 desde el sexto lugar en 25 años antes.

Para la mayoría de los dolores de espalda, el ejercicio es ampliamente considerado como la mejor medicina. Es probable que la vieja receta de reposo en cama solo empeore.

Buscando equilibrio

Quizás no sea sorprendente, el ejercicio es también la onza de prevención que vale una libra de cura. Un informe publicado en enero de 2016 en la revista JAMA Internal Medicine que revisó 23 estudios de 31,000 personas concluyó que el ejercicio solo redujo el riesgo de dolor de espalda en un 35 por ciento. También se descubrió que el ejercicio reduce el riesgo de baja por enfermedad debido al dolor de espalda en un 78 por ciento.

El ejercicio de los músculos abdominales es parte, pero no toda la ecuación. Los músculos abdominales definitivamente juegan un papel importante en el apoyo de la espalda. Pero ejercitarlos con la exclusión de otros músculos de soporte podría causar un desequilibrio que podría provocar más dolor..

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El dolor de espalda viene de la debilidad

De acuerdo con la revista médica Sports Health, las personas con dolor crónico en la parte inferior de la espalda tienen una respuesta disminuida en varios músculos, incluidos los abdominis transversos y los músculos del piso pélvico..

El fortalecimiento del núcleo, el complejo de músculos que conectan la columna lumbar, la cintura pélvica, el abdomen y la articulación de la cadera, protege contra futuras lesiones y puede ayudar a resolver la debilidad que causa el dolor. Recomienda abdominales, también conocidos como curl-ups realizados en una bola suiza, así como la presión en el pecho y la postura del puente para estabilizar la espalda baja..

"Una buena regla general para el dolor de espalda es hacer ejercicios en los que se recueste boca arriba, con los pies en el piso y las rodillas hacia arriba", dice David Knox, entrenador personal e instructor de yoga, autor de Body School: una nueva guía para el movimiento en Vida diaria_._

Eso incluye el crujido estándar para trabajar los abdominales superiores, los estiramientos de una sola pierna para fortalecer los flexores de la cadera y las variaciones en los crujidos, como los abdominales cruzados. "Básicamente, eres bueno con cualquier ejercicio isométrico donde el torso no tiene que moverse".

La tabla lateral fortalece los oblicuos. (Imagen: Patramansky / iStock / Getty Images)

Caminando la tabla

Un remedio ampliamente aceptado para el dolor de espalda baja que también apretará su estómago es la tabla. Eso es, básicamente, mantener la parte superior de una abdominales durante el mayor tiempo posible..

Según el American Council on Exercise (ACE), el tablón tiene la ventaja de que requiere muy poco movimiento al tiempo que contrae cada capa de músculos abdominales. Cuando se realiza correctamente, compromete los músculos abdominales profundos, así como los músculos de la cadera, los hombros y la parte superior de la espalda.

ACE recomienda estas variaciones en la tabla para aplanar y fortalecer los abdominales y reducir el dolor de espalda:

• Tablón con cadera flexion / extension-Comenzando en la posición de tabla estándar, levante la pierna derecha varias pulgadas durante cinco segundos, luego levante la pierna izquierda.
• Tablón con rotación de la columna torácica- Presione la mano derecha en el suelo, gire ambos pies y caderas hacia la izquierda mientras levanta el brazo izquierdo fuera del suelo. Gire el brazo izquierdo hacia abajo, luego repita el movimiento hacia el otro lado, empujando la mano izquierda hacia el suelo y girando el brazo derecho hacia arriba.
• Tablón lateral con extensión completa-Primero, realice una tabla lateral con el codo directamente debajo del hombro. Contraer los abdominales; aprieta el trasero y los muslos mientras presionas ambas piernas juntas. Mantener durante 15 a 20 segundos y cambiar de lado..
• Plank-up-Desde la tabla, deje caer el brazo derecho hacia el antebrazo derecho, luego baje el brazo izquierdo hacia el antebrazo izquierdo; mantener durante tres segundos Regrese a la posición inicial colocando primero la mano derecha y luego la mano izquierda en el suelo. Repita para tres a cinco repeticiones..

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