Ciclismo para principiantes para bajar de peso

Si está tratando de perder peso, comenzar un programa de ciclismo puede ayudarlo a quemar calorías y desarrollar músculo con poco impacto en sus articulaciones. En una bicicleta, puede ir más lejos y más rápido que caminar o correr. Si es nuevo en el ejercicio, hable primero con su médico y comience a desarrollar lentamente su resistencia y evitar lesiones. Compre un casco de calidad así como pantalones cortos acolchados para proporcionar amortiguación en viajes largos.

Mujeres en una clase de spinning. (Imagen: cirkoglu / iStock / Getty Images)

Calorías ardientes

El ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio y quema calorías, lo que le ayudará a perder peso. Cada 3,500 calorías que quema significa 1 libra de pérdida de peso. Su cuerpo utiliza calorías para realizar sus tareas diarias, pero si quiere perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume. Andar en bicicleta, incluso por cortos períodos de tiempo, usará calorías y aumentará sus posibilidades de perder peso. En su libro, "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afirma que quemas calorías en una bicicleta, incluso si sientes que no estás trabajando muy duro. Una persona de 155 libras quemará aproximadamente 596 calorías a una velocidad de 12 a 13.9 mph durante una hora. Cuanto más rápido vayas, más calorías quemarás. Trate de viajar de 30 a 60 minutos durante cinco a siete días a la semana..

Cadencia

La cadencia es su velocidad de pedaleo, medida en revoluciones por minuto o rpm. Pedalear una bicicleta utilizará tanto su sistema cardiovascular, que bombea oxígeno a sus músculos, como su sistema muscular. Encontrar una cadencia equilibrada que funcione en ambos sistemas sin agotarlo es crucial, especialmente cuando está comenzando un programa de ciclismo. Pedalear en una marcha más baja con una cadencia más alta extenderá su carga de trabajo y le facilitará la construcción de su resistencia. Los viajes más largos queman más calorías de grasa que los sprints más cortos.

Trabajo de intervalo

Aunque los viajes largos y de menor intensidad pueden quemar calorías más rápido, puede participar en el entrenamiento a intervalos para gastar aún más calorías. El entrenamiento a intervalos combina la conducción a una velocidad cómoda durante un período de tiempo establecido con breves ráfagas de velocidad intensa o resistencia; empujándote más allá de tu zona de confort, aumentando tus umbrales de resistencia y fuerza. Puede ser hasta el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante el intervalo intenso. Depende de usted cómo ordena su entrenamiento de intervalo. Podría viajar normalmente durante cinco minutos y luego correr durante un minuto y luego volver a una velocidad cómoda durante los siguientes cuatro a cinco minutos. El desarrollo de un programa de equitación que incorpora tanto la resistencia como los viajes en intervalos, así como los días de descanso, le ayudará a lograr la pérdida de peso con mayor facilidad.

Consejos para los jinetes principiantes

Comenzar a andar en bicicleta con engranajes en diferentes terrenos puede parecer una tarea desalentadora. Yeager aconseja conocer sus engranajes y hacer cambios a menudo. A menos que viva en un área que sea extremadamente plana, deberá desplazarse hacia arriba o hacia abajo con frecuencia durante su viaje. El cambio descendente lo lleva a una marcha más fácil, lo que le permite pedalear cuesta arriba con más facilidad o dar un descanso a sus piernas. Cambiar a una velocidad más alta te dará más potencia, la cual necesitarás para moverte más rápido. Concéntrate también en tu técnica de pedaleo; debe presionar el pedal y también presionar hacia arriba, haciendo que su movimiento sea fluido y eficiente. Una vez que se sienta cómodo, puede comprar pedales sin clip que mantienen su pie sujeto al pedal, aumentando la eficiencia de su pedal. Yeager también aconseja comenzar lentamente y no ser duro contigo mismo. Tu resistencia y fuerza mejorarán con el tiempo..