Rutinas de peso corporal utilizando flexiones y sentadillas

No tienes pesas, ni gimnasio, ni bandas de resistencia, pero tienes el deseo de hacer ejercicio. Por suerte, tienes un sistema incorporado que te permite hacer precisamente eso: tu cuerpo.

Un entrenamiento de peso corporal viaja contigo. (Imagen: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

Además, puedes hacer una rutina de peso corporal super simple. Combine dos de los movimientos de menor costo y menor mantenimiento, la posición en cuclillas y el push-up, para explotar su cuerpo superior e inferior. Ambos ejercicios son infinitamente cambiantes, por lo que el principiante y el aficionado pueden hacerlos desafiantes.

Además, tendrás razón con el "en multitud". El American College of Sports Medicine incluyó el ejercicio de peso corporal como la mejor tendencia de acondicionamiento físico para 2015. Tampoco te conformes con lo mundano. Mezcle la rutina de push-up y squat con circuitos, series cronometradas y variaciones de ejercicio para divertirse un poco. Sumérgete para cambiar tu físico.!

Desafío del circuito

Un circuito te hace completar una serie de ejercicios en rápida sucesión para desafiar tu resistencia y mejorar el tono muscular. El American Council on Exercise lo describe como una sesión de gran volumen, es decir, muchas repeticiones, y poco peso. Las sentadillas y las flexiones se ajustan a la derecha!

Cuando agrega variedad a las sentadillas y flexiones, enfatiza diferentes músculos, proporcionándole un entrenamiento completo. En esta rutina, las flexiones de triángulo apuntan a tus tríceps, las flexiones de Spiderman trabajan tu núcleo y las sentadillas de salto aumentan tu ritmo cardíaco.

Realice las siguientes 10 variaciones de push-up y squat durante 1 minuto cada una, espalda con espalda sin descanso. Descanse por un minuto, luego repita el circuito una o dos veces más para un entrenamiento completo. Calentar con 3 a 5 minutos de marcha en el lugar o subir y bajar.

• Sentadillas estándar: Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, con los brazos a lo largo de los muslos. Dobla tus caderas y rodillas para agacharte. Alcanza tus brazos frente a ti.
  
• Push-Ups estándar: Ponte en una posición de tabla en tus manos y dedos de los pies. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo y vuelve a subir hasta los codos rectos..
• Sentadillas con salto: Siéntese en cuclillas y explote para que sus pies dejen el suelo. Aterrizar de nuevo en la posición en cuclillas.
• Spiderman Push-Ups: Doble los codos en una flexión y al mismo tiempo tire de su rodilla derecha hacia su tríceps derecho. Vuelve a colocar la pierna en el suelo cuando te levantes. Repetir con el otro lado.
• Plie Squats: Párese con los pies más anchos que sus caderas y dedos de los pies ligeramente abiertos. Dobla tus caderas y rodillas para agacharte.
  
• Push-Ups rotacionales: Realice un push-up estándar, pero levante su brazo derecho y apile sus caderas y pies en una tabla lateral. Regrese a un push-up y luego levante su brazo izquierdo y apile.
  
• Sentadillas divididas: Párese con los pies escalonados, uno a unos 3 pies por delante del otro. Agáchate doblando la rodilla y la cadera de la pierna delantera. Su talón trasero se levantará ligeramente a medida que desciende. Haz 30 segundos con una pierna adelante, luego cambia.
• Rechazar Push-Ups: Coloque sus pies sobre una superficie elevada (mesa de café, sofá, peldaño) y sus manos en el piso. Empuja hacia arriba y hacia abajo con la parte superior de tu cuerpo..
• Sentadillas con una sola pierna: Párese con los pies separados a la altura de la cadera y levante la pierna derecha hacia arriba frente a usted. Doble la rodilla izquierda para bajar lo más que pueda y vuelva a levantarse. Mantén tu equilibrio. Haz 30 segundos antes de cambiar a la derecha..
• Triángulo Push-Ups: Póngase en una posición de empuje hacia arriba, pero coloque sus manos de manera que los dedos formen un triángulo debajo de su pecho. Dobla y extiende tus codos.

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Desafío programado

Si tienes poco tiempo, haz una variación en un entrenamiento de pirámide. Cada vez que hagas la sesión, tómate un tiempo. Mira si puedes superar tu puntuación anterior..

Comience con un push-up y 10 sentadillas. Sin un descanso, haga inmediatamente dos flexiones, luego nueve sentadillas. Continúa aumentando el número de push-up y disminuye el número de sentadilla hasta que tengas 10 push-ups y una sentadilla.

Para un desafío adicional, descanse durante 30 a 60 segundos y repita la secuencia una o dos veces más..

Entrenamiento para principiantes

Las sentadillas y las flexiones son una puerta de entrada para los nuevos deportistas. Movimientos elementales combinados sin equipo significa que puedes hacerlos en cualquier lugar.

Acérquese a la posición en cuclillas y la postura hacia arriba modestamente si se está embarcando en ellos desde el estado de teleadicto. Comience con solo una o dos series de ocho a 12 de cada ejercicio. Descansa un minuto más o menos entre los sets. Modifique las flexiones de brazos en una pared o mostrador alto o, como alternativa, coloque las rodillas en el suelo mientras presiona hacia arriba y hacia abajo. Para la posición en cuclillas, doble las rodillas tan bajo como se sienta cómodo; con el tiempo, coloque sus muslos paralelos al piso o ligeramente por debajo.

A medida que adquiera más competencia, aumente el número de repeticiones y series. Después de varias semanas o meses, estará listo para avanzar a los entrenamientos más desafiantes que se detallan al principio de este artículo..

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