Rutinas de entrenamiento de gimnasio para mujeres principiantes

No es necesario que se sienta intimidado si es nuevo en el gimnasio o en el ejercicio, ya que comenzará con una intensidad y un volumen bajos, y luego lo aumentará gradualmente a medida que su cuerpo se adapte..

Un entrenador personal puede organizarte un entrenamiento de gimnasio para principiantes para mujeres. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Un régimen de entrenamiento inicial para mujeres debe incluir cardio para quemar calorías y desarrollar el sistema cardiorrespiratorio y entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y densidad ósea.

Además, se deben incorporar sesiones regulares de estiramiento estático para mejorar y mantener la flexibilidad. Aquí está un resumen de un entrenamiento de gimnasio para mujeres principiantes. Úsalo para construir tu propio!

Programa de entrenamiento de gimnasio para mujeres principiantes

Las mujeres que recién comienzan deben realizar tres entrenamientos de cardio y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Programe su semana de esta manera:

Lunes: cardio
Martes: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Miercoles: cardio
Jueves: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Viernes: cardio
Sábado: descansar
Domingo: descanso

Este programa le da tiempo para que sus músculos se curen y se recuperen entre las sesiones. Si no puede ir al gimnasio cinco días seguidos, comience con solo tres días y combine su entrenamiento cardiovascular y de fuerza en cada sesión.

Al final de cada uno de sus cinco entrenamientos semanales, haga una rutina de estiramiento estático de 10 a 15 minutos (vea más abajo para más información).

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Cardio es especialmente importante para la salud cardiovascular. (Imagen: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Entrenamiento cardiovascular para mujeres principiantes

Hacer cardio en el gimnasio ofrece una variedad de diferentes tipos de rutinas de ejercicios para mujeres, para que puedas probarlas y seleccionar la que más te guste. La mayoría de los gimnasios ofrecen una amplia variedad de máquinas cardiovasculares que incluyen:

Cintas de correr
Maquinas elipticas
Bicicletas fijas
Bicicletas reclinadas
Escaladores de escalera
Remeros

Las mujeres mayores de 40 años, que ven descensos naturales en la densidad ósea debido a cambios hormonales, harían lo mejor para incorporar las máquinas que implican estar de pie, como la máquina para correr, las máquinas elípticas y los escaladores, ya que ayudarán a promover el crecimiento óseo..

Cada máquina de cardio le permite comenzar a baja intensidad o velocidad. Comience con entrenamientos de 15 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que se desarrolla su sistema cardiorrespiratorio. O prueba una de estas dos rutinas de ejercicio cardiovascular para mujeres:

Entrenamiento Cardio para principiantes # 1

Si no ha estado haciendo mucho ejercicio cardiovascular, un ejercicio de intervalo de intensidad baja a moderada en la bicicleta estacionaria es un buen lugar para comenzar. Esta sesión de 30 minutos alterna entre ciclos de ritmo regular y ciclos más rápidos. Puede hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio simplemente alternando su ritmo.

Calentamiento durante 5 minutos a un ritmo moderado y baja resistencia..
Durante los siguientes 2 minutos, realice un ciclo a un ritmo ligeramente más rápido: este será su ritmo "regular".
Acelera tu ritmo durante los próximos 2 minutos. Ciclo al ritmo más rápido que puedas mantener. Puedes aumentar la resistencia aquí si quieres más desafío..
Continúe alternando entre 2 minutos a un ritmo rápido y 2 minutos a un ritmo regular. Ajusta la resistencia entre la luz y moderada si quieres esforzarte durante los intervalos..
En la marca de 25 minutos, vuelva a su ritmo de calentamiento y enfríese durante 5 minutos.

Entrenamiento Cardio para principiantes # 2

Caminar por la colina es un ejercicio increíble no solo para tu corazón, sino también para tu botín. Centrarse en la etapa en la que se encuentra en la "pirámide" lo ayuda a distraerse del ejercicio y el tiempo pasa volando. También puede hacer este entrenamiento de 30 minutos en otras máquinas aumentando la inclinación o la resistencia.

Calienta a un ritmo regular en una cinta de correr nivelada durante 3 minutos.
Durante 2 minutos, aumente la inclinación de la máquina para correr a 2 por ciento y camine a un ritmo ligeramente más rápido.
Volver a una inclinación de nivel durante 2 minutos para recuperarse. Camina a un ritmo regular..
Eleva la inclinación al 4 por ciento e incrementa ligeramente tu ritmo durante 2 minutos.
Baje la inclinación a 2 y camine a un ritmo regular durante dos minutos.
Aumenta la inclinación al 6 por ciento y acelera tu ritmo.
Volver a una inclinación del 2 por ciento a un ritmo regular.
Aumente la inclinación al 8 por ciento a un ritmo más rápido durante 2 minutos.
Vuelva a una inclinación del 2 por ciento - ritmo regular - durante 2 minutos.
Eleve la inclinación al 6 por ciento, a un ritmo rápido, durante 2 minutos.
Baje al 2 por ciento para una recuperación de 2 minutos.
Incrementa a 4 por ciento por 2 minutos a un ritmo rápido.
Vuelva al 2 por ciento durante 2 minutos de recuperación..
Devuelva la máquina para correr al 0 por ciento y enfríe durante 3 minutos.

