¿Las flexiones de la pared son un buen ejercicio para el pecho?

Las flexiones de la pared son una versión más fácil de la flexión estándar y trabajan para mejorar la fuerza muscular y la resistencia en el pecho, los hombros y los músculos del tríceps. Debido a que las flexiones son un ejercicio de peso corporal, hay muchas maneras de realizarlas para hacerlas más fáciles o más difíciles dependiendo de su nivel de condición física. Las flexiones de la pared son una excelente opción para los principiantes que no pueden soportar su peso corporal o para las mujeres embarazadas que no pueden acostarse boca abajo..

Las flexiones y las flexiones de la pared ayudan a construir músculos fuertes del pecho. (Imagen: Daniel Martinez / Fuse / Fuse / Getty Images)

Flexiones de pared básicas

Realice flexiones de pared colocándose frente a una pared y colocando sus palmas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros en la pared. Coloque sus pies a aproximadamente 2 pies de distancia de la pared, de modo que pueda mantener los brazos rectos con las palmas de las manos apoyadas contra la pared. Mantenga su cuerpo recto y doble lentamente sus codos, bajando su pecho a la pared, hasta que sus brazos estén paralelos a la pared. Presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén nuevamente rectos y repite.

Aumentar el rango de movimiento

La flexión de la pared es una de las variaciones más fáciles de la flexión, porque reduce la tensión ejercida sobre el pecho. Realice flexiones de pared entre una puerta estrecha para permitir un mayor rango de movimiento o estiramiento en el pecho, los brazos y los hombros. Colocar las manos más separadas en la pared trabajará más en su pecho; mientras que, acercar más las manos, funciona más el tríceps y los músculos de los hombros..

Pushups más desafiantes

Las flexiones de pared son la versión más fácil de la flexión. Al cambiar el ángulo de inclinación realizando las flexiones en un banco, se estresará más el pecho. Una vez que sea lo suficientemente fuerte para realizar una flexión de inclinación en un banco bajo, intente hacer flexiones de rodilla doblada o flexiones estándar en el suelo. Las variaciones más desafiantes del pushup se realizan con los pies elevados en un banco o bloque y las manos colocadas en el suelo..

Paredes al piso

Los principiantes que buscan progresar a versiones más desafiantes de la flexión de muros deben practicar flexiones al menos tres veces por semana en días no consecutivos. Comience su entrenamiento de flexión con una serie de 10 repeticiones de flexiones de pared para calentar su pecho. Descanse un minuto, luego realice un conjunto de 15 a 20 repeticiones de flexiones en un banco o entre una puerta estrecha. Si no puede completar la versión pushup más difícil, termine las repeticiones restantes en la pared. Completa tres o cuatro series, descansando de 30 a 60 segundos entre series. Una vez que pueda completar todas sus repeticiones para una flexión de inclinación inferior o de banco, intente progresar a flexión de rodilla o flexiones estándar..

Músculos del pecho de entrenamiento cruzado

Si desea aumentar el tamaño y la fuerza en su pecho, es posible que deba realizar ejercicios adicionales para el pecho que no sean las flexiones. Además, realizar otros ejercicios de pecho le permitirá entrenar su pecho desde diferentes ángulos, lo que puede construir músculos del pecho. Incluya ejercicios como la prensa de pecho con mancuernas, las moscas de pecho, los jerseys con mancuernas y los cables cruzados en sus rutinas de entrenamiento de fuerza. Complete dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio al menos una vez a la semana.