¿Puede el caminar ser suficiente para reducir la obesidad?

Caminar es sin duda la forma más fácil de ejercicio. Tan fácil, de hecho, que es probable que lo hagas sin siquiera pensarlo. Puede caminar casi en cualquier lugar, y caminar proporciona una amplia gama de beneficios. Desafortunadamente, los investigadores y los expertos en salud están de acuerdo en que los estadounidenses deben estar haciendo mucho más..

(Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

En un estudio de 2010 publicado en "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio", los investigadores utilizaron podómetros para seguir los pasos de 1.136 adultos estadounidenses. Los hallazgos revelaron que los estadounidenses toman menos pasos que los adultos en Australia, Suiza y Japón..

Los tres países también tienen menos casos de obesidad y enfermedad cardíaca que los EE. UU. - no sorprende, considerando cómo el caminar puede afectar su fisiología. Aprender más acerca de estos beneficios podría inspirarte a dar algunos pasos importantes hacia el buen estado físico a largo plazo.

Si bien la caminata eléctrica puede quemar más calorías durante el mismo período de tiempo que la caminata regular, aún vemos los beneficios significativos para la salud con la caminata regular..

John M. Martinez, M.D., médico de medicina deportiva y familiar en Kaiser Permanente en San Diego

Las ventajas de salud de caminar

Para empezar, caminar es una actividad de bajo impacto, por lo que no ejerce una tonelada de estrés en su cuerpo de la forma en que corre, salta o incluso baila. Eso lo hace ideal para adultos mayores, personas propensas al dolor en las articulaciones y cualquier persona que desee pasar de un estilo de vida sedentario a uno más activo. También hace que su corazón late más rápido y puede ayudar a fortalecer y tonificar sus músculos..

"Caminar trabaja con grupos musculares grandes (cuádriceps, isquiotibiales, músculos glúteos) y otros músculos en la parte inferior de las piernas y los pies", dice Joanne DiFrancisco-Donoghue, fisióloga del ejercicio clínico registrada en el Instituto Osteopático de Tecnología de Nueva York. Medicina.

DiFrancisco-Donoghue dice que trabajar estos músculos mejora la circulación, aumenta la resistencia cardiovascular, mejora la salud ósea y reduce la obesidad y el riesgo de diabetes.

La caminata de rutina también puede disminuir su colesterol LDL, o "malo", y aumentar su colesterol HDL, o "bueno", al tiempo que mejora su peso, estado físico general y estado de ánimo..

Si caminas al aire libre, obtendrás el beneficio adicional de la vitamina D, un nutriente que los estadounidenses a menudo carecen de los que tu cuerpo sintetiza en respuesta a la exposición al sol. Estudios recientes han demostrado que la vitamina D podría brindar protección contra la osteoporosis, la presión arterial alta y el cáncer.

¿Por qué la velocidad importa?

(Imagen: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro)

Agregar un poco de energía a su paso también podría aumentar los beneficios de la caminata. Un estudio de 2012 publicado en la revista "BMJ Open" mostró que la caminata intensa de dos a cuatro horas a la semana redujo el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y síndrome metabólico de los participantes, un grupo de afecciones relacionadas con la obesidad, en un 50 por ciento..

Los investigadores, que analizaron los hábitos de ejercicio y la salud de 10,000 adultos en Dinamarca durante una década, encontraron que la intensidad del ejercicio es más importante que el tiempo total de ejercicio. Caminar a paso ligero también redujo el apetito de los participantes, lo cual es importante para alcanzar y mantener un peso saludable.

Si se siente intimidado por imaginar a los corredores de carrera giratorios que se mueven a la cadera moviéndose casi a la velocidad de los corredores, puede respirar tranquilo. "Si bien la caminata eléctrica puede quemar más calorías durante el mismo período de tiempo que la caminata regular, aún vemos los beneficios significativos para la salud con la caminata regular", John M. Martínez, M.D., médico de medicina familiar y del deporte en Kaiser Permanente en San Diego.

Las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008, distribuidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan que los adultos tengan como objetivo realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada de 150 minutos, como caminar a paso ligero o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como por ejemplo, carreras de caballos, todas las semanas durante salud optima.

Una forma de determinar si ha alcanzado una intensidad moderada es la "prueba de conversación". Durante la actividad moderadamente intensa, debería poder hablar pero no cantar, dice el CDC. Durante la actividad vigorosa, solo podrá decir unas pocas palabras antes de respirar.

También puede evaluar la intensidad por tiempo y distancia. Caminar a paso ligero te llevará tres millas o más por hora. Para análisis más específicos, un entrenador personal o un médico puede ayudarlo a determinar su ritmo ideal utilizando un monitor de ritmo cardíaco.

Empecemos!

Comenzar puede ser la parte más difícil del régimen de ejercicio, ya que requiere cambios en su rutina, el deseo de levantarse e ir y un uso adicional de sus músculos y energía. Establecer un plan de juego puede ayudar a asegurar el éxito.

