Prensas frontales de barra vs. Detrás de las prensas de cuello
La presión del hombro reina suprema cuando se trata de entrenar los deltoides anteriores, o frentes de los hombros. Sin embargo, este ejercicio simple no es tan simple cuando empiezas a examinarlo. La forma adecuada puede hacer o deshacer la efectividad del movimiento..
Las prensas detrás del cuello requieren una buena movilidad del hombro. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Presionar en frente de la cara es a menudo la forma en que se prescribe, con la intención de prevenir lesiones en el hombro. Sin embargo, presionar desde detrás del cuello puede ser igual de efectivo y seguro para gran parte de la población.
Ambos son efectivos
La diferencia entre la prensa frontal y la prensa detrás del cuello no requiere mucha explicación técnica. Sostenga una barra con las manos a la distancia de los hombros, con los brazos extendidos por encima. Dobla los codos para poner la barra delante de tu cara para las presiones delanteras o lleva la barra detrás de la cabeza para las presiones detrás del cuello.
Un estudio publicado en el Journal of Sport and Health Science en 2015 mostró que ambas variaciones son efectivas y seguras para entrenar los hombros..
Mantenerse sano
Para que las prensas detrás del cuello sean seguras, necesita una buena salud de la espalda y fuerza central, así como una movilidad óptima del hombro.
Las mujeres, en particular, son vulnerables a la cifosis, o al temido jorobado, mientras hacen prensas detrás del cuello cuando su torso es débil, mostró el estudio de 2015..
Las prensas detrás del cuello cuando son realizadas por hombres o mujeres con movilidad inadecuada del hombro y la parte superior de la espalda pueden provocar lesiones en la articulación del hombro. Una edición de 2000 de Physician and Sportsmedicine documentó el caso de un joven levantador que se dislocó ambos hombros mientras hacía prensas detrás del cuello. Los investigadores sugirieron que los levantadores iniciales o personas con limitaciones conocidas en la articulación del hombro opten por las prensas frontales.
Prepare su cuerpo
Para el prensado detrás del cuello, refuerce su núcleo, en particular los paraespinales y el abdomen transverso, con ejercicios de estabilización como sujetadores de tablones, prensas de paloffs y perros de aves..
La movilidad del hombro es fundamental para un prensado seguro detrás de la nuca. Para una prensa exitosa y segura detrás del cuello, debe poder levantar los brazos por las orejas y evitar que las costillas se abran hacia adelante, sin dolor ni molestias extremas. Si se encoge de hombros excesivamente, empuja el pecho hacia adelante o no puede levantar sus brazos más allá de la cara o las sienes, es una indicación de que las prensas detrás del cuello pueden no ser para usted, sin embargo..
Para mejorar la movilidad del hombro, haga lo siguiente:
Extensiones de pared: Párese contra una pared para que la espalda y los talones toquen la superficie en blanco. Doble los codos a 90 grados y coloque el dorso de sus palmas contra la pared, los codos a la altura de los hombros. Mantenga sus brazos contra la pared mientras extiende los codos y alcanza los brazos hacia arriba. Regresa a la posición inicial para completar una repetición; hacer 10 a 15 repeticiones de tres a cuatro veces por semana.
Abajo perro en la pared: Párese frente a una pared y retroceda lo suficiente como para que pueda moverse hacia delante desde las caderas y coloque las manos contra la superficie plana, separadas por el ancho de los hombros. Empuja contra la pared y relaja tu pecho y los frentes de tus hombros para que caigan dentro de tus bíceps. Mantener durante 2 a 3 minutos. Realiza diariamente o con la frecuencia que quieras..
Pliegue de expansión del pecho: Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, o ligeramente más ancho. Junte sus manos detrás de su coxis, usando una toalla o una correa de yoga para cerrar la brecha si sus manos no se encuentran. Empuje sus pies en el piso y gire hacia adelante desde sus caderas. Deje que sus manos, aún cerradas, se alejen suavemente de su espalda tanto como sea posible. Mantener de ocho a 10 cuentas y levantarse de nuevo. Haga este ejercicio diariamente o varias veces al día..
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Los hombros flexibles son una necesidad para las prensas detrás del cuello. (Imagen: razyph / iStock / Getty Images)Otras precauciones
El prensado frontal es una opción más segura para los principiantes que aún no han desarrollado la fuerza y la movilidad del hombro que se requieren para el prensado detrás del cuello. Además, cualquier persona que realice una rehabilitación por una lesión en el hombro debe evitar las presiones detrás del cuello debido a la posibilidad de que la articulación se comprometa. Las mujeres también pueden encontrar que la opción detrás del cuello causa horas extras de dolor de espalda y prefieren una prensa frontal.
Si bien es posible que pueda limpiar una barra del piso para las prensas delanteras, la entrada a la prensa de la parte posterior del cuello se hace mejor con un estante para barras a la altura de los hombros. Colóquese con la espalda apoyada en la barra y sujétela con un agarre por encima de la mano para desenroscar y presionar hacia arriba.
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