Ejercicios de peso corporal para personas obesas

El ejercicio regular, junto con una dieta saludable, proporciona una manera para que las personas obesas alcancen un peso corporal más saludable y combatan las enfermedades crónicas asociadas con la enfermedad. Comenzar un programa de ejercicios puede ayudarlo a perder peso, promover un mejor estado de ánimo y mejorar el sueño y desarrollar huesos más fuertes. Sin embargo, cuando eres obeso, incluso los movimientos más simples requieren un esfuerzo extra y pueden causar dolor. El ejercicio incluso puede ser riesgoso si también padece enfermedades cardiovasculares, artritis o trastornos musculoesqueléticos. Mejore la forma física gradualmente con ejercicios cardiovasculares y de fuerza que evitan poner un estrés excesivo en las articulaciones. Obtenga la autorización de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios y preste atención a las modificaciones que recomienda para proteger su salud..

Hidrate a menudo, especialmente si suda mucho, durante el ejercicio. (Imagen: amstockphoto / iStock / Getty Images)

Comenzando con el ejercicio de peso corporal

Enfatice el ejercicio cardiovascular de baja intensidad cuando comience por primera vez. Trabaje hasta los 150 minutos recomendados semanalmente por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si has sido relativamente sedentario, esta cantidad puede ser abrumadora al principio. Tomar una caminata de 10 minutos una a tres veces por día solo para acostumbrar su cuerpo al movimiento puede ser suficiente al principio.

Dese permiso para realizar actividades de cardio de baja intensidad y ampliar el tiempo que pasa siendo activo, en lugar de preocuparse por lo duro que está trabajando. Caminar, hacer ejercicio en el agua, como nadar, practicar aeróbic acuático o caminar sobre el agua, y el ciclismo reclinado utilizan su peso corporal para moverse en una actividad rítmica y dinámica para aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. El ciclismo y la actividad acuática son particularmente útiles para cualquier persona con dolor en las articulaciones, ya que no está obligado a soportar todo el peso de su cuerpo en las rodillas, los tobillos y las caderas. Una vez que 30 minutos en la mayoría de los días se sienten factibles, aumente la duración de la actividad diaria a 60 minutos o más.

Comienza y termina cada sesión con cinco minutos a un ritmo muy fácil. Tu intensidad debe ser tal que aún puedas mantener una conversación. Ser capaz de lograr una mayor intensidad durante tus entrenamientos vendrá con tiempo, pérdida de peso y mayor resistencia.

La importancia de construir músculo

El entrenamiento de resistencia desafía a tus músculos para que se vuelvan más fuertes y te volverás más funcional en la vida diaria. También aumenta la proporción de músculo de su cuerpo a la grasa, lo que aumenta su metabolismo. Si tiene sobrepeso, es probable que tenga más tejido muscular que una persona más liviana, y el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantener ese músculo a medida que pierde peso. Tener menos grasa también puede mejorar cómo te sientes. La grasa es metabólicamente activa y libera compuestos y hormonas que eliminan tu energía y te hacen sentir mal. Sin embargo, los ejercicios típicos de peso corporal, especialmente para las piernas, las caderas y los glúteos, pueden ser estresantes para las articulaciones..

Ejercicios de resistencia para los obesos

Las sentadillas, los estocadas y los escalones simplemente pueden doler, y es posible que no tenga el rango de movimiento adecuado cuando está obeso. Entrene sus piernas con las extensiones de las piernas sentadas, ya sea sentándose en una silla, levantando una pierna y extendiendo y doblando la rodilla. Repita con el otro lado. Colóquese al lado de la silla y utilícela para apoyarse mientras levanta y baja la pierna hacia un lado para trabajar los músculos del abductor o la cadera externa. Si puede ponerse en una posición de cuatro patas, haga una extensión de pierna cuadrúpedo o una patada de burro. Levante una pierna y, manteniendo la rodilla doblada, presione el pie hacia el techo. Haga todas las repeticiones en una pierna y luego cambie.

Realice flexiones contra un mostrador o una pared resistente para tonificar el pecho y los frentes de los hombros. Siéntese en la silla y levante los brazos hacia arriba y arriba para trabajar los hombros. Encoge los hombros hacia arriba y enróllalos hacia abajo para activar los músculos de la parte superior de la espalda, así como las partes superiores y posteriores de los hombros. Gire el cuello, las muñecas y las articulaciones del tobillo para mejorar la movilidad..

De ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio es suficiente, pero puedes hacer hasta 25 repeticiones para aumentar la resistencia muscular. Haga ejercicios al menos dos veces por semana, y trabaje lo más posible. Algunos de los ejercicios de peso corporal, como presionar los brazos por encima de la cabeza o las extensiones de las piernas, se pueden realizar diariamente si se siente bien..

El movimiento diario cuenta

Levantar y bajar de una posición sentada puede requerir mucho esfuerzo cuando se es obeso, pero fortalece sus caderas y piernas. Caminar, incluso en distancias cortas, también contribuye a su nivel general de actividad física. Por ejemplo, levántese para cambiar el canal en la televisión, en lugar de usar un control remoto; llena tu propio vaso de agua, en lugar de pedir ayuda.

Concéntrese en los movimientos que puede hacer, en lugar de los que siente que no puede. No tiene que volverse súper flaco o tremendamente apto para obtener los beneficios de un estilo de vida más activo. Un artículo publicado en el Journal of Psychopharmacology en 2010 mostró que la mejora de la condición cardiovascular reduce el riesgo de muerte prematura por todas las causas, independientemente de su edad, composición corporal o género. El documento concluyó que el ejercicio regular también disminuye el riesgo de mortalidad asociado con la obesidad.