Ejercicios para principiantes para personas obesas
La obesidad aumenta significativamente su riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2. Con el ejercicio regular, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas y contribuir a sus esfuerzos para perder grasa. Sin embargo, aquellos que llevan exceso de peso y están comenzando a incorporar ejercicio en sus regímenes deben tomar precauciones especiales para garantizar la seguridad de sus entrenamientos..
Una mujer que realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas. (Imagen: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)Consideraciones Especiales
Debido a que las personas obesas tienen más peso, las actividades en las que participan tienen el potencial de ejercer una cantidad significativa de estrés en los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda baja. Por lo tanto, según Stacie Schmidt, del Colegio Americano de Medicina Deportiva, deberían enfocarse principalmente en actividades de bajo impacto. Correr, por ejemplo, es extremadamente estresante para las articulaciones si lleva el exceso de peso y aumenta el riesgo de lesiones. Además, es importante comenzar lentamente con sus entrenamientos y aumentar gradualmente la intensidad y la duración a medida que aumenta la resistencia cardiovascular..
Cardio de bajo impacto
Los ejercicios cardiovasculares son los más eficientes para quemar calorías y contribuir a la pérdida de grasa. Hay una serie de ejercicios de cardio sin impacto o de bajo impacto que puede hacer, como caminar, montar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Tómese cinco minutos al comienzo de su ejercicio cardiovascular para calentarse y luego otros cinco minutos al final de su sesión para disminuir gradualmente la intensidad y permitir que su cuerpo vuelva a los niveles de descanso. Sea consistente con su entrenamiento cardiovascular, incorporando de cuatro a cinco entrenamientos que duran de 30 a 60 minutos por semana en su agenda. Los 30 a 60 minutos no necesitan completarse en una sola sesión. Aún recibe los mismos beneficios y quema la misma cantidad de calorías con un entrenamiento de 30 minutos como lo hace si lo divide en tres sesiones separadas de 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza construye el músculo magro, que a su vez apoya los esfuerzos para alcanzar una composición corporal saludable y aumenta la tasa metabólica para quemar más calorías a lo largo del día. Comience con las máquinas de entrenamiento con pesas, que le permitirán hacer ejercicio sin causar mucho impacto en sus articulaciones. Una rutina de todo el cuerpo incluye presión del pecho sentado, tirón hacia abajo, presión del hombro, presión de la pierna, extensiones de la pierna y flexiones de la pierna. Realice dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana y comience con dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio..
Actividad diaria
Puede hacer una contribución significativa a la cantidad de calorías que quema cada día incorporando más actividad física en su rutina diaria típica. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda usar las escaleras en lugar de una escalera mecánica o un elevador siempre que pueda, estacionar su auto más lejos de la puerta e incorporar caminatas cortas en su hora de almuerzo y durante su jornada laboral..
