Calorías quemadas en una sesión de ejercicios de fuerza de 30 minutos
El entrenamiento de resistencia es una de las mejores actividades generales que puede realizar para la salud general y el estado físico. Ya sea que elija pesas libres, bandas de resistencia, máquinas de pesas o ejercicios de peso corporal, el entrenamiento de resistencia fortalecerá sus huesos y músculos, mantendrá su metabolismo funcionando y ayudará a facilitar las actividades cotidianas.
¿Cuántas calorías puedes quemar en una sesión de ejercicios de fuerza de 30 minutos? El número no está del todo fijado en piedra. (Imagen: Twenty20 / @ criene) Y aunque levantar pesas no quema tantas calorías como lo hace el cardio en una sola sesión, los beneficios duran mucho más allá de tu entrenamiento.
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¿Cuántas calorías puedes quemar alzando pesas durante 30 minutos??
Las calorías quemadas mientras levanta pesas depende en gran medida de cuánto pesa. En general, cuanto más pesa, más calorías quemará en comparación con alguien que pesa menos, aunque solo si ambos están levantando a niveles de intensidad similares.
Por ejemplo, una persona que pesa 155 libras puede esperar quemar aproximadamente 112 calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a moderada de 30 minutos, mientras que una persona que pesa 185 libras puede esperar quemar aproximadamente 133 calorías haciendo el mismo trabajo, según a Harvard Health.
En la superficie, parece que las personas que pesan más tienen una ventaja cuando se trata de quemar calorías durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, mientras que las personas que pesan más generalmente queman más calorías que sus contrapartes más ligeras, también necesitan más calorías..
¿La razón? Se necesita más energía para alimentar cosas más grandes y pesadas. Piénsalo: una computadora portátil normalmente necesitará más jugo que un teléfono inteligente.
Además, la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento de fuerza dependerá de la intensidad del ejercicio. Levantar pesas pesadas (pesas que puedes levantar para no más de seis repeticiones); levantar pesas de manera rápida, estilo circuito, con poco o ningún descanso; y realizar ejercicios compuestos más grandes (por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto) generalmente quemará más calorías que levantar pesas más ligeras a un ritmo lento o constante, o priorizar ejercicios de aislamiento (por ejemplo, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps).
Para ver la diferencia que puede tener la intensidad en el gasto calórico, considere estos números de Harvard Health: una persona de 155 libras gastará aproximadamente 223 calorías durante un entrenamiento intenso de fuerza de 30 minutos, en comparación con 112 durante una sesión de menor intensidad. Estas 111 calorías adicionales quemadas se acumulan con el tiempo, lo que hace que las formas de fuerza de mayor intensidad valgan la pena..
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¿Puedes perder grasa mientras levantas pesas??
Algunas formas de ejercicio obtienen todo el crédito para perder peso, pero la realidad es que cualquier forma de ejercicio puede ayudarlo a perder grasa, incluido el entrenamiento de fuerza..
De todos los factores que determinan la cantidad de calorías que quema en un día determinado, la actividad física es la más variable y representa del 15 al 30 por ciento de su gasto calórico diario total.
Por lo tanto, es posible que no pueda cambiar muchos factores que contribuyen a su tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo), pero puede manipular fácilmente la cantidad y los tipos de ejercicio que realiza todos los días..
Agregar ejercicio regular a su rutina semanal puede tener un gran efecto en la cantidad total de calorías que quemará, lo que en última instancia puede ayudarlo a perder más grasa con el tiempo.
Dicho esto, ninguna cantidad de ejercicio (entrenamiento de fuerza o de otro tipo) puede deshacer los efectos de una mala alimentación. Si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso con el tiempo.
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¿La solución a la pérdida de peso? Una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza. (Imagen: Twenty20 / @ stoyanovska) Es cardio o entrenamiento con pesas mejor para bajar de peso?
Al final del día, es importante hacer cardio y Entrenamiento de fuerza, tanto para perder peso como para la salud en general. Cada forma de ejercicio ofrece beneficios únicos que pueden mantenerlo saludable y en forma durante mucho tiempo.
Además, la combinación de los dos conducirá a una mayor pérdida de peso con el tiempo que la confianza en un solo método, según un estudio realizado en BMC Salud Pública.
Los autores del estudio encontraron que los adultos con sobrepeso y obesos que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia y cardio de 12 semanas perdieron más peso que los adultos que solo hicieron entrenamiento de resistencia o cardio.
En general, puede esperar quemar más calorías durante una sesión de cardio de 30 minutos que el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, una persona de 155 libras quemará aproximadamente 372 calorías durante una carrera de 30 minutos a un ritmo de seis millas por hora, pero solo 223 calorías durante una sesión de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, según Harvard Health.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza conduce a un mayor crecimiento muscular, y mientras más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Por lo tanto, si bien no puede quemar tantas calorías durante un entrenamiento de fuerza como lo haría con una sesión de cardio, el entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a quemar más calorías a largo plazo..
Además, el entrenamiento de fuerza causa más daño muscular que el cardio, lo que conducirá a una mayor quema de calorías después del entrenamiento. ¿Por qué? Debido a que su cuerpo consume energía (lea: calorías) para reparar los tejidos dañados y construir nuevos tejidos. Como resultado, continuará quemando calorías después de su sesión de fuerza durante más tiempo que después de un entrenamiento cardiovascular..
En lo que respecta a los beneficios para la salud, el ejercicio cardiovascular (ej. Correr, montar en bicicleta, caminar, nadar) es una excelente manera de reducir la presión arterial y el colesterol malo, mantener bajo control el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluida la enfermedad cardíaca. La diabetes tipo 2 y el accidente cerebrovascular, según la Clínica Mayo.
Mientras tanto, levantar pesas es una de las mejores maneras de mantener los huesos fuertes, según un documento en Casos clínicos en el metabolismo mineral y óseo. El entrenamiento de fuerza también prevendrá la sarcopenia o la pérdida de masa muscular a medida que envejece.
De hecho, el entrenamiento de fuerza debe ser su primer paso tanto en el manejo como en la prevención de la sarcopenia, de acuerdo con las pautas publicadas en Revisión anual de gerontología y geriatría.
Como mínimo, debe tratar de cumplir con las pautas de actividad física establecidas por los CDC. De acuerdo con las últimas pautas (publicadas a fines de 2018), los adultos deben obtener de 150 a 300 minutos (dos horas y media a cinco horas) de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, de 75 a 150 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad, o una combinación equivalente de los dos cada semana. El CDC también recomienda que todos los adultos realicen dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada semana..
Si desea maximizar el crecimiento muscular, apéguese a pesos moderadamente pesados que pueda levantar durante seis a 12 repeticiones y mantenga los períodos de descanso cortos (de uno a dos minutos como máximo), según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
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