"Tengo pacientes que escriben una hora específica cada día que es su hora de ejercicio y la agrego a su lista de tareas pendientes", dice la Dra. Martínez. También recomienda caminar con un compañero, hacer un seguimiento de su actividad y, si es mayor de edad o ser sedentario anteriormente, caminar durante los descansos comerciales de televisión..

DiFrancisco-Donoghue recomienda comenzar con un cronómetro y un podómetro, que cuenta sus pasos y analiza su distancia al detectar movimiento. "Comience con 10 a 15 minutos de caminata cada día", dice ella..

"No camine 30 minutos de inmediato, ya que esto provocará lesiones por uso excesivo y también puede ser desalentador si no puede completar la sesión". Recomienda agregar cinco minutos cada semana hasta que haya alcanzado su meta.

Qué es lo siguiente?

Caminar puede ser todo lo que su cuerpo necesita para alcanzar y mantener una buena condición física si normalmente camina lo suficiente y a un ritmo efectivo. Una vez que el ejercicio parece fácil, lo que significa que apenas puede sudar o dejar de notar cualquier mejora física, aumentar la distancia, la frecuencia o la intensidad puede ayudar.

Incluso si el caminar parece suficiente, puede decidir expandirse y probar otras formas de ejercicio. "Caminar es una introducción fácil al mundo del ejercicio y la forma física", dice el Dr. Martínez. "Los pacientes que comienzan con un programa de caminata simple, y luego continúan con programas de ejercicios más intensos como el yoga, la media maratón e incluso algunos que han completado los triatlones de Ironman".

Intentando reducir sus 280 libras de peso corporal, uno de los antiguos pacientes de Martínez comenzó a dar paseos cortos por su lugar de trabajo. Una vez que ganó resistencia y arrojó el exceso de peso, comenzó a correr, nadar y montar en bicicleta. Ha perdido 100 libras y ahora es un triatleta Ironman..

"Sin haber dado esos primeros pasos para caminar, ninguno de los logros de su carrera hubiera sido posible", dice Martínez..

Conclusión: caminar solo podría no ser una solución para la epidemia de obesidad en Estados Unidos, pero ciertamente es un paso en la dirección correcta.

Qué piensas?

¿Con qué frecuencia caminas? ¿Caminas con un amigo? ¿O pasear a tu perro? ¿Qué más haces para que caminar sea divertido? ¿Tienes una lista de reproducción favorita para caminar? ¿En qué otras formas de ejercicio participas? ¿Piensas que caminar es suficiente para reducir la incidencia de la obesidad en Estados Unidos? ¿Qué más crees que se necesita? Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!

5 maneras de hacer que caminar sea más divertido y efectivo

Si no disfrutas de una actividad, es poco probable que sigas con ella. Incluso si perseveras, la desdicha no es un motivador de entrenamiento útil. Para mejorar el factor diversión y mantenerse activo a largo plazo, considere lo siguiente:

1. Camina a la música. Caminar hacia la música alegre puede hacer que las cosas suban un poco más. Denise Miccoli Trent, educadora de acondicionamiento físico y fundadora de Complete Wellness en la ciudad de Nueva York, sugiere crear listas de reproducción a lo largo de su entrenamiento deseado. En lugar de centrarse en el reloj, que puede ser tedioso, puede disfrutar de su música hasta que termine su entrenamiento. Limite la música mientras camina en áreas de mucho tráfico, lo que plantea riesgos de seguridad.

2. Pruebe una aplicación para caminar. Si disfruta de todas las cosas relacionadas con la tecnología, John M. Martinez, M.D., un médico de San Diego, sugiere usar una aplicación para teléfonos inteligentes. Estas aplicaciones pueden rastrear su progreso para ver hasta dónde ha llegado. Ver los datos a medida que alcanza sus metas puede inculcar una sensación de logro.

3. Tome caminatas cortas después de las comidas. Una caminata refrescante de 5 a 10 minutos después de comer puede ayudar a evitar comer en exceso y comer bocadillos después de las comidas, ya que no querrá caminar con el estómago lleno. También puede reducir sus niveles de triglicéridos y mejorar la digestión, dice Joanne DiFrancisco-Donoghue, fisióloga del ejercicio clínico en Nueva York..

4. Elija equipo de calidad. Mientras que caminar no requiere equipo de lujo, el Dr. Martínez recomienda usar zapatos de alta calidad. Los zapatos específicos para caminar que se ajustan bien promueven la seguridad, la comodidad y la técnica adecuada. Usa ropa cómoda de entrenamiento en los estilos y colores que te gusten..

5. Pasear un perro. Un estudio realizado en 2011 en la Universidad Estatal de Michigan con 5,900 adultos, incluyendo 2,710 dueños de perros, mostró que el 60 por ciento de los participantes que paseaban a sus perros cumplían con las necesidades de ejercicio estándar recomendadas. Solo un tercio de las personas que no caminaron perros demostraron un estado físico similar.