Ejercicios Ab para la Cama

Cuando suena la alarma, sabes que debes levantarte y hacer ejercicio, pero tus almohadas y sábanas suaves te dan ganas de dormir y volver a acurrucarte. Si es que es un día, sin embargo, puedes hacerlo. Ese entrenamiento sin salir de la comodidad de tu cama..

No es necesario que se levante de la cama para obtener un entrenamiento básico de calidad. (Imagen: Solovyova / iStock / Getty Images)

Los beneficios del trabajo central no se limitan a los ejercicios que haces en el gimnasio, por lo que si puedes abrir los ojos y sentarte, puedes hacer un pequeño ejercicio de ejercicios en tu propio colchón..

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1. Glute Bridge

Como su nombre lo indica, este ejercicio trabaja tus glúteos. Sin embargo, también activa tus abdominales y caderas..

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, ¡si aún no lo ha hecho! - y doble las rodillas de manera que sus pies queden planos sobre la cama y colocados separados aproximadamente a la altura de la cadera. Levante su coxis, empujando hacia arriba su tush para que la parte superior del cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros..

Contrae tus abdominales tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga esta posición durante 30 segundos; asegúrese de continuar respirando mientras lo hace. Baje su cuerpo, tome un respiro y luego repita.

Propina

Puede avanzar un poco más este movimiento girando de manera que la parte superior de su cabeza esté orientada hacia la parte inferior de la cama. Coloque sus pies en la parte superior de la cabecera de la cama y levante el coxis. Debería sentirse un poco más duro que si tuviera los pies planos sobre el colchón..

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2. Marching Glute Bridge

Este ejercicio se basa en los cimientos del puente estándar de glúteos..

CÓMO HACERLO: Vuelva a la posición inicial para el puente de glúteos, presione los talones y levante los glúteos hasta la posición de medio puente. Contraer tanto los abdominales como los glúteos, levante el pie derecho hacia arriba mientras lleva la rodilla derecha hacia el hombro derecho. Regresa tu pie a la cama.

Aún en la posición de medio puente, lleve la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo. Regrese el pie al colchón para completar una repetición. Continuar alternando por un total de 10 a 15 repeticiones..

3. V-Ups

La superficie inestable del colchón hará que su núcleo trabaje aún más durante este ejercicio.

CÓMO HACERLO: Mueva su cuerpo lo suficientemente abajo de la cama para que pueda extender sus brazos por encima de su cabeza. Sujete las manos juntas. Estira las piernas con los pies colocados juntos.

En una exhalación, manteniendo su núcleo ocupado, levante los brazos y las piernas hacia arriba al mismo tiempo. A medida que suben las piernas, empújelas para formar una forma de “V”. Toca tus manos a tus pies. Baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial para completar una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones, o tantas como puedas sin sacrificar la forma..

Propina

No use el impulso para mover los brazos y las piernas hacia arriba, sino la fuerza de los músculos centrales..

Estira todo el cuerpo después de tu entrenamiento en cama. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

4. Levantamiento de piernas con rodilla adentro

CÓMO HACERLO: Gire para que esté acostado sobre su lado derecho. Doble su rodilla derecha para que su pie esté detrás de usted. Coloque su mano izquierda en su cadera izquierda y use su mano derecha para apoyar su cabeza. Extiende la pierna izquierda para que forme una línea recta. ¡Mantén esos dedos en punta! - Entonces levántalo hacia el techo..

Con un movimiento suave, doble la rodilla y llévela hacia su pecho. Levante la pierna hasta el techo y luego, con el control, vuelva a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y luego gira para repetir en el otro lado..

5. golpecitos del dedo del pie

CÓMO HACERLO: Bájese hasta el final de la cama, de modo que su coxis esté cerca del borde. Acuéstese de modo que su columna vertebral se encuentre en una posición neutral. En una exhalación, lleva tus piernas a una posición de mesa. Contrae tus músculos abdominales.

En la siguiente exhalación, baje un pie hacia el piso. Vuelve a subir y repite en el otro lado para completar una repetición. Hacer 10 repeticiones.

Propina

Si no puede mantener la columna vertebral en una posición neutral, es decir, la espalda se arquea fuera del colchón, cuando los dedos de los pies tocan el piso, solo baje el pie lo más que pueda sin arquear la espalda..