Ejercicios de apretón de glúteos
Los músculos de su trasero incluyen el glúteo máximo, el glúteo mínimo y el glúteo medio. Como grupo, estos músculos permiten la extensión y rotación de las articulaciones de la cadera. También se activan cuando abduces tu cadera, lo que significa levantar tu pierna hacia un lado lejos de tu cuerpo. Los glúteos también son músculos centrales importantes que estabilizan la pelvis y la columna vertebral. Apretar los glúteos durante el ejercicio reforzará el poder de estabilización de los glúteos sin necesidad de grandes movimientos o levantamiento de peso..
Una mujer que levanta sus caderas mientras aprieta sus glúteos sobre una estera en su apartamento. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Ejercicio trasero
Este ejercicio se realiza acostado boca arriba con las rodillas dobladas para que pueda activar los músculos de los glúteos para levantar las caderas. Comienza recostado en el suelo con los brazos a los lados. Coloque sus pies separados al ancho de la cadera en el piso a una pulgada de sus nalgas para asumir la posición inicial. Luego, aprieta tus glúteos para levantar tus caderas hacia arriba. El apretón debe mantenerse durante 10 segundos antes de bajar las caderas al piso. Alternativamente, puedes apretar tu glúteo derecho durante 10 segundos y luego tu izquierda. O bien, haz pulsos rápidos cuando tus caderas se levantan.
Ejercicios de compresión de pie
El apretón de glúteos de pie es un ejercicio de Pilates que te enseña a utilizar tu glúteo máximo, que es el músculo más grande de tus glúteos. Haga el ejercicio de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Coloque su mano derecha en el centro de su nalga derecha mientras está relajada. Luego, aprieta tus nalgas. Tu mano está ahí como confirmación de que los glúteos correctos están realmente comprometidos y que otros músculos cercanos no están tomando el control. Mantenga la posición durante unos segundos a la vez. Repetir a la izquierda.
Ejercicio de compresión de trasero propenso
Otra forma de hacer un ejercicio de compresión de glúteos es acostarse boca abajo con las rodillas dobladas en ángulo recto. Cruza los brazos en el suelo y descansa la frente en tus antebrazos. Luego, aprieta tus glúteos y levanta las piernas a unos centímetros del suelo. Sus rodillas pueden moverse a unos pocos centímetros de distancia cuando levanta las piernas. Mantenga los glúteos apretados y baje las piernas al piso. Los glúteos deben permanecer apretados a lo largo del ejercicio..
Ejercicio de caminar apretón de glúteos
Apretar tus glúteos mientras caminas como si estuvieras sobre guijarros afilados te enseña a enganchar tus nalgas mientras te mueves. Los otros ejercicios implican el aislamiento de sus glúteos, pero este ejercicio requiere que mantenga un apretón de glúteos mientras usa otros músculos. Camina alrededor como si estuvieras en una playa donde las rocas podrían cortarte los pies. Camine con todo el pie haciendo contacto con el suelo al mismo tiempo en lugar de caminar de talón a dedo..
