Barbell Rows vs. T-Bar Rows
Forma adecuada para una fila de barra inclinada. (Imagen: Demand Media Studios)Diferencia entre filas de barra y filas de barra en T
Al evaluar las opciones de ejercicio para su entrenamiento de espalda, hay muchas opciones. Pero dos de los más comunes son la fila de barra inclinada y la fila de barra en T. Aunque son muy similares en forma y función, existen algunas diferencias fundamentales. La fila inclinada con barra es un ejercicio popular de fuerza fundamental que se dirige a los músculos de la espalda con una barra o mancuernas. Una fila de barra en T es un tipo de fila doblada sobre una máquina de barra en T. Ambos ejercicios se enfocan en los músculos de la espalda y tienen la misma función básica, pero cada uno tiene sus propios beneficios e inconvenientes..
Cómo hacer una fila de barra inclinada
Para hacer una fila con barra inclinada, párese con los pies separados al ancho de la cadera. Sostenga una barra o un par de mancuernas frente a sus muslos con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y un agarre por encima de la cabeza. Coloque las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 a 90 grados, manteniendo la espalda recta. Con los brazos colgando hacia abajo frente a ti, dobla los codos, aprieta la espalda y tira de la barra o las pesas hacia la región abdominal superior con los codos cerca del cuerpo. Mantenga su peso distribuido uniformemente sobre las cuatro esquinas de sus pies o incluso ligeramente hacia atrás. Si su peso se desplaza hacia adelante durante este ejercicio, ejerce una presión excesiva en su espalda baja.
Beneficios de la fila de barras
La fila de barras se enfoca principalmente en los músculos dorsal y trapecio, ubicados en la parte superior de la espalda. Usar una barra para entrenar su espalda, en lugar de un cable de polea, por ejemplo, significa que sus músculos de la espalda deben mover la totalidad del peso en lugar de depender del impulso, cuyo resultado puede ser una mayor fuerza y desarrollo. Usar peso libre también significa que reclutará más músculos centrales para estabilizar su torso y mantener su espalda plana.
Variaciones de la fila de barra
- Fila invertida: Cuelga de una barra asegurada en una máquina Smith que está a unos pocos pies del piso. Cuelga de frente a la barra y mantén las piernas rectas o dobla las rodillas. Dobla los codos y conecta los músculos de la parte superior de la espalda para empujar el pecho hacia arriba hasta la barra..
- Fila de mancuernas de un brazo: Apoye una rodilla en un banco de pesas y coloque la otra en el suelo. Doble hacia la cintura y ponga algo de su peso en la mano más cercana al banco. Sostenga un peso en la mano libre y déjelo colgar de su hombro. Dobla el codo y sube la pesa hacia tu pecho, manteniéndolo cerca de tu cuerpo.
- Fila de cable de pie: Párese frente a una máquina de cable y agarre una de las manijas al nivel de su ombligo. Debe haber tensión en el cable pero no demasiado. Usando los músculos superiores de la espalda, rema el codo y el cable hacia atrás. Regrese el mango al inicio lentamente y con control..
- Fila de cable sentado: Siéntese frente a una máquina de cable con las piernas frente a usted, las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra el asa con ambas manos. Debe haber una ligera tensión en el cable cuando sus brazos se extienden hacia afuera en línea recta. Doble ambos codos para remar el cable hacia su pecho / estómago. Lentamente regrese la manija a la posición inicial y repita.
iStock / dolgachov (Imagen: iStock / dolgachov)Cómo hacer una fila T-Bar
La fila de la barra en T se realiza de la misma manera que una fila con barra, excepto que utiliza una máquina de barra en T, que es una barra recta que se adhiere a un soporte giratorio en un extremo. El otro extremo de la barra tiene asas para que puedas agarrar una barra transversal, lo que le da su forma de T característica. La parte frontal presenta una porción de la barra que sostiene sus placas de peso. Párate sobre la barra cerca de las manijas para que la barra corra entre tus piernas. Agarre los mangos y levante el peso de la misma manera que la fila de la barra. Baje la espalda y repita.
Beneficios de la fila T-Bar
Las filas de la barra en T, y casi todas las variaciones de fila, trabajan todos los músculos principales de la espalda. Esto incluye principalmente a su latissimus dorsi, teres major, trapecio y erector spinae. Secundariamente a los músculos de la espalda, las filas de la barra en T también trabajan los hombros y los músculos de estiramiento de los brazos: bíceps, braquialis y braquiorradial. Sus abdominales, isquiotibiales y glúteos también deben disparar para ayudar a estabilizar su cuerpo en la posición encorvada mientras levanta.
Variaciones de la fila T-barra
Las barras en T vienen con empuñaduras anchas (palmas hacia abajo o hacia arriba) y las empuñaduras cerradas, que colocan las manos cerca de la barra y enfatizan el enganche, ya que mantienen los codos cerca del cuerpo. Puedes improvisar una fila de barra en T con un agarre estrecho colocando un extremo de una barra olímpica en la esquina de la sala y luego realizando filas de barra en T con el otro extremo.
Qué piensas?
¿En qué ejercicios confías para tu entrenamiento de espalda? ¿Prefieres la fila de barra o la fila de barra en T (u otra variación de fila)? ¿Por qué? Comparte tus pensamientos y sugerencias de ejercicios en la sección de comentarios a continuación.!
Reporte adicional por Jolie Johnson y Marie Mulrooney
