Entrenamiento con pesas para principiantes de Nautilus

Nautilus es una marca de máquinas de entrenamiento con pesas desarrollada por Arthur Jones en la década de 1970. La idea de Jones detrás de las máquinas Nautilus fue mejorar lo que consideraba deficiencias en las máquinas tradicionales y el peso libre: el hecho de que estas herramientas trabajan en exceso en los músculos en posiciones más débiles, pero no los golpean lo suficiente en sus posiciones más fuertes. El peso proporcionado por las máquinas Nautilus varía a lo largo de cada movimiento, proporcionando así un nivel constante de resistencia. Si bien esta técnica suena compleja, es perfectamente posible basar una rutina para principiantes en el equipo de Nautilus..

Pesos en una máquina de nautilus (Imagen: DAJ / imágenes de amana / Imágenes de Getty)

Los principios de Nautilus

Se informó que Jones era un gran creyente en la calidad e intensidad sobre la cantidad. Los principios detrás del entrenamiento de Nautilus incluyen progresar en cada entrenamiento y trabajar en el rango de ocho a 12 repeticiones por serie. Esto no cambia independientemente de si estás en un nivel principiante o avanzado. Solo necesita realizar una serie para cada ejercicio, pero esto debe tomarse cerca de la falla muscular. Para los aprendices avanzados, se recomienda presionar tan fuerte como sea posible hasta que no pueda realizar físicamente otra repetición y luego realizar repeticiones negativas lentas. Aunque los principiantes deben evitar esto y atenerse a una serie de ocho a 12 repeticiones, detener una o dos repeticiones por debajo de la falla muscular.

Entrenamiento total del cuerpo

En "The New Rules of Lifting", el entrenador Alwyn Cosgrove escribe que un enfoque de cuerpo completo, en el que golpeas a todos los grupos musculares principales en cada sesión, es el mejor método para los principiantes. Cada sesión debe incluir al menos un ejercicio para los cuádriceps y los isquiotibiales y los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Comience con dos sesiones de cuerpo completo cada semana con dos o tres días de descanso, luego aumente a tres sesiones cada semana una vez que esté acostumbrado a la rutina.

La magia ocho

Como entrenador de muestra para principiantes, el entrenador personal Drew Baye sugiere realizar ocho ejercicios de máquina Nautilus: presión de piernas o sentadillas en una máquina, elevaciones de pantorrillas, pulsaciones de pecho, flexiones de hombros, presiones de hombros, filas, extensiones de espalda y rizos del tronco. Si su gimnasio no tiene ninguna de estas máquinas Nautilus, puede usar otra máquina de resistencia o un sustituto en las variaciones de peso libre, como las prensas de banco para las prensas de pecho, las flexiones de brazos o las sentadillas con barra para las sentadillas de la máquina o prensas de piernas.

Pautas para principiantes

Acumula tus repeticiones gradualmente y aumenta el peso en alrededor del 5 por ciento cuando puedes realizar 12 repeticiones con buena forma, aconseja el Dr. Wayne Westcott de Cedarville University, Ohio. Idealmente, debería tomar dos segundos para levantar el peso y cuatro para bajarlo, así que elija un peso que le permita mantener este ritmo lento y constante. Si nunca ha usado las máquinas Nautilus o no se ha entrenado en un tiempo, consulte a un instructor calificado antes de participar en su rutina..