Aminoácidos y recuperación muscular
Los aminoácidos son el componente básico de la proteína, que está contenido en todas las células del cuerpo. Ya sea que estés entrenando para la maratón o una competencia rusa con kettlebell, ingerir suficiente proteína de calidad en cada comida es esencial para desarrollar el tono muscular, reparar los tejidos musculares dañados y apoyar un sistema inmunológico saludable. Obtener una proteína adecuada es esencial, ya que los aminoácidos determinan tu tasa de recuperación muscular, lo que te permite crecer más fuerte y más duradero en cada sesión de entrenamiento.
Una mujer está entrenando con una mancuerna y sosteniendo un batido de suplemento. (Imagen: Starcevic / iStock / Getty Images)No todos son iguales
Su cuerpo necesita los 20 aminoácidos para hacer que las proteínas completas sean necesarias para la recuperación muscular óptima. Once de estos pueden producirse en su cuerpo, y nueve deben consumirse de los alimentos. Estos se llaman aminoácidos esenciales, que se derivan de fuentes animales y alimentos a base de soja. Sin embargo, la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales y las verduras, carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Para que los veganos obtengan todos los aminoácidos esenciales, deben comer diferentes combinaciones de alimentos, como las lentejas y el arroz integral..
En construcción
La recuperación muscular es el proceso mediante el cual los músculos se curan y se adaptan al ejercicio. Cuando levanta pesas o realiza carreras pesadas, sus músculos forman lágrimas microscópicas por la contracción muscular repetitiva. Las hormonas llamadas factores de crecimiento estimulan las células satélite, que contienen proteínas y, por lo tanto, aminoácidos, para aumentar el tamaño de las fibras musculares. Estas células viajan al sitio de las células musculares dañadas y se fusionan, aumentando el tamaño de los músculos. Este proceso es como coser una herida. Algunas de las células permanecen en el sitio de reparación y proporcionan nuevos núcleos para el músculo recientemente curado. Esto hace que las fibras musculares produzcan más proteínas, lo que permite que los músculos se vuelvan más fuertes y más resistentes a daños futuros..
Revise su tiempo
Cuando comes es tan importante como qué comer cuando se trata de suministrar a los músculos suficientes aminoácidos para crecer. Después de un entrenamiento, su cuerpo ingresa a la fase anabólica en la que debe consumir proteínas, carbohidratos y otros nutrientes en 45 minutos. La proporción de proteína a carbohidratos debe ser de 1 a 3. Después de eso, su cuerpo experimenta una fase de crecimiento de 18 a 20 horas en la que se repara y repone nutrientes de manera constante. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D., recomienda consumir proteínas y carbohidratos adecuados entre una y tres horas después de su entrenamiento. La proporción de proteínas a carbohidratos debería ser de 1 a 5, dice..
Ingesta de proteínas recomendada
La cantidad de proteínas que consume diariamente dependerá de su peso corporal, sexo y estado de salud. La dietista registrada Nancy Clark recomienda que entre 0.5 y 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal si está activo recreativamente. Si desea aumentar la masa muscular o es un atleta de resistencia, consuma entre 0,5 y 0,9 gramos de proteína por libra para obtener los aminoácidos adecuados para apoyar el crecimiento. Si pesas 150 libras y estás recreativamente activo, consumirías entre 75 y 105 gramos de proteína por día. Consulte a un dietista deportivo para su proteína específica y otras necesidades dietéticas.