El entrenamiento de fuerza no hará que las mujeres sean voluminosas, pero te ayudará a lucir tonificada. (Imagen: vitapix / E + / GettyImages)

Entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes

Aunque las mujeres naturalmente poseen niveles más bajos de hormonas de construcción muscular, el entrenamiento de fuerza es beneficioso porque aumenta el músculo magro, lo que a su vez acelerará su tasa metabólica y apoyará una composición corporal saludable.

Además, ayuda a construir densidad ósea. Un régimen de ejercicios para todo el cuerpo para principiantes incluye una amplia variedad de ejercicios como:

Sentadillas (peso ponderado o peso corporal)
Estocadas
Peso muerto
Step ups (ponderado o peso corporal)
Prensa de pecho
Pull-ups asistidos (maquina o bandas)
Presa de hombro
Filas traseras
Prensa de piernas
Extensiones de pierna
Rizos de la pierna
Crujidos de bicicleta
Tablones

El American Council on Exercise recomienda que las rutinas de gimnasio para principiantes incluyan un grupo de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Tómese su tiempo y use un peso ligero hasta que esté cómodo con la técnica de cada ejercicio. Una vez que haya dominado las técnicas, use un peso que haga que completar ocho a 12 repeticiones sea un desafío.

Lleve una de estas dos rutinas de ejercicios de entrenamiento de fuerza de muestra para mujeres al gimnasio para hacer las cosas un poco más fáciles a medida que se sienta cómodo construyendo su propia rutina..

Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero # 1

En este entrenamiento de 25 minutos, harás dos series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Para los ejercicios ponderados, elija un peso que lo haga difícil completar las últimas repeticiones de cada serie.

Descansa 30 segundos entre cada ejercicio y 60 segundos entre cada serie. Caliente de antemano durante 5 a 10 minutos con un poco de cardio ligero y estiramiento dinámico. Y asegúrese de que se enfríe con estiramiento estático después.

Flexiones (regulares o modificadas)
Sentadillas (peso ponderado o peso corporal)
Lat pulldowns
Estocadas de peso corporal
Filas de mancuernas
Step ups (ponderado o peso corporal)
Presa de hombro
Crujidos de bicicleta

Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo # 2

Este entrenamiento de circuito de 25 minutos incluye 10 ejercicios: ocho ejercicios de resistencia y dos ejercicios cardiovasculares. Es una excelente manera de mantener tu ritmo cardíaco alto y quemar más calorías mientras haces entrenamiento de fuerza. Muévete por el circuito haciendo una serie de cada ejercicio con poco o ningún descanso en medio.

Establezca un temporizador de intervalo para 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso para pasar al siguiente ejercicio. Al final de la ronda, descanse durante dos minutos y luego repita el circuito. Caliéntese haciendo jogging en su lugar y realizando un ligero estiramiento dinámico durante 5 a 10 minutos antes de comenzar el circuito. Recuerda terminar con unos estiramientos al final..

Sentarse en la pared
Hacer subir
Tablón
Saltos de tijera
Step-ups
Salsas de triceps
Sentadillas
Filas de mancuernas
Puentes de glute
alpinistas

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Asegúrate de terminar cada entrenamiento con una buena sesión de estiramiento para ayudar a que tus músculos se recuperen. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Los mejores estiramientos para mujeres

Debido a las largas horas en que las mujeres trabajadoras se sientan durante todo el día, sus isquiotibiales, glúteos y espalda baja pueden apretarse. Los ataques regulares de estiramiento estático tendrán un impacto significativo en su flexibilidad, lo que a su vez reducirá la tensión muscular, mejorará la postura y reducirá el riesgo de lesiones.

Realizar ejercicios de estiramiento al final de cada entrenamiento de gimnasio para principiantes es ideal porque sus músculos ya están calientes. El estiramiento estático consiste en ponerse en una posición donde los músculos se alargan y luego mantener esa posición durante 15 a 30 segundos.

Aquí están los mejores tramos para mujeres:

Estiramiento de isquiotibiales de pie
Figura cuatro tramo
Estiramiento del tríceps
Estiramiento del hombro cruzado
Pie quad estiramiento
Perro hacia abajo
Cobra
Estiramiento del pecho de la pared del brazo doblado
Pliegue delantero sentado de piernas anchas