Ejercicios compuestos de peso corporal
No es ningún secreto que los ejercicios compuestos son muy superiores a los ejercicios de aislamiento cuando se trata de ganar músculo y quemar grasa. Los ejercicios compuestos implican múltiples articulaciones, lo que permite trabajar más músculos y, en consecuencia, quemar más grasa. Si no tiene acceso a un gimnasio, o simplemente no tiene tiempo para ir, no se preocupe más: los ejercicios compuestos se pueden hacer en su sala de estar. Aprenda los ejercicios de peso corporal compuesto más efectivos para obtener un excelente entrenamiento sin equipo de gimnasio.
Hombre haciendo flexiones (Imagen: marinovicphotography / iStock / Getty Images)Pull-ups: el ejercicio generacional
Las tendencias de fitness cambian, pero ciertos ejercicios resisten la prueba del tiempo. Un ejercicio que nunca pasa de moda es el pull-up. Los pull-ups nunca se eliminarán por un motivo: producen resultados tremendos. Encuentra una barra estable y tómala con un agarre por encima de la cabeza. Levanta los pies del piso y recupera el equilibrio para que tu cuerpo no se balancee. Tire de su cuerpo hacia arriba con sus dientes, bíceps y hombros hasta que su barbilla alcance el nivel de la barra. Lentamente bájate a la posición inicial. Realice tantas repeticiones como pueda, descanse de 30 a 90 segundos y repita por un total de dos a cuatro series.
RFESS: Big Name para grandes resultados
El pie trasero elevado de sentadilla dividida es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio trabaja los mismos músculos que una sentadilla normal, pero se realiza en una pierna, lo que aumenta significativamente la dificultad. Párese frente a una silla o sillón que esté a la altura de la rodilla. Da un gran paso hacia adelante y coloca un pie en la silla. Mantenga el contacto entre la parte superior de su pie y la superficie de la silla. Mantenga su espalda recta y el pecho hacia arriba mientras baja en una sentadilla con una pierna. Tan pronto como el muslo de su pierna de trabajo llegue paralelo al piso, extienda la cadera y la rodilla para volver a la posición de pie. Realice de seis a 15 repeticiones y descanse durante 30 a 90 segundos antes de comenzar de nuevo. Apunta de dos a cuatro sets.
Mantener la calma y hacer más flexiones
Las flexiones se encuentran entre los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los hombros y el tríceps. Acuéstese boca abajo y separe las manos un poco más que el ancho de los hombros. Empuje su cuerpo hacia arriba, usando sus brazos y hombros, hasta que sus brazos estén completamente extendidos y la parte inferior de su peso corporal se sostenga por sus pies. En la parte superior de cada push-up, el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Lentamente bájese, manteniendo la alineación recta de su cuerpo, hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del piso. Complete tantas repeticiones como sea posible, tome 30 a 90 segundos de descanso y haga hasta tres series más.
Consejos y consideraciones
Un entrenamiento puede incluir flexiones, sentadillas y flexiones. Permitir 48 horas de descanso entre entrenamientos. Apunta a tres sesiones no consecutivas por semana. Si bien estos son algunos de los mejores ejercicios compuestos de peso corporal, otros, que incluyen tablas y saltos en cuclillas, los complementarán.
