Ejercicios para la movilidad del tobillo
Después de una lesión, es importante recuperar el rango de movimiento (ROM) en el tobillo. Cualquier rigidez o hinchazón en el tobillo puede afectar su forma de caminar (la forma en que camina) y lo afectará a usted en su deporte. Su cadena cinética completa puede verse afectada, lo que lleva a problemas de rodilla, cadera y espalda. Sin embargo, también es importante mantener el rango de movimiento del tobillo para prevenir lesiones. Si los músculos de su tobillo están demasiado tensos o demasiado débiles, también se producirán lesiones. La fuerza, o la falta de ella, en los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, que cruzan la articulación del tobillo, desempeñan un papel en la amplitud de movimiento del tobillo..
El alfabeto
Usa tus dedos de los pies para "escribir" las letras del alfabeto en el aire. Este ejercicio funciona el tobillo en todos los rangos de movimiento y ejercita los músculos que se ven afectados por esguinces o fracturas de tobillo, calambres en las piernas y lesiones en el tendón de Aquiles. El ejercicio alfabético es fácil de hacer y no requiere ningún equipo. Es mejor hacer este ejercicio con el pie y el tobillo colgando de la cama o la mesa con la parte inferior de la pierna apoyada. Mantenga la parte inferior de su pierna inmóvil y no haga rodar ni suba la cadera. En una clínica de fisioterapia, se le puede indicar que haga este ejercicio en una máquina isocinética o en una piscina como parte de la fisioterapia acuática..
Inversión y Eversión de tobillo
La lesión de tobillo más común es el esguince de tobillo. Puede suceder mientras corre o camina sobre una superficie desigual, aterrizando de manera incómoda o incluso simplemente saliendo de la acera o usando tacones demasiado altos. Hay tres ligamentos principales en la parte externa (lateral) del tobillo y el más torcido es el ATF (ligamento anteriortalofibular). Al usar tubos de resistencia o Theraband, envuélvalo alrededor del pie involucrado. Tire de la banda alrededor del borde de la mesa a la resistencia deseada. También puede cruzar el pie no afectado y enrollar la banda de resistencia alrededor de la parte exterior del pie no afectado para obtener resistencia. Con el pie y el tobillo colgando de la superficie, con la pierna estirada, gire el tobillo hacia adentro (inversión) contra la resistencia de la banda. Este ejercicio se dirige al músculo tibial posterior. Envuelva la banda alrededor del lado opuesto de la mesa y levante el pie (eversión). Esto fortalece los músculos peroneos en la parte externa de la pierna. Tanto la inversión como la eversión deben realizarse para tres series de 10 repeticiones.
Elevación del talón
Este ejercicio fortalece el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio). Hay músculos en el pie que cruzan la articulación del tobillo que también están activos durante una elevación del talón. Sujete una silla o una pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Inclina el dedo del pie lentamente durante cuatro puntos y baja lentamente hasta que los talones vuelvan a tocar el suelo. Haz dos series de 10 repeticiones, trabajando hasta tres series. Este ejercicio se puede hacer sentado. Al doblar la rodilla se ataca un músculo de la pantorrilla separado, el sóleo..
Estiramiento de la pantorrilla
Un tendón de Aquiles apretado puede ser doloroso y limitará la ROM del tobillo. Un aumento repentino en la actividad también puede causar una ruptura del tendón de Aquiles. Retroceda con la pierna afectada y mantenga el talón en el suelo. Doble la rodilla delantera e inclínese hacia adelante hasta que se sienta un estiramiento en la pantorrilla y en Aquiles. También puede usar una toalla, cinturón o cordón para estirar y estirar su pantorrilla y Aquiles mientras está sentado. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita tres veces.
